Có lẽ ai trong đời cũng từng đôi lần trì hoãn vài nhiệm vụ quan trọng, đặc biệt là với những ai mắc chứng trầm cảm hoặc lo âu (1), (2). Khi sự trì hoãn đã trở thành thói quen, khiến ta hết lần này đến lần khác chậm trễ, thì hiệu suất công việc và cả tinh thần của chúng ta đều bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Tất nhiên, ai cũng biết rằng tính tự kỷ luật chính là giải pháp triệt để, nhưng chỉ vậy thôi vẫn là chưa đủ. Để đối mặt với sự trì hoãn, bạn còn cần lòng bao dung với bản thân? Trong bài viết này, mời bạn đọc cùng LeLa Journal vượt qua trì hoãn bằng cách thực hành từ bi với bản thân hay còn gọi là lòng tự trắc ẩn (self-compassion).
Vì sao chúng ta trì hoãn?
Một nghiên cứu năm 2022 chỉ ra rằng đôi khi, con người trì hoãn do thiên kiến nhận thức (cognitive bias) cho rằng nếu đợi đến gần hạn cuối (deadline) mới bắt đầu công việc thì thời gian làm việc sẽ rút ngắn lại, từ đó tốn ít công sức hơn, trong khi phần thưởng không thay đổi (3). Tuy nhiên, trong thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy trì hoãn không chỉ làm giảm hiệu suất công việc mà còn ảnh hưởng xấu đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần của con người, đặc biệt là khi việc này biến thành một thói quen kéo dài. Ví dụ, trì hoãn làm gia tăng sự căng thẳng, giảm chất lượng giấc ngủ, cùng nhiều vấn đề sức khỏe khác… (4)
Từ năm 2019, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng người trì hoãn thường không giỏi quản lý cảm xúc (5). Nếu gặp phải những nhiệm vụ khó khăn hoặc không mấy hứng khởi, hoặc đơn giản là khi căng thẳng và cảm thấy tâm trạng bất ổn, họ thường trì hoãn công việc nhằm dành thời gian cân bằng cảm xúc. Một phần nguyên nhân là bởi họ ưu tiên sự thoải mái ở hiện tại thay vì tập trung vào mục tiêu dài hạn hoặc lo lắng cho hậu quả trong tương lai (6).
Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng của sự căng thẳng phụ thuộc vào từng tình huống.
Trong những trường hợp càng thiếu nguồn lực ứng phó với căng thẳng, sự trì hoãn càng tăng (4). Khi trì hoãn chỉ là tình huống nhất thời, nguyên nhân thường đến từ sự căng thẳng và khả năng quản lý cảm xúc kém. Tuy nhiên, trì hoãn theo thói quen thường do sự tự chỉ trích và những suy nghĩ tiêu cực về bản thân (1). Khi ấy, sự căng thẳng thay vì là nguyên nhân, lại tiếp tục trở thành một hệ quả của trì hoãn (7).
Lâu nay, các phương pháp giảm trì hoãn thường liên quan đến việc cải thiện kỹ năng quản lý thời gian như lập kế hoạch, đặt ưu tiên, chia nhỏ công việc, loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng... Nhìn chung, chúng ta thường tập trung vào khía cạnh kỷ luật và duy trì thói quen tốt. Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy những phương pháp này không hiệu quả, hoặc không đủ động lực để kiên trì, có thể bạn cần đi sâu hơn vào khía cạnh tâm lý nhằm giải quyết vấn đề từ gốc rễ.
Một trong những kỹ thuật thường được các chuyên gia gợi ý là tự trắc ẩn, hay còn là từ bi với bản thân (self-compassion).
Từ bi với bản thân để dần loại bỏ thói trì hoãn
Tự từ bi nghĩa là chấp nhận, ủng hộ bản thân trong những tình huống hoặc cảm xúc khó khăn, dù khó khăn ấy đến từ nội tại hay ngoại cảnh. Điều này đòi hỏi ta chấp nhận thay vì đè nén cảm xúc, đồng thời không phán xét bản thân, không củng cố những cảm xúc tiêu cực. Thay vào đó, người biết tự từ bi hiểu rằng rất nhiều người cũng đang trải qua tình huống tương tự, họ tha thứ cho bản thân và hướng đến những giải pháp tích cực để cải thiện tình huống (8).
Nghiên cứu cho thấy những ai tha thứ cho hành vi trì hoãn trong quá khứ của mình thường có nhiều động lực để nhận trách nhiệm và điều chỉnh hành vi trong tương lai, từ đó ít trì hoãn hơn. Như đã nêu trên, người trì hoãn thường ưu tiên cảm giác thoải mái trong hiện tại so với kết quả tương lai. Khi trì hoãn dẫn đến hệ quả xấu, họ cũng thường cảm thấy tự trách, xấu hổ và tội lỗi; điều này lại tiếp tục tạo ra lối mòn để họ trì hoãn nhiều hơn.
