Phương pháp 16/8 | Phương pháp 5:2 | Ăn-Dừng-Ăn | Nhịn ăn luân phiên | Nhịn ăn Warrior | Vì sao nhịn ăn giúp giảm cân
5 phương pháp nhịn ăn gián đoạn (Intermitten Eating - IF) phổ biến nhất là gì và cách ứng dụng thế nào? Làm sao để chế độ IF có thể tác động lên cơ thể, giúp bạn giảm calo, giảm cân mà vẫn duy trì khối lượng cơ? Hãy cùng LeLa tìm hiểu thông tin khoa học qua bài viết này.
5 phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến
1. Phương pháp 16/8
Thoải mái ăn uống trong 8 giờ mỗi ngày nhưng cần hạn chế thực phẩm chứa nhiều calo.
Nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.
Lặp lại chu kỳ này tùy theo sở thích của bạn, từ 1 đến 2 ngày mỗi tuần hoặc tất cả các ngày.
Chọn bất kỳ khung 8 giờ tùy thích để tiêu thụ calo.
Trong khi các chế độ ăn kiêng khác thường đặt ra nhiều quy tắc nghiêm ngặt, nhịn ăn gián đoạn 16/8 lại linh động, dễ tạo thói quen và phù hợp với hầu hết lối sống. Nhiều người thích ăn từ trưa đến 8 giờ tối, sau đó nhịn ăn qua đêm và bỏ bữa sáng. Những người khác lại tránh việc ăn trễ vào buổi tối và chọn khung giờ từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều. Bạn có thể thử nghiệm và tìm ra thời gian phù hợp nhất với cơ thể của mình.
Lưu ý: Ăn quá nhiều đồ ăn vặt trong suốt 8 giờ có thể làm ảnh hưởng đến hiệu quả của chế độ 16/8. Để tối đa hóa lợi ích của phương pháp này, cần ưu tiên các thực phẩm bổ dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, hoặc chất béo lành mạnh, protein...
2. Phương pháp 5:2
Ăn uống bình thường và không hạn chế calo trong 5 ngày mỗi tuần.
2 ngày còn lại giảm lượng tiêu thụ calo xuống còn ¼ nhu cầu hàng ngày. Ví dụ: Với người thường xuyên tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày thì cần giảm xuống còn 500 calo trong 2 ngày này.
Có thể chọn 2 ngày bất kỳ, tuy nhiên không nên liên tiếp nhau, chẳng hạn như thứ Hai và thứ Năm.
Các mô hình thường thấy trong 2 ngày giảm calo là: ba bữa nhỏ (sáng, trưa, tối) hoặc hai bữa ăn lớn (trưa, tối).
Tập trung vào các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu chất xơ và protein sẽ giúp chúng ta cảm thấy no mà không cần tiêu thụ quá nhiều calo. Súp là một lựa chọn điển hình. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng súp sẽ giúp bạn thấy no hơn so với những thức ăn khác có cùng hàm lượng calo (1), (2).
Hạn chế mức calo xuống còn 500 không phải điều dễ, dù chỉ là 2 ngày mỗi tuần. Tiêu thụ quá ít calo có thể khiến bạn bị ốm hoặc ngất xỉu. Chế độ 5:2 hiệu quả nhưng không dành cho tất cả mọi người. Độc giả nên xin ý kiến của bác sĩ trước khi quyết định thực hành phương pháp này.
3. Ăn-Dừng-Ăn
Mỗi tuần nhịn ăn trong 1 hoặc 2 ngày không liên tiếp.
Các ngày còn lại ăn thoải mái.
Trước và sau khi nhịn ăn trong 24 giờ, bạn nên ăn một bữa. Ví dụ, nếu bạn nhịn từ 9 giờ sáng thứ Ba đến 9 giờ sáng thứ Tư, hãy đảm bảo mình đã ăn một bữa ngay trước 9 giờ sáng thứ Ba và bữa ăn tiếp theo nên diễn ra ngay sau 9 giờ sáng thứ Tư. Bằng cách này, bạn sẽ không phải nhịn ăn quá 24 tiếng.
Phương pháp Ăn-Dừng-Ăn dễ thực hiện và không yêu cầu chúng ta cắt bỏ bất kỳ thực phẩm nào. Trong ngày nhịn ăn, uống nhiều nước là một lựa chọn tốt, nhưng bạn cũng có thể dùng các loại đồ uống không chứa calo khác, chẳng hạn như cà phê và trà không đường.
Chế độ này không thích hợp với những người bị huyết áp thấp, phụ nữ mang thai, trẻ em và người bị rối loạn ăn uống. Áp dụng Ăn-Dừng-Ăn có thể dẫn đến đói cực độ, tâm trạng cáu kỉnh và mệt mỏi, vì bạn vẫn cần hoạt động trong thời gian không ăn.
4. Nhịn ăn luân phiên theo ngày
Nhịn ăn cách ngày, ngày ăn ngày nghỉ.
Hạn chế calo (dưới 500) hoặc loại bỏ calo hoàn toàn trong ngày nhịn.
