Hít đất (Push-up) là một trong các bài tập body-weight tốt nhất cho phần cơ ngực. Tuy nhiên, khi mới bắt đầu, do tập sai tư thế mà đa phần mọi người chỉ có cảm giác ở vai và tay sau mà không phải là phần ngực. Những hướng dẫn sau đây sẽ giúp bạn hít đất đúng và hiệu quả hơn.
Hướng dẫn push-ups (hít đất): Tư thế bắt đầu
Thân trên:
Ngồi vào vị trí chuẩn bị (tư thế ngồi của người Nhật).
Cánh tay mở góc 45 độ so với thân người.
Đưa hai bàn tay song song lên trước ngực, ngang phần ngực dưới.
Ưỡn ngực đồng thời kéo bả vai ra sau và giữ lại.
Chống hai tay xuống mặt sàn, phần cổ giữ thẳng, mắt nhìn xuống sàn. Lúc này phần đầu và hai bàn tay của bạn sẽ tạo thành một tam giác cân.
Thân dưới:
Vẫn giữ cố định tư thế phần thân trên.
Bước thẳng chân ra sau và giữ bằng hai mũi chân.
Siết chặt cơ bụng và giữ thẳng phần lưng dưới (không võng lưng).
Lưu ý: nếu bạn chưa thể tập hít đất với tư thế này thì có thể hạ gối, nhưng vẫn phải nhớ giữ thẳng lưng.
Cách tập
Ấn một ít lực ở cổ tay, hạ dần thân người để đưa phần ngực về phía mặt sàn, đồng thời hít sâu.
Đến vị trí hai khuỷu tay vuông góc.
Tiếp tục dùng lực của phần cơ ngực để ấn phần cổ tay xuống mặt sàn và đẩy người lên, thở ra.
Hãy lặp lại từ 8 – 15 lần cho mỗi hiệp, từ 3 – 6 hiệp cho mỗi buổi tập, thời gian nghỉ dưới 3 phút.
Lưu ý khi tập:
Tập trung sử dụng cơ ngực để đưa lực vào phần cổ tay khi đẩy hít đất.
Ưỡn ngực, thẳng lưng gồng chắc core và cố định phần khớp vai trong lúc tập.
Không nên đẩy thẳng tay, để tránh khóa khớp.
Comments