Thông tin về ăn kiêng và giảm cân hiện có rất nhiều trên Internet, nhưng không phải cái nào cũng thực tế và hiệu quả. Một số kế hoạch ăn uống nghiêm khắc hoặc giảm tải bữa ăn có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng hầu hết mọi người khó duy trì thói quen và bỏ cuộc chỉ trong vài tuần. Vì lý do này, LeLa Journal đã tổng hợp cho bạn những phưởng pháp giảm cân khoa học và lành mạnh trong bài viết này.
Nếu vừa bắt đầu quá trình giảm cân và muốn tìm ra những phương pháp hữu ích nhất, bạn hẳn sẽ choáng ngợp và khó có thể đúc kết được phương thức phù hợp cho bản thân trước lượng thông tin đồ sộ trên Internet. Đặc biệt, mặc dù những chế độ giúp giảm 4-5kg trong một tuần bằng cách tuân theo cách ăn uống nghiêm ngặt có vẻ hấp dẫn, chúng lại không lành mạnh và bền vững cho sức khỏe như ta nghĩ.
Chìa khóa thực sự để giảm cân thành công là áp dụng một lối sống khỏe mạnh phù hợp với cá nhân và duy trì được trong thời gian dài.
LeLa Journal đã tổng hợp một số mẹo ăn uống nhằm giúp bạn có cái nhìn tổng quát về những cách giảm cân khoa học nhất, từ đó đạt được chỉ số cân nặng mong muốn và nâng cao sức khỏe tổng thể một cách bền vững.
Ăn bữa sáng giàu protein
Chú trọng thực phẩm toàn phần (whole food)
Các thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến hoặc chế biến ở mức tối thiểu như trái cây, rau củ, các loại đậu, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, thịt, cá và trứng… được xem là thực phẩm toàn phần. Chúng tốt cho giảm cân vì loại bỏ được phần lớn lượng đường và chất béo bổ sung, giúp no tự nhiên, dễ dàng giữ giới hạn calorie lành mạnh mà vẫn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể (3).
Nên tránh thực phẩm chế biến sẵn vì chúng thường được thiết kế để bạn ăn càng nhiều càng tốt, có khả năng gây nghiện hơn so với các loại chưa qua chế biến (4).
Nạp thêm chất xơ
Nghiên cứu cho thấy ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp chúng ta giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý (5), (6). Chất xơ có nhiều trong các loại thực phẩm lành mạnh như rau, đậu, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt… Bạn có thể tăng lượng tiêu thụ chất xơ bằng cách cho thêm đậu vào món salad, ăn yến mạch vào bữa sáng hoặc ăn vặt bằng các loại hạt.
Không bỏ qua chất béo lành mạnh
Chất béo thường là thứ được cắt giảm đầu tiên, nhưng có những loại chất béo lành mạnh lại hỗ trợ rất tốt khi giảm cân, điển hình như chất béo từ dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt… (7). Tương tự như protein, chất béo cũng giúp bạn no lâu và giảm được cảm giác thèm ăn.
Hạn chế lượng đường bổ sung
Ăn nhiều đường bổ sung (đường được thêm vào trong quá trình chế biến để tăng hương vị, khác với đường tự nhiên có sẵn trong thực phẩm) có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe hàng đầu thế giới như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư (8), (9), (10).
Lượng đường này thường chứa trong các loại thực phẩm chế biến sẵn khác nhau, vì vậy chúng ta có thể đang tiêu thụ nhiều đường mà không nhận ra. Giảm thiểu đường bổ sung là một lựa chọn tốt để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Uống nước
Sự thật là uống nước cũng giúp chúng ta giảm cân. Uống 0,5 lít nước sẽ làm tăng lượng calorie đốt cháy lên 24-30% trong một giờ sau đó (11), (12), (13), (14). Điều này sẽ hỗ trợ bạn giảm lượng calorie thu nạp đáng kể, đặc biệt là khi uống trước bữa ăn. Nước rất phù hợp cho việc giảm cân vì nó thay thế được cho các đồ uống nhiều calorie và đường khác (15).
