Bạn có bao giờ thắc mắc tại sao cha mẹ và ông bà lớn tuổi luôn dậy từ sáng sớm tinh mơ, còn chúng ta ngủ đến khi mặt trời đã lên cao mà vẫn chưa thấy đủ? Phần lớn câu trả lời tới từ sự khác biệt độ tuổi. Trong bài hôm nay, chúng ta sẽ tìm hiểu kỹ hơn về giấc ngủ của người già, cũng như những cách để giúp ông bà, cha mẹ ngủ tốt hơn nhé.
Từ những bài trước về chủ đề này, chúng ta đã biết rằng "lão hóa" cũng là một dấu mốc thành công của đời người, cũng như tầm quan trọng của chức năng giữ thăng bằng. Vậy còn giấc ngủ của người lớn tuổi thì sao?
Theo khuyến nghị của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC): người trưởng thành (độ tuổi 18-60) cần ngủ đủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm và người từ 65 tuổi trở lên cần ngủ ít nhất 7-8 tiếng để bảo đảm tình trạng sức khỏe ổn định (1).
Tuy nhiên, bắt đầu từ tuổi trung niên, mọi người thường ngủ ít và dậy sớm hơn. Người lớn tuổi có thể dậy sớm vì nhiều lý do, chẳng hạn như yếu tố môi trường hoặc tình trạng sức khỏe. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng nhu cầu ngủ của con người dường như không thay đổi theo tuổi tác, nhưng khả năng đi vào giấc ngủ sẽ có xu hướng giảm mạnh khi chúng ta "già đi" (2).
Lý do người già ngủ ít
1. Thức dậy sớm cũng là một phần của tiến trình lão hóa tự nhiên
Cindy Lustig, Giáo sư Tâm lý học Đại học Michigan, đã chia sẻ rằng: hầu hết mọi thứ đều thay đổi khi chúng ta già đi, cũng giống như thế, cơ thể chúng ta thay đổi, không vì một lý do chính yếu nào mà mọi thứ đều có liên hệ với nhau (3). Về phía Trung tâm nghiên cứu Giấc ngủ và Khoa học Sinh học (Đại học Khoa học Sức khỏe Arizona), Giám đốc - Tiến sĩ Sairam Parthasarathy cũng đưa ra ý kiến tương tự.
Tiến sĩ Sairam Parthasarathy chia sẻ: Bộ não phản ứng kém hơn khi chúng ta già đi. Khi đó, hệ thống dây thần kinh không cảm nhận được những điểm mốc giúp đánh dấu cơ thể đang "ở đâu" trong một ngày. Ví dụ, não người trưởng thành dễ dàng "bắt" được tín hiệu rằng sau bữa tối vài tiếng đồng hồ là tới giờ ngủ, nhưng ở các bộ não đã bị lão hóa thì chức năng này thường bị giảm sút (3).
"Các dây thần kinh cung cấp tín hiệu thời gian cho não cũng dần thoái hóa. Việc không thể cảm nhận được tín hiệu thời gian là một phần lý do tại sao người già có xu hướng ngủ sớm và thức dậy sớm hơn những người trẻ tuổi" - Tiến sĩ Sairam Parthasarathy nói thêm (3).
2. Thị lực giảm sút cũng là một nguyên nhân
Những thay đổi về thị giác do tuổi tác làm giảm cường độ kích thích ánh sáng mà não chúng ta nhận được. Sự kích thích ánh sáng này đóng một vai trò quan trọng trong việc thiết lập đồng hồ sinh học của cơ thể (3).
Với những người bị đục thủy tinh thể - một bệnh về mắt phổ biến ở người từ 80 tuổi trở lên (4) - ánh sáng không đi vào mắt nhiều nên cơ thể bắt đầu tiết ra melatonin (hormone ngủ) sớm hơn bình thường. Melatonin là một loại hormone mà não sản xuất để phản ứng với bóng tối. Khi ít ánh sáng lọt vào mắt, đó là dấu hiệu cho thấy đã đến giờ đi ngủ, sau đó cơ thể bạn bắt đầu giải phóng melatonin (5). Như vậy, não người già sẽ tiết ra melatonin sớm hơn bình thường, khiến họ ngủ sớm hơn và có thể dậy sớm hơn.