Phương pháp này cũng gần giống Ăn-Dừng-Ăn, nhưng dễ khiến cơ thể mệt mỏi, đặc biệt với những người bắt đầu nhịn ăn. Chúng ta cũng có thể ăn quá mức vào các ngày được ăn. Nếu chưa quen, bạn hãy chọn cách ăn dưới 500 calo vào những ngày nhịn.
Nghiên cứu cho thấy kết hợp nhịn ăn xen kẽ theo ngày với tập luyện sức bền sẽ giúp giảm cân nhiều gấp đôi so với nhịn ăn đơn thuần (3).
5. Nhịn ăn kiểu chiến binh (Warrior)
Ăn rất ít trong 20 giờ vào ban ngày, và ăn nhiều trong 4 giờ ban đêm.
Chế độ nhịn ăn Warrior được sáng tạo dựa trên cách ăn uống của các chiến binh cổ đại, những người tiêu thụ ít thực phẩm vào ban ngày và ăn nhiều vào buổi đêm. Warrior khó hơn phương pháp 16/8 nhưng ít hạn chế hơn so với chế độ Ăn-Dừng-Ăn.
Bạn nên tiêu thụ lượng nhỏ các sản phẩm từ sữa, trứng luộc chín, trái cây, rau sống và nước không chứa calo trong thời gian ăn 20 giờ, sau đó ăn tùy thích trong 4 giờ còn lại, nhưng tốt nhất vẫn là chọn các loại thực phẩm hữu cơ, lành mạnh và chưa qua chế biến.
Điều khó khăn ở phương pháp này là không phải ai cũng quen tiêu thụ thức ăn quá nhiều vào ban đêm. Nhịn ăn kiểu chiến binh có thể dẫn đến hành vi ăn uống không kiểm soát, nhất là với những người có nguy cơ mắc chứng rối loạn ăn uống.
Tại sao nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân?
Tiến sĩ Artur Viana, Phó Giáo sư chuyên về các bệnh tiêu hóa tại Đại học Yale cho biết việc giảm cân xảy ra khi nhịn ăn gián đoạn vì người tham gia có xu hướng tiêu thụ calo ít hơn (4). Mọi người thường không ăn quá nhiều calo trong vòng 8 giờ ăn, cùng với 16 tiếng nhịn, lượng calo tổng thể mà họ nạp vào mỗi ngày vẫn ít hơn bình thường.
Tiến sĩ John Morton - Bác sĩ phẫu thuật chuyên khoa tại Yale Medicine - tin rằng nhịn ăn liên tục cũng làm giảm việc ăn vào ban đêm (5). Điều này hỗ trợ cho giảm cân vì việc ăn khuya thường làm tăng nguy cơ thừa cân của bạn, bởi quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại vào ban đêm nên việc đốt cháy calo trong cơ thể sẽ khó hơn.
Các nghiên cứu nhỏ cũng chỉ ra rằng ăn uống hạn chế về thời gian sẽ giúp chống lại hiện tượng thích ứng trao đổi chất sau khi giảm cân (một cơ chế dẫn đến tăng cân), từ đó tác động tốt đến cơ thể, như: giảm khối lượng chất béo, giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no.
Theo một đánh giá năm 2014, nhịn ăn gián đoạn làm giảm 3-8% trọng lượng cơ thể trong thời gian từ 3-24 tuần. Khi kiểm tra tốc độ giảm cân, các nhà nghiên cứu cho thấy nó giúp giảm cân với tốc độ khoảng 0,55-1,65 pound (0,25-0,75kg) mỗi tuần (6). Những người tham gia cũng giảm được mỡ bụng với chu vi vòng eo giảm từ 4-7%.
Ngoài giảm cân, một số nghiên cứu cũng phát hiện IF có lợi cho việc duy trì khối lượng cơ trong khi giảm mỡ. Thông thường, các chế độ ăn kiêng thường khiến chúng ta mất cơ cùng lúc với hạ thấp khối lượng chất béo (7). Còn với nhịn ăn gián đoạn, hiệu quả giảm cân tương tự các biện pháp khác nhưng lượng cơ bị suy giảm sẽ ít hơn nhiều: chỉ 10% khối lượng cơ bị giảm, trong khi các phương pháp khác thường giảm đến 25% (8).
Một số điều cần lưu ý nếu muốn giảm cân bằng chế độ ăn này:
Chất lượng thực phẩm: Thực phẩm mà chúng ta chọn đóng vai trò rất quan trọng. Chúng ta nên ăn các thực phẩm chưa qua chế biến và chưa tinh chế, hoặc chế biến và tinh chế càng ít càng tốt.
Lượng calo: Chú ý ăn uống bình thường trong giai đoạn không nhịn ăn, không ăn quá mức đề bù đắp lại lượng calo.
Tính nhất quán: Cũng giống bất kỳ phương pháp giảm cân nào khác, bạn cần thực hiện IF một thời gian dài nếu muốn thấy hiệu quả.
Tính kiên nhẫn: Cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi với chế độ nhịn ăn gián đoạn, hãy cố gắng kiên trì và ăn uống theo lịch.
Tập thể dục: Hầu hết các chế độ IF đều khuyến khích tập thể dục, điều này rất quan trọng nếu bạn muốn đốt cháy chất béo trong cơ thể mà vẫn duy trì được khối lượng cơ bắp.
Comentários