Inchworm và Inchworm Push-up là bài tập body-weight toàn thân, nhằm tăng độ linh hoạt, dẻo dai và sức mạnh của các nhóm cơ, đặc biệt là tay - vai và phần thân trên.
Tùy vào khả năng mà bạn có thể lựa chọn tập Inchworm cơ bản hoặc Inchworm Push-up.
1. Động tác Inchworm cơ bản
Bài tập inchworm bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Hít vào và giữ hơi.
Cúi người, chống hai tay xuống mặt sàn, với độ rộng vừa phải.
Hai cánh tay luân phiên bước về trước.
Dừng lại ở tư thế High Plank (hai cánh tay song song và vuông góc với mặt sàn, thân người thẳng) và thở ra.
Giữ 2 – 3 giây, sau đó dùng tay để di chuyển ngược về và đứng dậy.
2. Động tác Inchworm Push-up
Bắt đầu giống với động tác Inchworm.
Lúc thân người ở tư thế High Plank, bạn hãy thực hiện động tác hít đất (Push-up).
Sau đó di chuyển về và đứng dậy như động tác Inchworm.
Cả hai bài tập nên được lặp lại từ 8 đến 15 lần cho mỗi hiệp, từ 2 đến 6 hiệp cho mỗi lần tập.
Lưu ý
Ở bài Inchworm, khi giữ tư thế High Plank, chú ý xoay hai khuỷu tay sang hai bên để tránh khóa khớp.
Lưng và mông luôn giữ thẳng ở tư thế High Plank.
Cố giữ thẳng chân khi cúi người xuống để tăng độ dẻo dai của cơ đùi sau.
Luôn sử dụng toàn bộ bàn tay khi ở tư thế High Plank hay di chuyển.
Bạn có thể sáng tạo thêm cách tập mới, để bài tập thêm phần thú vị.
Commentaires