Kettlebell snatch là bài tập với tạ ấm (hay còn gọi là tạ bình vôi, tạ chuông) rất phổ biến trong giới cử tạ, crossfit, quyền anh và MMA. Kettlebell snatch hỗ trợ phát triển sức mạnh toàn thân, bao gồm cơ mông, cơ đùi, cơ vai, tay và lưng. Tuy mang lại nhiều lợi ích nhưng đây được xem là bài tập khó vì đòi hỏi kỹ thuật chuẩn xác, thuần thục.
Đây là bài tập nâng cao dành cho các bạn nam và nữ đã có nhiều kinh nghiệm sử dụng kettlebell (tạ ấm). Với người mới bắt đầu, bạn nên sử dụng loại tạ nhẹ nhất để thành thạo kỹ thuật đồng thời tránh rủi ro chấn thương tay và tạ rớt lên người.
Bài tập này giúp bạn thon gọn cơ thể hoặc phát triển cơ tay và cơ đùi to hơn.
Để thon gọn cơ thể, nữ giới có thể sử dụng tạ nhẹ từ 2kg đến 6kg, còn nam giới nên dùng tạ từ 8kg đến 12kg và tập bài này từ 24 đến 30 lần (12 đến 15 lần cho mỗi tay).
Để tăng trưởng cơ tay và cơ đùi, các bạn nữ sử dụng mức tạ từ 6kg đến 12kg, còn các bạn nam nên dùng tạ từ 12kg đến 20kg và tập bài Kettlebell Snatch từ 12 đến 16 lần.
Với người hoàn toàn chưa có kinh nghiệm với tạ ấm, hãy dùng tạ nhẹ nhất như 2kg hoặc 4kg bất kể nam hay nữ. Sau khi thành thạo kỹ thuật, bạn có thể chọn loại tạ nặng hơn.
Hướng dẫn tập Kettlebell Snatch đúng cách
Tư thế bắt đầu: tạ dưới sàn, chân rộng ngang vai, hạ thấp mông nhưng giữ cao hơn đầu gối, cúi xuống nắm tạ và luôn giữ thẳng lưng.
Di chuyển: từ tư thế mông cao hơn đầu gối, tay nắm tạ, lực đẩy xuất phát từ chân, bạn đẩy chân và đứng thẳng lên, Đẩy hông về phía trước và vung tạ qua đầu, dừng lại khi cánh tay thẳng đứng trên đầu, lưng thẳng, hông thẳng, mắt nhìn về phía trước. Sau đó, cho tạ rơi qua giữa chân, hạ mông xuống nhưng giữ cao hơn đầu gối và lặp lại.
Để phòng tránh chấn thương:
Người mới bắt đầu nên sử dụng tạ nhẹ nhất để học kỹ thuật.
Khi vung tạ qua đầu, cánh tay di chuyển theo trục dọc, không nghiêng ngả qua phía trái hoặc phía phải.
Khi tạ và cánh tay thẳng đứng trên đầu, bạn cần nắm chặt quả tạ để không làm rơi lên người.
Khi tạ và cánh tay thẳng đứng trên đầu, bạn cần chú ý không khóa đầu gối.
Comentários