Bên cạnh đó, điểm mấu chốt chính là sự liên hệ giữa các bộ phận trong cơ thể đang lão hóa của chúng ta. Khi mắc đục thủy tinh thể, mắt người già không tiếp nhận đủ lượng ánh sáng "lờ mờ" thường thấy vào buổi tối, vì vậy, não bộ đang lão hóa cũng bắt được tín hiệu sai lệch rằng bình minh sẽ tới sớm hơn. Đây là một nguyên nhân dẫn tới việc người già có xu hướng dậy sớm (3).
Vì vậy, việc phẫu thuật thay thủy tinh thể đã bị đục cũng có thể giúp cải thiện chất lượng và thời lượng ngủ ở người già (3).
3. Môi trường thay đổi
Nhiều thay đổi về môi trường và lối sống xảy ra khi mọi người già đi có thể là một phần nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Ví dụ, những người lớn tuổi đã nghỉ hưu không còn làm việc đều đặn như trước, ít vận động thể chất và ít tham gia vào hoạt động xã hội hơn. Hoặc khi họ chuyển chỗ ở, tiến trình chuyển đổi này có thể gây khó khăn vì họ cần làm quen lại từ đầu để thích nghi. Chưa kể các yếu tố khác như tiếng ồn, nhiệt độ và tiếp xúc với ánh sáng cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ở người lớn tuổi.
Không dừng lại ở đó, ngưng thở khi ngủ (sleep apnea) là một chứng rối loạn giấc ngủ với biểu hiện là tình trạng ngừng thở trong khi ngủ, thường là do tắc nghẽn đường thở đến phổi. Hai loại ngưng thở khi ngủ, gồm ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn và ngưng thở khi ngủ trung ương, là những rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất. Các triệu chứng phổ biến của rối loạn này là ngáy ngủ, cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng hôm say, rối loạn nhận thức và tiểu đêm ở người lớn tuổi.
Nghiên cứu cho thấy tỷ lệ ngưng thở khi ngủ ở người lớn trên 60 tuổi cao hơn 1,7 lần so với người lớn từ 40 đến 60 tuổi (6).
Cách giúp người lớn tuổi ngủ ngon hơn
Người lớn tuổi có thể gặp khó khăn khi ngủ và thức dậy sớm nên việc xây dựng thói quen tốt khi đi ngủ có thể giúp họ vượt qua những vấn đề này. Bên cạnh việc tới gặp chuyên gia, LeLa Journal đưa ra một vài gợi ý để cải thiện giấc ngủ ở người lớn tuổi như sau:
Đặt thời gian ngủ và thức giấc nhất quán: Các chuyên gia gợi ý rằng mọi người, ở mọi lứa tuổi, đều cần thiết lập một "lịch trình ngủ", bao gồm việc đặt thời gian đi ngủ và thức giấc mang tính nhất quán xuyên suốt tuần lễ (tức là không quá khác biệt giữa ngày thường và ngày cuối tuần). Tương tự như vậy, bằng cách tạo ra các thói quen và tín hiệu thúc đẩy giấc ngủ, người lớn tuổi sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh chóng và ngủ ngon suốt đêm (7).
Hạn chế các chất kích thích: Người Việt có thói quen uống trà, cà phê… nhất là đối với người lớn tuổi. Tuy nhiên, để hạn chế mất ngủ nên tránh uống trà, cà phê, rượu ít nhất 4 giờ trước khi ngủ để giúp mọi người có được giấc ngủ chất lượng (8).
Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ: Điện thoại thông minh, tivi, máy tính xách tay và các thiết bị cầm tay khác phát ra ánh sáng xanh có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Tránh sử dụng công nghệ trước khi đi ngủ có thể giúp mọi người chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và giảm tình trạng thức giấc vào ban đêm. Dùng kính chống ánh sáng xanh cũng là một lựa chọn tốt dành cho người cần làm việc nhiều (9).
Luyện tập vận động mỗi ngày: Tập thể dục hằng ngày có thể giúp mọi người tăng sức khỏe và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Người lớn tuổi nên tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia để thiết lập được chế độ tập thể dục phù hợp.
Tiếp xúc nhiều với ánh sáng tự nhiên: Ở những người bị mất ngủ, tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban ngày đã cải thiện chất lượng và thời gian ngủ. Nó cũng làm giảm thời gian khó ngủ xuống khoảng 83%. Một nghiên cứu ở người lớn tuổi cho thấy hai giờ tiếp xúc với ánh sáng mạnh trong ngày làm tăng thời gian ngủ thêm hai giờ và hiệu quả giấc ngủ tăng 80% (10).
Commentaires