Romanian Deadlift (RDL) là động tác tập trung vào mông và đùi sau. RDL giúp phát triển sức mạnh ở phần lưng dưới, cải thiện chất lượng các khối cơ xung quanh cột sống, đồng thời ngăn ngừa những chấn thương ở khu vực lưng dưới.
Tuy được biết đến như một biến thể của Deadlift, nhưng trong thực tế, động tác Romanian deadlift được xem là bài tập tiền đề của Deadlift. Bài tập chỉ tập trung sử dụng chuyển động của phần hông, cụ thể là chuyển động hip-hinge (bản lề hông).
Hướng dẫn động tác Romanian Deadlift: Tư thế bắt đầu
Đứng thẳng, hai bàn chân đặt song song và rộng bằng hông.
Phần đầu, lưng và mông cùng nằm trên một đường thẳng (như hình).
Hai tay áp sát đùi trước.
Cách tập:
Ở tư thế bắt đầu, hít sâu giữ hơi và gồng bụng.
Từ từ đẩy mông ra sau theo phương ngang, đồng thời đổ người về trước, tay thẳng và đi theo phần đùi.
Đến vị trí thân trên tạo thành góc 10-30 độ so với mặt sàn, hoặc hai cổ tay chạm gối.
Đứng thẳng đưa người về tư thế ban đầu, siết mông và thở ra.
Lặp lại từ 10 – 15 lần cho mỗi hiệp, và từ 3 – 5 hiệp mỗi lần tập.
Lưu ý khi tập:
Cố định phần thân trên như một khối cứng, để khi tập, lưng bạn luôn được giữ thẳng.
Giữ hai cẳng chân luôn vuông góc với mặt sàn, chỉ sử dụng chuyển động hip-hinge.
Gồng chắc core (phần cơ lõi) để có hiệu quả tập tốt hơn.
Khi tập đúng động tác, bạn sẽ có cảm giác căng phần đùi sau, chắc phần mông và lưng dưới.
Có thể hạ thấp thân người hơn nếu muốn, nhưng tối đa chỉ nên ở mức song song với mặt sàn.
Sử dụng linh động tạ đơn hoặc tạ đòn để tăng độ khó cho bài tập.
Bạn có thể tham khảo thêm về Hip-hinge tại đây:
Comments