Squat Jacks và Power Jacks là bài tập khởi động tốt cho toàn thân khi sử dụng cả cánh tay và đôi chân. Jacks thuộc nhóm bài tập bodyweight phù hợp cho mọi giới tính, giúp phát triển cardio, sức mạnh, sức khỏe và thon gọn toàn thân.
Với người mới bắt đầu, bạn hãy tập Squat Jacks và Power Jacks trong 30 giây, nghỉ 30 giây. Khi có khả năng tăng cường độ, bài tập sẽ giúp bạn đốt mỡ nhanh chóng. Cường độ cao là 90 giây không ngừng nghỉ.
Jacks có rất nhiều phiên bản phát triển cardio, tuy nhiên chỉ hai phiên bản trong bài viết này mới có thể phát triển toàn diện sức mạnh (power) và sức khỏe (strength).
Hướng dẫn tập Squat Jacks
Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng lưng, hai chân ngang vai, hai tay sát hông hoặc trước ngực.
Di chuyển: vào tư thế squat vừa (mông cao hơn đầu gối), giữ lưng thẳng, nhảy lên, dang hai chân rộng hơn vai một chút đồng thời dang cánh tay ra hai bên và vung tay qua đầu, khi chạm đất thì ngay lập tức nhảy về vị trí ban đầu và đưa tay về sát hông hoặc trước ngực, quay về tư thế squat, và lặp lại động tác. Hít thở đều khi tập.
Tập 5 set, mỗi set từ 30 đến 90 giây.
Hướng dẫn tập Power Jacks
Tư thế bắt đầu: đứng thẳng lưng, hai chân ngang vai, hai tay sát hông hoặc trước ngực.
Di chuyển: nhảy lên dang hai chân rộng hơn vai một ít và đồng thời vung tay ra hai bên rồi qua đầu, khi chạm đất thì squat xuống nhưng giữ mông cao hơn đầu gối và giữ tay qua đầu, sau đó nhảy về vị trí ban đầu và đưa tay về cạnh hông. Lặp lại động tác, hít thở đều trong lúc tập. Nhớ giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
Để phòng tránh chấn thương:
Mang giày thể thao khi tập luyện. Nếu không mang giày, bạn cần tìm thảm yoga dày, hoặc tập trên bãi cỏ hoặc bãi cát.
Tiếp đất nhẹ nhàng với bàn chân của bạn.
Khi vào tư thế squat, bạn cần đảm bảo đầu gối không vượt qua các ngón chân bằng cách đẩy trọng lượng của bạn ở gót chân và mông.
Comments