Kỹ thuật Kettlebell swing tuy đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc đốt mỡ, giảm cân, phù hợp cho nam và nữ đang muốn thon gọn cơ thể, phát triển cơ mông để có đường cong ấn tượng. Ngoài khả năng tạo thể hình, bài tập này còn dùng để nâng cao sức mạnh.
Kettlebell swing được sử dụng để nâng cao sức mạnh cho các vận động viên thuộc những bộ môn đòi hỏi khả năng bật và bứt tốc như điền kinh, võ thuật, cross fit,... Bài tập này giúp phát triển chủ yếu nhóm cơ mông - nhóm cơ lớn chịu trách nhiệm bật đẩy cơ thể về phía trước.
Nếu mới bắt đầu luyện tập, bạn nên chọn tạ ấm trọng lượng nhẹ để làm quen kỹ thuật. Điều kiện thành thạo kỹ thuật giúp bạn tránh chấn thương đồng thời nâng cao khả năng tập luyện. Bạn nữ nên khởi điểm với tạ 4 hoặc 6kg, bạn nam nên khởi điểm với tạ 10 hoặc 12kg.
Kettlebell Swing có hai phiên bản hiệu quả nhất là Russian và American Kettlebell Swing.
Nếu là người mới bắt đầu, LeLa Journal khuyên bạn nên khởi điểm với Russian Kettlebell Swing để học kỹ thuật đẩy tạ, sau vài tháng thành thạo, bạn có thể chuyển sang bài American Kettlebell Swing.
Bài tập Russian Kettlebell Swing
Tư thế bắt đầu: chân ngang vai, bàn chân chĩa ra ngoài tạo chữ V, vào tư thế squat vừa (hạ mông cao hơn đầu gối). Chú ý không đẩy đầu gối vượt ngón chân. Tay nắm chặt tạ.
Di chuyển: hít vào, lực đẩy xuất phát là từ lòng bàn chân, đẩy chân xuống sàn, đẩy hông về phía trước, đứng thẳng lên và vung tạ cao ngang vai, siết chặt cơ mông, thở ra, để cho tạ ấm rơi qua giữa chân, quay lại tư thế squat vừa, hít vào, lặp lại. Trong suốt quá trình cử tạ, bạn không được dùng lưng để đẩy tạ vì dễ dẫn đến tổn thương cột sống.
Bạn hãy tập từ 15 đến 30 lần, tổng cộng 5 set.
Bài tập American Kettlebell Swing
Tư thế bắt đầu: chân ngang vai, bàn chân chĩa ra ngoài tạo chữ V, vào tư thế squat vừa (hạ mông cao hơn đầu gối), chú ý không đẩy đầu gối vượt ngón chân, tay nắm chặt tạ.
Di chuyển: hít vào, lực đẩy xuất phát từ lòng bàn chân, đẩy chân xuống sàn, đẩy hông về phía trước, đứng lên và vung tạ cao hơn đầu, siết chặt cơ mông, thở ra, nắm chặt và để cho tạ ấm rơi xuống, khi tạ ngang mắt thì hạ mông xuống nhưng giữ cao hơn đầu gối, quay lại tư thế squat vừa, hít vào, lặp lại. Trong suốt quá trình cử tạ, bạn không được dùng lưng để đẩy tạ vì sẽ dẫn đến tổn thương cột sống.
Bạn hãy tập từ 15 đến 30 lần, tổng cộng 5 sets.
Để phòng chống chấn thương:
Mang giày thể thao.
Nắm chặt tạ để không rơi vào chân.
Trong suốt quá trình cử tạ, bạn không được để đầu gối tiến về phía ngón chân.
Khi di chuyển tạ, bạn không được khóa đầu gối.
Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình cử tạ.
Mua găng tay để không xứt da tay và hạn chế chai tay.
Comments