Trí nhớ suy giảm không còn là vấn đề của riêng người lớn tuổi, kể cả những người trẻ ngày nay cũng thường bắt gặp mình rơi vào những tình huống như không tìm thấy chỗ đậu xe, quên mất món đồ định mua, không nhớ mình vừa làm gì hoặc bỏ lỡ những cuộc hẹn…
Trí nhớ giảm dần theo tuổi tác là không thể tránh khỏi, nhưng cũng như các bộ phận khác trên cơ thể, nếu được rèn luyện bài bản và thường xuyên, não bộ sẽ tự động "làm chậm lại" quá trình lão hóa về mặt nhận thức này.
Chúng ta ghi nhớ bằng cách nào?
Kể từ khi sinh ra, não bộ con người đã tiếp xúc với lượng thông tin khổng lồ về thế giới xung quanh. Ước tính trong thời hiện đại, mỗi người thu nhận khoảng 74 GB thông tin mỗi ngày (1). Chúng ta lưu trữ những gì cần nhớ và có ích với bản thân, những gì đã học hỏi và trải nghiệm thông qua trí nhớ (hay ký ức, memories).
Trí nhớ được chia thành nhiều loại dựa trên các khoảng thời gian khác nhau (có nhiều cách phân loại trí nhớ, bài viết này chỉ đề cập một số loại phổ biến). Trí nhớ ngắn hạn (short-term memories) là những gì chúng ta hiện đang biết hoặc nghĩ về, kéo dài từ vài chục giây đến vài giờ. Trí nhớ dài hạn (long-term memories) là những thứ thường nằm ngoài khả năng nhận thức của chúng ta, nhưng có thể gợi lên khi cần dùng đến (một số ký ức khá dễ nhớ lại và một số khó tiếp cận hơn). Thông tin nằm trong bộ nhớ dài hạn sẽ kéo dài hàng năm.
Chúng ta cũng thường nghe về trí nhớ làm việc (working memories), thứ cho phép lưu trữ tạm một lượng thông tin trong khoảng thời gian ngắn bằng cách lặp lại (những chi tiết mà chúng ta chưa cam kết đưa vào bộ nhớ dài hạn). Khi tự lặp đi lặp lại một dãy số điện thoại để cho dễ nhớ, bạn đang sử dụng trí nhớ làm việc.
Trí nhớ làm việc đặc biệt quan trọng và nên được củng cố. Giáo sư, nhà thần kinh học Richard Restak, tác giả của hơn 20 cuốn sách về trí óc nhận định: "Trí nhớ làm việc, thứ nằm giữa trí nhớ ngắn hạn và trí nhớ dài hạn, thường gắn liền với trí thông minh, sự tập trung và các thành tích. Những bài tập giúp chúng ta củng cố loại trí nhớ này nên được thực hành mỗi ngày" (2).
Sự tập trung, sách hư cấu và những thứ giúp bạn nhớ lâu
Càng lớn tuổi, trí nhớ con người càng có khả năng suy giảm. Não bộ sẽ co dần lại 5% mỗi thập kỷ sau khi chúng ta bước qua tuổi 40, ảnh hưởng lớn đến việc ghi nhớ và tập trung (3). Mặc dù có nhiều thứ nằm ngoài tầm kiểm soát, chẳng hạn như yếu tố di truyền và lão hóa, nhiều nhà nghiên cứu tin rằng một số thủ thuật nhất định, nếu được thực hiện thường xuyên, sẽ giúp tăng cường sức mạnh ghi nhớ cho chúng ta.
+ Chú ý điều gì đó đủ lâu:
Theo Giáo sư Richard Restak, việc quên có thể bắt nguồn từ hành động thiếu tập trung. "Chú ý đến thứ gì đó đủ lâu để thực sự quan sát nó chính là chìa khóa của ghi nhớ. Nhưng điều này đang bị đe dọa bởi nhịp sống hối hả trong thời hiện đại" - Giáo sư Restak cho biết (4).
Ví dụ, nếu bạn quên tên một người vừa làm quen tại một sự kiện, đó là vì bạn đã trò chuyện với nhiều người cùng lúc và không mấy để ý khi nghe tên người đó. Nếu bạn không nhớ những gì vừa đọc trong sách hoặc xem trên tivi, đó là do bạn đã multitask (đa nhiệm), kết hợp thứ đang làm với những đầu việc khác như nhắn tin, lướt điện thoại.
Một cách tập trung lâu hơn để ghi nhớ, bên cạnh việc loại bỏ hết các phiền nhiễu (distractions), là hình dung trong đầu thông tin đó, hay chuyển nó qua hình ảnh. Vẽ ra một bức tranh rõ ràng liên quan đến từ ngữ/thông tin là cách để tạo ấn tượng với não bộ, bởi não chúng ta quen thuộc với việc "nhìn" hơn là viết và đọc. Nó giống như bạn đang đọc một cuốn tiểu thuyết và bộ phim về câu chuyện trong đó có thể tự động chạy trong đầu bạn.