Một nghiên cứu trên 9.500 người cũng cho thấy, những người không được cung cấp đủ nước thường sẽ có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn và dễ bị béo phì hơn các cá nhân uống đủ nước (16).
Uống cà phê (không đường)
Cà phê vốn là một thức uống lành mạnh chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi. Cũng như nước, cà phê hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng mức năng lượng và lượng calorie đốt cháy của bạn (17). Caffein trong cà phê giúp thúc đẩy sự trao đổi chất lên 3-11% và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 đến 23-50% (18), (19), (20).
Trái lại, các đồ uống như nước ngọt và nước tăng lực lại có xu hướng chứa nhiều calorie, chất tạo màu nhân tạo và đường bổ sung, kể cả với nước trái cây được quảng cáo như thức uống giải khát lành mạnh. Chúng sẽ khiến bạn tăng cân nếu tiêu thụ quá nhiều.
Cắt giảm lượng carbs tinh chế
Một cách giảm cân nhanh chóng hơn đó là cắt giảm lượng carbs tinh chế của bạn. Nó bao gồm đường và ngũ cốc đã bị loại bỏ chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ, đồ ngọt, mì ống, ngũ cốc ăn sáng và đường bổ sung. Những loại thực phẩm này thường ít chất xơ, tiêu hóa nhanh và khiến chúng ta no trong thời gian ngắn (21).
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một kiểu ăn uống đan xen giữa thời gian ăn và thời gian nhịn. Phương pháp thường thấy nhất là 16:8, bỏ qua bữa sáng và chỉ ăn trong vòng 8 tiếng liên tục, sau đó nhịn xuyên suốt 16 tiếng. Nhìn chung, nhịn ăn gián đoạn sẽ giúp chúng ta giảm lượng calorie nạp vào mà không cần phải tính toán lượng calorie trong thức ăn, duy trì giảm cân và cải thiện một số vấn đề khác như sức khỏe tim mạch, não bộ (22), (23), (24). Tuy nhiên, phương pháp này không phải tối ưu đối với tất cả mọi người (25).
Trữ đồ ăn nhẹ bổ dưỡng
Các nhà khoa học đã chỉ ra thực phẩm bạn chứa sẵn ở nhà có khả năng ảnh hưởng rất lớn đến cân nặng và hành vi ăn uống của bạn (26), (27), (28). Khi luôn trữ sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh trong tủ, chúng ta sẽ dễ duy trì chế độ ăn tốt hơn cho sức khỏe. Một số ví dụ về đồ ăn nhẹ lành mạnh, chế biến thuận tiện và có thể ăn lúc đói bao gồm: trái cây, sữa chua, các loại hạt, trứng luộc chín…
Tránh phân tâm khi ăn uống
Thói quen vừa ăn vừa xem tivi thường thấy ở nhiều người là một nguyên nhân dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calorie hơn và tăng cân nặng (29). Tránh phân tâm bằng cách ăn tại bàn ăn và không dùng các thiết bị điện tử sẽ giúp bạn chú tâm ăn uống và thưởng thức bữa ăn ngon hơn, không chỉ giảm được cân mà còn có thêm thời gian để kết nối với gia đình.
Mua sắm lúc “no”
Nếu muốn hạn chế việc mua nhiều thực phẩm không lành mạnh, hãy thử ăn một bữa chính hoặc ăn nhẹ trước khi đi mua sắm. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng những người mua sắm lúc đói thường tiếp cận với các loại thực phẩm có hàm lượng calorie cao hơn và không tốt cho sức khỏe (30).
Sử dụng chén đĩa nhỏ hơn
Dùng chén đĩa nhỏ hơn sẽ giúp bạn ăn ít hơn vì nó thay đổi cách bạn nhìn kích thước khẩu phần ăn. Mọi người thường có xu hướng đổ đầy đĩa, bất kể nó lớn nhỏ ra sao. Vậy nên đĩa càng lớn, lượng thức ăn chứa được sẽ càng nhiều. Sử dụng chén đĩa nhỏ giúp giảm lượng thức ăn đáng kể và khiến chúng ta có cảm giác đã ăn đủ (31), (32), (33), (34).
Comments