Bên cạnh những lợi ích về điều chỉnh tư thế và cải thiện sức khỏe cho phần lưng dưới, những biến thể dưới đây của kỹ thuật Superman còn giúp bạn khai thác thêm nhiều lợi ích khác của bài tập. Bạn nên tập từ 2 đến 6 hiệp cho mỗi lần tập, duy trì từ 10 - 20 lần hoặc nhiều hơn cho mỗi hiệp.
1. Alternating Superman
Đúng như tên bài tập, động tác này được thực hiện thay phiên qua lại từng bên, kết hợp “tay này chân kia”. Bên cạnh những lợi ích từ bài tập Superman, kỹ thuật này sẽ tác động nhiều hơn vào từng bên cơ, tạo sự liên kết và linh hoạt cho các nhóm cơ chéo nhau.
Cách tập:
Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hít sâu.
Nâng cùng lúc tay phải và chân trái lên cao và thở ra.
Hạ người về tư thế ban đầu.
Lặp lại quá trình với bên tay và chân còn lại.
2. Pilates Swimming
Đây là phiên bản cao hơn của Alternating Superman. Động tác sẽ cần sự liền mạch, liên tục và độ khó cũng cao hơn. Hai bên tay và chân sẽ di chuyển liên tục theo chuyển động ban đầu.
Cách tập:
Chuẩn bị ở tư thể nằm sấp, hít sâu, nâng hai tay và chân lên vừa phải khỏi mặt sàn.
Bắt đầu nâng tay phải, chân trái cao hơn so với bên còn lại và thở ra.
Sau đó đổi bên cho tay trái, chân phải cao hơn, tiếp tục thở ra và lặp lại.
Lưu ý: Trong quá trình tập luyện, chỉ có phần bụng tiếp xúc với sàn, tay và chân sẽ luôn ở vị trí cao hơn (như hình trên).
3. Superman Swim
Vẫn tập trung tác động vào nhóm cơ lưng, nhưng bài này sẽ có thêm một chuyển động đưa hai cánh tay về ngang vai, giúp tăng thêm tác động vào cơ xô, lưng giữa và vai sau.
Cách tập:
Tư thế nằm sấp, chân và tay duỗi thẳng.
Hít sâu và giữ lại, nâng tay và chân lên khỏi mặt sàn.
Khi tay và chân ở vị trí cao nhất thì giữ hơi, đưa hai cánh tay về ngang vai và thở ra.
Đưa hai tay về vị trí ban đầu và hạ người xuống.
4. Cobra Lat Pull Down
Phần cơ xô và lưng giữa là mục tiêu lớn nhất của bài tập này. Đây cũng là bài tập tác động đầy đủ nhất cho toàn bộ nhóm cơ lưng. Bạn có thể đọc thêm hướng dẫn chi tiết bài Cobra Lat Pull Down tại đây.
Comments