Mỗi động tác thể dục đều có vai trò khác nhau nhằm hướng đến một nhóm cơ hoặc một phần nhất định trên cơ thể. Nếu bạn chưa có thời gian tìm hiểu hoặc phân vân không biết bài tập nào tốt nhất để phát triển sức khỏe tổng thể, hãy cùng LeLa Journal khám phá 10 bài tập hữu dụng dưới đây.
Những động tác này đan xen giữa tập cardio (phương pháp giúp kiểm soát nhịp tim, đốt mỡ thừa) và rèn luyện sức mạnh (còn gọi là "strength training" - sử dụng tạ để nâng cao sức mạnh thể chất). Khi kết hợp tập chung với nhau, chúng sẽ có tác dụng xây dựng sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim, phổi và hệ tuần hoàn.
Bạn có thể tập riêng từng bài hoặc tập chung một lần tùy thích. Theo Hội đồng Thể thao Hoa Kỳ (ACE), chúng ta nên lặp lại các bài tập này đến khi có cảm giác mỏi cơ hoặc không còn duy trì được đúng động tác nữa (1). Riêng các vận động viên sức bền như vận động viên chạy bộ hoặc đua xe đạp nên thực hiện khoảng 20 - 30 lần hơn là tập đến khi mỏi.
Trường cao đẳng Y học Thể thao Mỹ (ACSM) đưa ra khuyến nghị cụ thể hơn, đó là thực hiện 8 - 10 bài tập này với tần suất lặp lại từ 8 - 12 lần mỗi bài vào ít nhất 2 ngày trong tuần (2). Tốt nhất, mỗi tuần chúng ta nên tập 30 phút/ngày trong 5 ngày với bài tập cường độ vừa phải. Còn với cường độ nặng, chúng ta có thể tập khoảng 20 phút/ngày trong 3 ngày.
LeLa Journal đã chọn lọc và tổng hợp 10 bài tập tối ưu, đơn giản và phù hợp nhất để bạn rèn luyện thói quen tập thể dục mỗi ngày. Mỗi động tác bổ trợ cho một nhóm cơ hoặc từng phần cơ thể khác nhau, chúng tôi sẽ giải thích rõ và cung cấp cách tập chi tiết cho độc giả.
Pushup
Pushup (chống đẩy) là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả nhờ tác động lên nhiều nhóm cơ, tăng cường sức mạnh cho các bộ phận như cánh tay, ngực và vai.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế plank (hai tay giữ thẳng, thân người nhấc lên ngang với mặt sàn).
Đặt cả hai bàn tay trên mặt sàn, hai cánh tay giữ rộng bằng vai, các ngón tay hướng thẳng về phía trước hoặc hơi hướng vào trong.
Giữ đầu thẳng với cột sống, từ từ hạ thấp cánh tay và cơ thể xuống sàn.
Cố gắng giữ cho hông và lưng dưới thẳng hàng với nhau.
Hạ người xuống thấp nhất có thể đến khi ngực hoặc cằm đụng xuống đất. Lúc này, hãy hít vào bằng mũi.
Sử dụng cơ phần cánh tay để đưa cơ thể về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra bằng miệng.
Giữ cơ bụng hoạt động liên tục để hỗ trợ phần lưng.
Squat
Bài tập squat giúp gia tăng sức mạnh phần thân dưới, phần cơ lõi (core) và tạo ra sự linh hoạt cho hông và lưng dưới của bạn. Nó liên quan đến một số nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể như ở bụng, mông, hông, đùi, bắp chân và ống chân. Đặc biệt, squat có thể giúp đốt cháy một lượng calorie đáng kể.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, khoảng cách giữa hai bàn chân rộng hơn một chút so với phần hông, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
Dùng cơ bụng để hỗ trợ lưng, cong đầu gối xuống như tư thế đang ngồi trên ghế và đẩy hông ra sau, giữ lưng phẳng, đưa cánh tay ra trước mặt.
Tiếp tục hạ thấp người cho đến khi đùi song song với mặt đất.
Tạm dừng khoảng 1 giây, sau đó quay lại vị trí ban đầu.
Lunge
Lunge thúc đẩy việc rèn luyện funtional movement (khả năng chuyển động cơ thể bằng cách dùng các cơ và khớp thích hợp để vận động dễ dàng và không bị đau). Nó cũng giúp ta giữ thăng bằng tốt hơn và hỗ trợ tăng thêm lực cho phần mông, chân.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay để hai bên người.
Tiến lên một bước bằng chân phải và cong đầu gối cho đến khi phần đùi song song với mặt đất, đảm bảo đầu gối cong lại nhưng không kéo dài vượt qua bàn chân phải của bạn.
Sử dụng cơ của chân trước để đẩy người trở lại tư thế đứng.
Lặp lại tương tự với chân trái.
Side plank
Side plank xây dựng sức mạnh vững chắc và dành riêng cho phần core - nhóm cơ lõi quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh. Nó tập trung vào cơ mông, hông, bụng và có hiệu quả giảm đau lưng.
Cách thực hiện:
Nằm nghiêng sang phải, đặt chân và bàn chân trái lên trên chân và bàn chân phải.
