Bạn có đang vật lộn với tình trạng khó ngủ mỗi đêm, vì mải lướt điện thoại, suy nghĩ quá nhiều hay đơn thuần mất ngủ đã trở thành thói quen? Có một kỹ thuật ngủ đặc biệt đã được Quân đội Hoa Kỳ áp dụng cho binh lính nhằm giúp họ chìm ngay vào giấc ngủ chỉ trong phút chốc, kể cả khi bên cạnh có tiếng súng. Và phương pháp ở "thời chiến" này cũng có thể ứng dụng được trong "thời bình".
Thiếu ngủ: Ý chí bị phá vỡ
Từ hàng thập kỷ trước, người ta đã sử dụng một cách tra tấn có tên "bức tử đại bàng" (exhausting an eagle) để khiến tù nhân không thể ngủ. Nó tương tự một tập quán cổ xưa của những người huấn luyện chim đại bàng - nếu bạn giữ cho đại bàng tỉnh táo đủ lâu, bạn sẽ phá vỡ ý chí của nó, và con người cũng không khác đó là bao.
Hình thức tra tấn này được sử dụng rộng rãi vì không để lại bất kỳ dấu vết nào trên cơ thể tù nhân nhưng lại giúp phá hủy ý chí của họ. Lính canh sẽ gõ chiêng bên tai hoặc chiếu đèn sáng rực vào mặt người tù để đảm bảo họ không ngủ trong nhiều ngày liền. Những kẻ tra tấn biết rằng một người không ngủ là một người yếu đuối - khi bạn không thể nghỉ ngơi, bạn sẽ nói và làm theo bất cứ điều gì họ muốn.
Vì sao lại như vậy? Ngủ là nhu cầu sinh học cơ bản của tất cả mọi người và các loài vật khác trên hành tinh. Thiếu ngủ dẫn đến cảm giác mệt mỏi, khó chịu, ảnh hưởng tâm trạng và làm hệ thống miễn dịch yếu đi. Chúng ta dễ bị mất tập trung, khó ghi nhớ, gặp vấn đề về đọc và nói rõ ràng, khả năng phán đoán kém, giảm nhiệt độ cơ thể và tăng cảm giác thèm ăn. Nặng hơn nữa, các tù nhân bị cấm ngủ có thể bị rối loạn tư duy, ảo giác và mất phương hướng.
"Giấc ngủ của bạn càng ngắn, tuổi thọ của bạn càng thấp" - Tiến sĩ, giáo sư khoa học thần kinh Matthew Walker nhận định. Theo Tiến sĩ Walker, mỗi thành phần cấu tạo nên sự khỏe mạnh và cân bằng thân-tâm ở con người cùng vô số mối nối của kết cấu xã hội đang bị ăn mòn bởi tình trạng bỏ rơi giấc ngủ đầy tai hại của chúng ta (1). Nghiên cứu cho thấy, những người chỉ ngủ khoảng năm hoặc sáu tiếng thường có năng suất làm việc kém hơn 19%, người ngủ dưới năm tiếng lại có năng suất thấp hơn 30% (2).
Những nhiệm vụ đòi hỏi sự tập trung, suy nghĩ sâu và giải quyết vấn để trở nên khó khăn hơn nếu chỉ ngủ sáu tiếng (3). Thậm chí, một nghiên cứu ở chuột đã phát hiện thiếu ngủ khiến bộ não tự "ăn" các tế bào khỏe mạnh (loại bỏ lượng đáng kể các tế bào thần kinh) và việc phục hồi giấc ngủ không thể làm đảo ngược thiệt hại (4).
Cách binh lính chìm vào giấc ngủ trong "bom rơi lửa đạn"
Viện Y tế Quốc gia (NIH) tại Hoa Kỳ đã cho biết rằng thiếu ngủ cũng là nguyên nhân dẫn đến nhiều tai nạn thương tâm ở con người, chẳng hạn như sự cố tan chảy lò phản ứng hạt nhân hoặc tai nạn máy bay (5). Đối với những người lính, ngủ đủ là một vấn đề sinh tử nhưng nơi họ đặt lưng xuống thường ồn ào, căng thẳng và đầy nguy hiểm.
Sau Thế chiến II, huấn luyện viên Olympic Lloyd Bud Winter đã dành nhiều năm trò chuyện với các thành viên trong Không quân Hoa Kỳ và ghi chép lại "phương pháp quân sự" (the military method) giúp binh lính ngủ ngon trong cuốn sách Relax and Win: Championship Performance (6). Winter kể rằng chỉ sau sáu tuần, 96% phi công áp dụng kỹ thuật ít được biết đến này đã có thể ngủ thiếp đi trong 10 phút, dù đang ngồi trên ghế, vừa uống cà phê hoặc đằng sau có tiếng súng nổ.
Kỹ thuật ngủ thần kỳ này bao gồm sáu bước:
1. Thư giãn toàn bộ khuôn mặt: Nhắm mắt lại và hít thở chậm, sâu. Tập trung vào các cơ mặt ở vùng trán, mắt, má, hàm… (có thể bắt đầu từ trán rồi đi dần xuống), cảm nhận sự căng thẳng đang hiện diện trên khuôn mặt và thả lỏng mọi thứ.
2. Thư giãn vai và tay: Tiếp tục thở chậm, buông bỏ mọi căng thẳng từ phần cổ xuống vai, cánh tay, cẳng tay và bàn tay. Cảm nhận cơ thể đang thả lỏng trên ghế hoặc giường, hãy tưởng tượng một cơn gió đang nhẹ nhàng đẩy cánh tay của bạn xuống.
3. Hít một hơi thật sâu: Từ từ hít vào và thở ra, quan sát cách hơi thở làm dịu phần bụng, đừng cố hóp bụng lại.
4. Thư giãn đôi chân: Tương tự các phần khác, thả lỏng và cảm nhận bắp chân, bàn chân, mắt cá chân đang đặt trên giường.
5. Dọn dẹp tâm trí: Hình dung ra những hình ảnh/không gian êm dịu, ví dụ như nằm bên dòng sông đang chảy hoặc nhìn lên những đám mây…
6. Lặp lại từ "đừng nghĩ" trong 10 giây: Nếu tâm trí bị phân tâm bởi những thứ khiến bạn tỉnh táo, hãy lặp lại từ đừng nghĩ trong khoảng 10 giây, không nên tức giận mà chỉ cần kéo tâm trí trở lại các kỹ thuật trên.
Khoa học nói gì về phương pháp ngủ của quân đội? Nghiên cứu chỉ ra, bước 1, 2 và 4 còn được gọi là kỹ thuật thư giãn cơ cấp tiến (progressive muscle relaxation), giúp người thực hành tạo ra trạng thái yên bình và bình tĩnh (7). Kỹ thuật thở ở bước 3 và tưởng tượng hình ảnh ở bước 5 được chứng minh có thể tăng cường cảm giác thư giãn và cải thiện sức khỏe tổng thể (8).
Để phương pháp quân sự trở nên hiệu quả hơn, chúng ta nên áp dụng hằng ngày để biến nó thành thói quen. Các chuyên gia tin rằng giữ thói quen là một trong những cách tốt nhất để cải thiện giấc ngủ, đó có thể là thiền, đọc sách hoặc tập thể dục nhẹ nhàng. Hãy thử áp dụng kỹ thuật ngủ của quân đội Hoa Kỳ nhưng không nên mong đợi nó có tác dụng ngay lập tức, sẽ mất khoảng hai đến sáu tuần để trở thành thói quen, tương tự như những gì các binh lính đã làm.
Comments