Chuyện nợ nần không chỉ dừng ở nợ tài chính, nợ tình cảm, mà còn là "nợ ngủ". Thời đại mới cũng mang tới vấn đề mới, hoặc là giải pháp mới cho vấn đề muôn thuở - giấc ngủ, bao gồm trong đó là chuyện nợ ngủ và cách để "trả cả gốc lẫn lãi" món nợ này.
Khi giấc ngủ của mình mà cũng là món nợ
Nợ ngủ (sleep debt) là thuật ngữ được sử dụng nhằm chỉ ra sự khác biệt giữa thời gian ngủ cơ thể ta cần và thời gian thực tế mà ta dành để ngủ. Khi thời lượng chúng ta ngủ ít hơn thời lượng giấc ngủ mà cơ thể cần, chúng ta đang nợ giấc ngủ.
Nợ giấc ngủ có thể xuất phát từ hai thói quen chính của chúng ta:
Vẫn đi ngủ tại một khung giờ cố định nhưng lại phải dậy sớm hơn thường ngày
Ngủ muộn, vì bất kỳ lý do nào
Giống nhiều món nợ khác, nợ giấc ngủ cũng có tính tích lũy. Tức là, trong một khoảng thời gian nhất định, nếu thường xuyên thiếu ngủ, khoản nợ giấc ngủ của chúng ta sẽ càng "chồng chất".
Với lối sống hiện nay, chúng ta thường có thói quen dành những ngày cuối tuần để "ngủ bù". Bởi những ngày trong tuần, chúng ta phải ngủ ít hơn nhu cầu tối thiểu. Qua từng ngày, món nợ giấc ngủ nhiều lên và cách ngủ bù cuối tuần có thể là cách "trả nợ" hợp lý nhất. Tuy nhiên, trên thực tế, liệu phương pháp này có chính xác và hiệu quả?
Ảnh hưởng của sleep debt? Nợ giấc ngủ "xấu" đến mức nào?
Tình trạng nợ nần giấc ngủ, nếu diễn ra trong thời gian dài, chắc chắn sẽ gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của chúng ta. Những tác hại của việc thiếu ngủ đều có thể là:
Cảm thấy mệt mỏi xuyên suốt ngày dài
Mất khả năng tập trung và duy trì hiệu quả làm việc trong ngày
Hệ miễn dịch bị tổn hại và kém đi
Não bộ sẽ gặp khó khăn trong việc xử lý và ghi nhớ thông tin
Tuy nhiên, một điều nguy hiểm là không phải cứ thiếu ngủ là chúng ta sẽ cảm thấy mệt. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể chúng ta có thể "thích ứng" với tình trạng này, tức là khi chúng ta đã ngủ ít dần và cảm thấy không còn buồn ngủ như trước, sức khỏe cả thể chất và tinh thần của chúng ta đều kém đi để giúp chúng ta làm quen và chịu đựng việc thiếu ngủ (1). Tình trạng này khác với sự mệt mỏi thường thấy do thiếu ngủ.
Không chỉ là những tổn hại có biểu hiện dễ nhận thấy ngay lập tức, khi ngủ không đủ, bạn sẽ có khả năng gặp phải những vấn đề sức khỏe "kinh khủng" hơn, bao gồm:
Huyết áp cao
Tiểu đường
Béo phì
Nhóm bệnh liên quan đến hệ tim mạch
Trả "nợ" một lần cho xong hay... trả góp?
Thực chất, nợ giấc ngủ chỉ được trả lại khi chúng ta dành thời gian để ngủ. Từ đó, chúng ta được ngủ đủ hơn và tránh được khả năng mắc phải những vấn đề sức khỏe kể trên. Tuy nhiên, nợ giấc ngủ không chỉ nằm ở yếu tố tổng thời gian giấc ngủ, chúng ta cũng phải cân nhắc đến việc phân bổ thời lượng của từng giấc ngủ.
Ngủ ít trong tuần nhưng lại ngủ quá nhiều vào cuối tuần – thì dù tổng thời gian ngủ được bảo đảm nhưng lại không được phân bố đồng đều. Cách này đã được chứng minh là gây ra những ảnh hưởng về sức khỏe giống với việc nợ ngủ không trả (2).
Vậy thì, ngủ bù một giấc no nê không phải cách "trả nợ" giấc ngủ hợp lý. Thay vào đó, chúng ta có nhiều cách khác để "trả nợ" ngủ một cách hiệu quả hơn, cụ thể là một số bước sau đây:
1. Nắm rõ thời lượng ngủ cần thiết của bản thân
Theo khoa học, một người trưởng thành cần ngủ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Trong khi đó, thiếu niên và trẻ em cần ngủ nhiều hơn thế. Với thiếu niên, một giấc ngủ chất lượng là 8 đến 10 tiếng mỗi ngày (trong vòng 24 giờ), trong khi trẻ em cần 9 đến 12 tiếng ngủ mỗi ngày (3).
Điều này có nghĩa là lứa tuổi thanh thiếu niên có thể chia giấc ngủ vì chỉ cần ngủ đủ tổng thời lượng trong ngày, còn người trưởng thành thì cần ngủ đủ mỗi đêm.
2. Duy trì thói quen buổi tối đều đặn
Hãy cố tìm ra "chiến thuật" giúp bản thân thoải mái trước giờ đi ngủ, để có giấc ngủ chất lượng. Ví dụ, tắt điện thoại, dừng học bài/làm việc 30 phút trước giờ đi ngủ.
3. Thay đổi lịch trình trong ngày
Kiểm tra xem thói quen trong ngày liệu có ảnh hưởng tới giấc ngủ ban đêm hay không. Nếu có, chúng ta cần cân nhắc thay đổi thói quen, ví dụ như:
Tránh sử dụng đồ có caffein vào sát buổi tối
Vận động vừa đủ trong ngày để đến tối, bạn cảm thấy và ngủ ngon giấc hơn
Xác định giường ngủ chỉ dành cho việc ngủ và hoạt động tình dục, và không thực hiện những thói quen khác trên giường
4. Sắp xếp và thiết kế phòng ngủ thân thiện với giấc ngủ
Loại bỏ mọi nguồn gây mất tập trung, như các đồ dùng gây ồn hay ánh sáng màn hình khiến bạn dễ mất giấc
Thay thế chăn, gối hay đệm nếu thấy chưa đủ thoải mái khi nằm
Duy trì nhiệt độ phòng ngủ phù hợp khi ngủ, tránh phòng quá nóng
Mời độc giả tham khảo thêm các bài viết thuộc chủ đề này, đã được đăng tải trên LeLa Journal như sau: Ngủ ngay sau 10 phút: Cách binh lính thời xưa chợp mắt giữa tiếng súng đạn Giấc ngủ chỉ là 1 trong 7 kiểu nghỉ ngơi, vậy bạn đang thiếu loại nào? 7 sự thật về giấc ngủ giúp bạn ngủ đủ, ngủ sâu |
Comments