Chẳng hạn, một người trì hoãn trong việc hoàn thành bài luận quan trọng, dẫn tới kết quả kém, từ đó gia tăng áp lực điểm số lên các bài luận trong tương lai. Khi liên tục tự trách bản thân, người này sẽ lại tiếp tục có xu hướng bị sa lầy vào sự trì hoãn.
Trong những trường hợp như vậy, việc tha thứ cho bản thân giúp xoa dịu những cảm xúc tiêu cực, từ đó giúp họ đối diện với những nhiệm vụ tiếp theo trong tâm trạng tích cực hơn và có động lực theo đuổi mục tiêu dài hạn (9).
Trái với những lo ngại thông thường, tự trắc ẩn không đồng nghĩa với dung túng bản thân. Dung túng bản thân là việc thỏa mãn những niềm vui ngắn hạn, bất chấp hậu quả tiêu cực trong tương lai. Ngược lại, người thực hành tự trắc ẩn ít khi bị "nhấn chìm" bởi cảm xúc nhất thời, họ hướng bản thân đến những điều tích cực, nên sẽ không tham gia vào các hành vi tự dung túng (8).
Thêm vào đó, khi tha thứ cho bản thân, người ta không cố gắng tìm lý do bao biện cho hành vi trì hoãn trong quá khứ, mà thay vào đó, chấp nhận hành vi hay sự việc đã xảy ra và nỗ lực thay đổi ở hiện tại và tương lai (9).
Ngoài ra, tâm lý sợ thất bại cũng là một trong những nguyên nhân gây trì hoãn. Thực hành tự từ bi giúp ta bao dung với bản thân hơn, chấp nhận sự không hoàn hảo và không còn e sợ sự phán xét từ người khác. Những ai có khả năng từ bi với chính mình sẽ không đánh đồng bản thân với sự thất bại hoặc hành vi sai lầm trong quá khứ, đồng thời, họ sẽ có xu hướng tin rằng mình luôn có khả năng tiến bộ. Vì thế, họ sẽ mạnh dạn bắt tay vào thực hiện công việc thay vì trì hoãn (8), (9).
3 bước tự trắc ẩn để vượt qua sự trì hoãn
Bước 1: Quan sát thực tại với tâm thái trung dung
Khi bạn muốn trì hoãn một nhiệm vụ, hãy thử dành thời gian lắng nghe xem điều gì đang diễn ra trong tâm trí mình. Liệu bạn có đang chán nản, thiếu động lực, sợ hãi, trầm uất, lo âu...? Thừa nhận sự thật và không phán xét bản thân chính là bước đầu để đối diện vấn đề.
Bước 2: Bao dung với bản thân
Nhận thức được rằng những cảm xúc tiêu cực bạn đang có đều là trải nghiệm thông thường của con người, bạn không đơn độc và không nên chỉ trích bản thân. Đồng thời, tha thứ cho hành vi trì hoãn đã qua sẽ giúp chúng ta nhanh chóng buông bỏ quá khứ và tập trung vào hiện tại hơn.
Bước 3: Đi sâu tìm hiểu vấn đề và hướng đến giải pháp
Tìm hiểu nguyên nhân đằng sau những cảm xúc của bạn, như là phần thưởng không đủ hấp dẫn, nỗi sợ thất bại, vấn đề cá nhân trong cuộc sống, cảm xúc chủ quan, ám ảnh về sai lầm trong quá khứ... Sau đó, bạn có thể thử thực hành tự từ bi với chính những nguyên nhân đó.
Ví dụ, nếu bạn trì hoãn vì sợ bị phán xét, hãy chấp nhận cảm xúc này đang tồn tại và sẵn sàng tha thứ cho bản thân nếu tương lai bạn có phạm sai lầm. Sự phán xét từ người khác là khó tránh khỏi, nhưng bạn không cần bị ảnh hưởng và luôn có thể tiến bộ.
Cần lưu ý rằng một nghiên cứu năm 2021 đã cho thấy rằng trì hoãn làm giảm hiệu suất công việc nhưng lại giúp tăng sự sáng tạo, bởi trì hoãn cho người ta thêm thời gian và cơ hội để tìm kiếm ý tưởng mới. Tuy nhiên, tác dụng tích cực chỉ xuất hiện nếu ta trì hoãn ở mức độ vừa phải. Ngược lại, trì hoãn ở mức độ cao không còn giúp ích cho sáng tạo nữa (10). Vì thế, với các công việc sáng tạo, chúng ta có thể cân nhắc yêu cầu thêm một lượng thời gian vừa đủ để không ảnh hưởng đến tiến độ mà vẫn đảm bảo chất lượng.
Trì hoãn không phải lúc nào cũng là một điều tồi tệ, nhưng trì hoãn quá mức sẽ làm giảm nghiêm trọng chất lượng công việc và cuộc sống. Sự từ bi mà bạn dành tặng bản thân cũng là một cách tiếp cận giúp bạn hiểu sâu hơn về hành vi trì hoãn, từ đó cải thiện một cách nhẹ nhàng và bền vững.
Opmerkingen