+ Đọc tiểu thuyết hoặc sách hư cấu:
Sách hư cấu (fiction) tạo ra nhiều thử thách hơn cho bộ não, khi chúng ta phải đi từ đầu đến cuối để hiểu mạch truyện, ghi nhớ các nhân vật và sự kiện về họ. Hoạt động này có lợi cho trí nhớ làm việc vì bạn cần duy trì một lượng thông tin và di chuyển chúng qua lại trong đầu, ví dụ như nhớ lại điều gì đã xảy ra theo từng giai đoạn của toàn bộ câu chuyện. Bạn sẽ không hiểu đầy đủ diễn biến của chương bốn khi không nhớ những chi tiết quan trọng ở chương hai và ba.
Trong khi đó, chúng ta có thể đọc mỗi thứ một ít đối với sách phi hư cấu (nonfiction) hoặc chỉ đọc những thông tin chúng ta có hứng thú. "Một dấu hiệu ban đầu của vấn đề trí nhớ là từ bỏ tiểu thuyết" - theo quan sát của Giáo sư Richard Restak qua nhiều thập kỷ điều trị bệnh nhân - "Khi họ bắt đầu gặp khó khăn trong việc ghi nhớ, họ có xu hướng chuyển sang sách nonfiction" (2).
+ Luyện trí nhớ làm việc bằng những nhiệm vụ nhỏ:
Trí nhớ làm việc nói lên khả năng giữ một mẩu thông tin trong đầu, trong khi vẫn chuyển sự chú ý sang thông tin khác được. Chẳng hạn, suy nghĩ và liệt kê một danh sách các đất nước đang phát triển, sau đó sắp xếp các tên này theo thứ tự bảng chữ cái. Để làm được điều đó, chúng ta phải lưu trữ tạm và di chuyển các thông tin trong đầu. Quá trình này gọi là mã hóa (encoding) một thông tin nhưng vẫn nhớ những thứ trước đó - một chức năng của trí nhớ làm việc.
Các chuyên gia tin rằng đây là nền tảng của trí thông minh và khả năng suy luận. Những người ghi nhớ được nhiều đầu mục nhất thường làm tốt trong việc cân nhắc đồng thời nhiều khía cạnh khác nhau của một vấn đề.
Có thể rèn luyện trí nhớ làm việc để tăng trí thông minh bằng những cách đơn giản như: viết danh sách thứ cần mua và học thuộc nó (khi đến cửa hàng, trước khi check danh sách, hãy chọn đồ dựa trên trí nhớ của bạn); ghi nhớ công thức nấu ăn hoặc tự nhớ đường đi thay vì dùng định vị GPS.
+ Cam kết với vận động và dinh dưỡng:
Tập thể dục thường xuyên làm tăng thể tích hai vùng não quan trọng nhất với trí nhớ, đó là hồi hải mã (hippocampus) và vỏ não trước trán (prefrontal cortex). Theo Wendy Suzuki, nhà thần kinh học của Đại học New York: "Vận động là giải pháp duy nhất mà chúng tôi biết có thể chống lại việc giảm thể tích ở những vùng não này" (5).
Thứ nhất, tập thể dục giúp chúng ta bảo vệ các tế bào não và kích thích các mạch máu phát triển (càng có nhiều mạch mang oxy đến não, thể tích vùng hồi hải mã và vỏ não trước trán càng lớn). Thứ hai, tập thể dục sẽ dẫn đến sự phát triển các tế bào thần kinh mới ở hồi hải mã, những điều này đều tạo điều kiện để não bộ ghi nhớ tốt hơn.
Theo Wendy Suzuki, chúng ta có thể vận động, làm tăng nhịp tim để cải thiện trí nhớ bằng cách đi bộ, làm vườn, đạp xe, thậm chí là dùng máy hút bụi khoảng 30 phút, ba đến bốn lần mỗi tuần (5). Chỉ riêng việc chuyển từ ngồi cả ngày sang các hoạt động nhỏ như đứng, leo cầu thang, làm việc nhà cũng tạo nên sự khác biệt.
Nghiên cứu cho thấy, các loại việc nhẹ nhàng như rửa bát, phủi bụi, dọn dẹp, phơi quần áo, ủi đồ, nấu ăn hoặc các công việc nặng hơn như lau nhà, hút bụi, sơn cửa đều dẫn đến việc cải thiện trí nhớ và sự tập trung ở những người lớn tuổi (6), (7).
Bên cạnh đó, tuân theo một chế độ ăn uống như dinh dưỡng Địa Trung Hải cũng là cách để nuôi dưỡng não bộ. Các chuyên gia tin rằng chế độ ăn kiểu này sẽ giữ cho mạch máu khỏe mạnh và giảm các hợp chất gây viêm, làm suy giảm quá trình ghi nhớ. Lưu ý cụ thể như sau:
Hạn chế thịt đỏ và sữa béo, nên tăng cường các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, cá, đồng thời sử dụng dầu olive để nấu ăn.
Ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa flavonoid và flavanol, ví dụ như táo (đặc biệt là vỏ), quả mọng, trái cây họ cam quýt, trà đen, hạt ca cao…
Bổ sung thực phẩm giàu axit béo omega-3, ví dụ như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi, hạt lanh, quả óc chó…
Comments