Walking lunges là một trong các bài tập tốt nhất cho sức khỏe, sức bền cũng như cardio hiệu quả. Để có đôi chân thon gọn và vòng mông cong đẹp, cả nam và nữ đều có thể tập bài này tối thiểu 2 lần/tuần.
Tư thế bắt đầu
Đứng thẳng với hai bàn chân gần nhau. Tay có thể duỗi thẳng bên cạnh hông.
Di chuyển:
Bài tập walking lunges có thể bắt đầu với chân phải hoặc chân trái.
Bước tới trước bằng chân phải, giữ ngực hướng về phía trước, lưng thẳng, dồn trọng lượng vào gót chân phải.
Gập đầu gối phải, hạ thấp xuống sao cho đùi song song với sàn. Tạm dừng một nhịp.
Đứng lên và di chuyển chân trái của bạn về phía trước, lặp lại động tác tương tự với chân trái. Tạm dừng khi đùi trái của bạn song song với sàn ở tư thế chùng xuống.
Lặp lại động tác này, “đi bộ” về phía trước.
Với người mới bắt đầu: tập walking lunge 5 lần mỗi chân, thực hiện 5 set, tổng cộng 50 lần.
Với người có kinh nghiệm: tập walking lunge 10 lần mỗi bên chân, thực hiện 5 set, tổng cộng 100 lần.
Thời gian nghỉ tùy thuộc vào sức khỏe của bạn. Với người mới tập, bạn nên nghỉ 30 giây giữa các set. Khi khỏe hơn, bạn có thể giảm thời gian nghỉ, hoặc không nghỉ mà đi hết 100 lần liên tục.
Để phòng tránh chấn thương:
Giữ lưng thẳng đứng khi chuyển động. Không cúi người về phía trước và đè trọng lượng người lên đầu gối chân trước. Đầu gối và chân trước của bạn cần tạo góc 45 độ. Bạn chỉ cần để ý và giữ sao cho đầu gối không tiến trước ngón chân, lúc này trọng lượng của bạn sẽ tập trung chủ yếu trên trục thẳng và sẽ không đè nặng lên đầu gối.
Không cần duỗi chân quá mức khi lao về phía trước, điều này xảy ra có thể khiến lưng bạn bị cong và mất thăng bằng.
Cố gắng bước ra đủ để cơ thể thoải mái theo chiều dọc. Bước ra không đủ xa cũng không an toàn cho đầu gối của bạn và có thể dẫn đến chấn thương.
Comments