Khi theo đuổi chế độ ăn uống Keto, có hai thách thức cần vượt qua đó là: ăn thật nhiều chất béo lành mạnh và ăn thật ít tinh bột, sao cho tỷ lệ dinh dưỡng đảm bảo 70% béo, 20% protein và 10% tinh bột.
Việc đảm bảo 70% chất béo lành mạnh là một mục tiêu khá khó thực hiện nhất quán mỗi ngày. Tuy nhiên, may mắn cho chúng ta là có nhiều món thuần Việt rất phù hợp với chế độ Keto. Tìm được món ăn quen miệng và hợp khẩu vị sẽ giúp người thực hiện Keto có được tinh thần lạc quan nhất để hoàn thành mục tiêu.
Trứng vịt
Trứng vịt là một sự lựa chọn tối ưu hơn trứng gà trong thời gian thực hiện chế độ Keto. Trứng vịt chứa nhiều chất béo monounsaturated hơn trứng gà (gần gấp đôi ). Monounsaturated là một loại chất béo không bão hòa rất tốt cho sức khỏe tim mạch và thần kinh. Trứng vịt là một sự lựa chọn giúp bạn nhanh chóng hoàn thành mục tiêu dung nạp đủ 70% chất béo mỗi ngày, vì trong mỗi quả trứng vịt chứa đến 18 gram chất béo, so với 11 gram chất béo trong trứng giá. Ngoài ra, trứng vịt cũng chứa nhiều vi chất lành mạnh hơn trứng gà, bao gồm folate, chất sắt, và vitamin B12 (1), (2).
Trứng vịt lộn
Một món ăn này có thể nói là hoàn hảo cho mọi trường phái Keto (bất kể bạn theo Lazy Keto, Active Keto, Clean hoặc Dirty Keto). Trứng vịt lộn là món ăn 100% tự nhiên, có lượng chất béo cao và còn ăn kèm rau răm chứa rất ít tinh bột nên rất phù hợp với Keto. Mỗi quả trứng vịt lộn cung cấp khoảng 10 gram chất béo.
Trứng vịt muối
Muối giúp giảm các triệu chứng “cúm Keto” khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, buồn nôn, nhức đầu khi không được ăn tinh bột. Trong suốt chu kỳ thực hiện Keto, cơ thể con người sẽ mất nhiều muối, vì vậy ăn mặn hơn bình thường sẽ giúp cơ thể giữ được nước để giảm bớt tình trạng "cúm Keto".
Cũng như trứng vịt thông thường, trứng vịt muối cũng chứa nhiều chất béo hơn các loại trứng phổ biến khác, cụ thể là khoảng 16 gram chất béo (3), (4). Chúng ta có thể sử dụng trứng muối trong các món ăn như đậu hũ chiên trứng muối, tôm rang trứng muối... Đừng quên loại bỏ đường ra khỏi công thức nấu ăn, hoặc sử dụng các loại chất ngọt không chứa tinh bột như cỏ ngọt Stevia hoặc đường La Hán Quả.
Chim cút
Là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều chất béo lành mạnh cho cơ thể và phù hợp với Keto, thịt chim cút chứa nhiều vi chất hơn thịt gà (5), (6), cung cấp dưỡng chất bao gồm:
- Gần gấp đôi lượng canxi.
- Gấp 4 lần lượng chất sắt.
- Gấp 3 lần lượng kẽm.
Trong 100 gram thịt chim cút sẽ chứa đến 14 gram chất béo. Trong đó chất béo monosaturated và polyunsaturated tốt cho cơ thể chiếm 8.4 gram, do đó thịt chim cút sẽ là sự lựa chọn tốt hơn thịt gà (7), (8). Cụ thể, món ăn đường phố rất dễ tìm ở Việt Nam này có lượng chất béo:
- Monosaturated fat gấp 4 lần thịt gà
- Polyunsaturated fat gấp 3 lần thịt gà
Ốc
Từ lâu, ốc đã trở thành một món ăn phổ biến với tất cả người Việt. Hãy lựa chọn những món ốc được chế biến không có vị ngọt hoặc chua ngọt, vì trong những món ấy thường sẽ có đường tinh luyện không phù hợp với chế độ Keto kiêng tinh bột.
Ngược lại, những món ốc có vị mặn hoặc mặn cay sẽ phù hợp, ví dụ như: ốc trứng muối, ốc muối ớt, ốc xào bơ tỏi... Do ốc không chứa nhiều chất béo, bạn hãy ưu tiên những món ốc nấu với bơ động vật hoặc chiên xào với dầu ăn.
Comments