Ở phần 1 trong loạt bài "Giảm cân hiệu quả", Lela Journal đã giới thiệu những kiến thức cơ bản về việc giảm mỡ để điều chỉnh mức cân nặng bản thân như mong muốn. Để thực hành giảm mỡ một cách hiệu quả thì việc kết hợp những phương pháp ăn uống phù hợp là vô cùng cần thiết. Hãy cùng tìm hiểu thêm những yếu tố về dinh dưỡng gây ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả ăn kiêng mà chúng ta chưa biết hoặc đã vô tình bỏ qua.
1. Quan trọng là thời gian ăn kiêng bao lâu
Bí quyết ăn kiêng thành công phần lớn phụ thuộc vào việc bạn sẽ duy trì được chế độ ăn đó trong bao lâu. Không quan trọng bạn ăn kiêng theo phương pháp nào, miễn là bạn duy trì chế độ ăn càng lâu, hiệu quả kiểm soát cân nặng của chế độ ăn đó càng được cải thiện. Nói cách khác, bạn nên xem chế độ ăn kiêng như một lối sống và việc bạn cần làm là duy trì lối sống đó một cách bền vững. Để làm được điều này, bạn cần lựa chọn chế độ ăn kiêng phù hợp với tính cách, công việc, sở thích, thói quen ăn uống, cũng như khả năng thích ứng của bản thân, vì đó sẽ là những yếu tố quyết định đến việc duy trì chế độ ăn kiêng lâu dài.
Về cơ bản, giảm mỡ là hành động đi ngược với tự nhiên. Do đó, bạn cần cho cơ thể thời gian để làm quen và điều chỉnh các hoạt động trao đổi chất trong cơ thể nhằm đạt được mục tiêu cân nặng một cách an toàn, hiệu quả và bền vững nhất. Tin vui là việc điều chỉnh các hoạt động trao đổi chất này của cơ thể chỉ kéo dài trong khoảng 2 đến 3 tháng, tuy không quá nhanh nhưng cũng đủ để chúng ta có thể hình thành một thói quen mới tốt hơn.
2. Protein giúp bạn giảm mỡ hiệu quả hơn
Nếu bạn quan tâm và có tham khảo về các phương pháp giảm cân, chắc hẳn bạn sẽ thấy hầu hết các phương pháp đều yêu cầu bạn hoặc là giảm lượng carb, hoặc là giảm lượng fat (chất béo) nhưng hiếm khi nhắc đến chuyện giảm lượng protein. Ngược lại, có rất nhiều phương pháp còn khuyến khích người tham gia ăn nhiều protein thay cho carb hoặc fat. Tại sao lại như vậy?
Trên thực tế, khi ăn kiêng với khẩu phần ăn có nhiều protein sẽ giúp cơ thể giữ lại được nhiều cơ bắp hơn. Lượng cơ bắp này sẽ giúp tiêu hao năng lượng nhiều hơn thông qua các hoạt động hằng ngày, từ đó cơ thể càng giảm được nhiều mỡ.
Bên cạnh đó, cơ bắp phát triển còn giúp bạn trông khỏe mạnh và có được thân hình săn chắc hơn. Điều này đã được chứng minh bởi rất nhiều các nghiên cứu về việc sử dụng protein trong quá trình giảm cân (1)(2)(3)(4).
Một lưu ý nhỏ: Tiêu thụ quá nhiều lượng protein trong thực đơn ăn kiêng sẽ gây quá tải cho hệ tiêu hoá. Do đó, người ăn nhiều protein còn được khuyến khích ăn thêm nhiều rau củ quả tự nhiên để bổ sung chất xơ, giúp tăng cường hoạt động của đường ruột.
3. Lựa chọn thực phẩm một cách thông minh
Nếu bạn là người mà lúc nào cũng thấy đói, hoặc chỉ đơn giản là không chịu được cảm giác buồn miệng thì việc nhịn ăn hoặc ăn quá ít sẽ là một cực hình. Việc hạn chế ăn uống hoặc cực đoan hơn là nhịn ăn thật sự là một lựa chọn kém hiệu quả. Thay vào đó bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm tương tự nhưng chứa ít calories, từ đó sẽ khiến cơ thể bạn cảm thấy no lâu và thỏa mãn cảm giác thèm ăn thêm nữa sau bữa chính.
Để làm được điều đó, chúng ta nên có sự ưu tiên khi lựa chọn thực phẩm tiêu thụ theo thứ tự như sau:
Ưu tiên thực phẩm tươi ngon không qua chế biến như rau xanh, trái cây thay cho các loại đồ ngọt hoặc tinh bột chế biến sẵn.
Cân nhắc sử dụng các loại thịt nạc, cá, thịt trắng ít mỡ, lòng trắng trứng... thay cho các loại thịt đỏ, đồ hộp, giò sống, thịt xay nhuyễn các loại.
Nước lọc, trà, cà phê không đường, nước ép trái cây nên được dùng thay thế cho các loại nước giải khát, nước tăng lực, trà sữa, thức uống có vị ngọt khác.
Một số ví dụ cụ thể:
4. Ăn ít không giúp bạn giảm cân tốt hơn
Để giảm cân, nhiều người thường nghĩ đến việc nhịn ăn hoặc ăn rất ít. Đây là một quan niệm sai lầm, rất kém hiệu quả, có thể gây ra nhiều tác dụng phụ không tốt cho sức khỏe. Không bàn đến việc nhịn ăn để giảm cân thì việc nhịn ăn quá lâu cũng trực tiếp gây ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ.
Bên cạnh đó, dù giảm cân nhưng chắc hẳn chúng ta vẫn muốn duy trì cơ thể chắc khỏe chứ không phải trở thành một người ốm yếu do mất quá nhiều cơ bắp. Khi bạn giảm cân bằng cách nhịn ăn hoặc ăn quá ít sẽ dẫn đến việc phần lớn cân nặng bạn giảm được là từ lượng cơ bắp bạn đã có. Và theo một nghiên cứu năm 2020, việc mất cơ trong quá trình giảm cân sẽ dẫn đến việc thèm ăn và tăng cân trở lại.
Một cách rõ ràng, việc giảm cân bằng cách nhịn ăn hoặc ăn ít là lựa chọn sai lầm và kém bền vững. Ngược lại, linh động trong chế độ ăn kiêng sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn trong việc kiểm soát và duy trì cân nặng về lâu dài, đồng thời giúp cải thiện sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần.
Thế nên, việc đảm bảo ăn đủ lượng dưỡng chất cần thiết không chỉ giúp bạn theo đuổi chế độ ăn kiêng được lâu hơn, đạt được hiệu quả về cân nặng, mà còn giúp cơ thể giảm cảm giác thèm ăn và chán nản vì thiếu hụt calories.
Comentários