Đặt khuỷu tay phải ngay dưới vai.
Co cơ, nâng đầu gối và hông lên khỏi sàn sao cho thân hình thành một đường thẳng.
Giữ nguyên tư thế trong 15 - 20 giây, tập trung không để hông, đầu hoặc vai hạ xuống (3)
Từ từ hạ người về vị trí ban đầu, lặp lại với bên trái.
Plank
Đây là một bài tập tốt cho toàn bộ cơ thể, nhất là phần cơ bụng. Tập plank giúp mỗi người ổn định phần core mà không làm căng lưng như các loại bài gập bụng.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với khuỷu tay và bàn tay đặt trên mặt đất, khuỷu tay thẳng hàng với vai.
Nâng cơ thể lên để tạo thành một đường thẳng ngang với mặt sàn.
Hít thở sâu và duy trì sức căng trên toàn bộ cơ thể để cơ bụng, cơ vai, cơ mông, cơ tam đầu (cơ tay sau) và cơ tứ đầu (cơ đùi trước) hoạt động.
Giữ khoảng 20 - 30 giây (3).
Từ từ hạ xuống, nghỉ khoảng 1 phút, sau đó lặp lại động tác 3 - 5 lần.
Khi đã thoải mái với plank cơ bản, bạn có thể thử plank nâng cao bằng cách giữ cánh tay duỗi thẳng (lòng bàn tay đặt trên sàn) trong cùng một vị trí cơ thể như trên.
Standing overhead dumbbell press
Standing overhead dumbbell press là bài tập với hai quả tạ, tăng cường sức mạnh tuyệt vời cho phần vai, phù hợp với những người bận rộn vì nó khiến nhiều bộ phận trên cơ thể hoạt động cùng lúc.
Cách thực hiện:
Giai đoạn đầu chúng ta nên chọn quả tạ không quá 4,5 kg.
Tư thế đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay giữ một quả tạ và hướng cổ tay về phía trước, cánh tay gập lại, sau đó nâng hai tay lên từ từ đến khi duỗi thẳng.
Giữ đầu và cổ cố định, tạm dừng một chút rồi cong khuỷu tay xuống, trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Cố gắng tránh làm cong phần lưng dưới.
Dumbbell row
Cũng là bài tập với tạ, Dumbbell row giúp mỗi người củng cố phần lưng và sự phát triển của cơ bắp. Việc gia tăng sức mạnh cơ bắp này sẽ khiến cơ thể đốt cháy được nhiều calorie hơn khi nghỉ ngơi (4).
Cách thực hiện:
Cúi người về phía trước, đứng với đầu gối hơi cong sao cho lưng ở góc 45 độ so với mặt đất, chú ý giữ lưng thẳng và phần cổ ngang với lưng.
Cánh tay cầm tạ duỗi thẳng, mặt trong hai cổ tay hướng vào nhau.
Kéo một tay về phía khung xương sườn, sau đó đưa về vị trí cũ.
Lặp lại với cánh tay đối diện, cứ như vậy tập khoảng 10 lần (1 hiệp) và có thể tập liên tục 3 hiệp.
Single-leg deadlift
Động tác này đòi hỏi ở bạn khả năng giữ thăng bằng cơ thể và sự ổn định ở chân. Nên dùng tạ nhẹ hoặc nặng vừa phải để thực hiện.
Cách thực hiện:
Tư thế đứng thẳng, hai tay cầm tạ.
Bắt đầu gập hông, đưa thẳng chân trái về phía sau, hạ quả tạ xuống dưới.
Sau khi nâng chân trái đến một độ cao thoải mái, từ từ đưa trở về lại.
Lặp lại 10 đến 12 lần, sau đó chuyển sang chân phải.
Burpee
Nhiều người có thể không thích Burpee vì nó khá phức tạp, nhưng đây là một bài tập toàn thân vô cùng hiệu quả, mang đến tác động tích cực cho sức khỏe tim mạch và cơ bắp của bạn.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai tay để dọc theo người và hai chân rộng bằng vai.
Đưa tay ra trước mặt và bắt đầu ngồi xổm xuống.
Đặt hai bàn tay xuống chạm mặt đất, đưa chân thẳng ra sau về tư thế chống đẩy.
Cố định hai cánh tay, hai chân nhảy về phía tay tạo tư thế ngồi xổm.
Nhảy lên, giơ hai tay qua đầu và trở về tư thế đứng thẳng.
Hoàn thành 3 hiệp (mỗi hiệp 10 lần) đối với người mới bắt đầu.
Glute bridge
Glute bridge rất tốt cho nhóm cơ phía sau cơ thể (posterior chain). Lợi ích của nó tương tự như squat và có điểm cộng là không gây áp lực cho phần lưng dưới.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong lại, bàn chân đặt trên mặt đất, hai tay duỗi thẳng hai bên với lòng bàn tay úp xuống.
Co mông và bụng để nâng hông lên đến khi thẳng hàng với vai và đầu gối, tránh việc cong lưng dưới.
Tạm dừng khoảng 1 - 2 giây.
Trở lại vị trí ban đầu và hoàn thành 3 hiệp (10 - 12 lần/hiệp).
Video: Healthline
Comments