Không cần phải ước một ngày nhiều hơn 24 giờ nữa, cổ nhân đã có cách giúp bạn tranh thủ được 20 tiếng "thức mà vẫn tỉnh", không hề cảm thấy mệt mỏi. Đặc biệt hơn cả, đây chính là phương pháp ngủ của danh họa Leonardo da Vinci và cũng từng được nhà phát minh Nikola Tesla áp dụng.
Loài người chúng ta là một sinh vật kỳ lạ khi càng lớn thì càng ngủ ít lại. Trẻ sơ sinh ngủ 12-18 giờ mỗi ngày, trẻ mẫu giáo ngủ 9-12 giờ mỗi ngày và trẻ vị thành niên ngủ 8-10 giờ mỗi ngày (1).
Nhiều người, trong đó có các chuyên gia, đều tin rằng trung bình con người cần ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm để duy trì trạng thái tỉnh táo và có một sức khỏe tốt (1). Thế nhưng, có vài người thấy rằng giấc ngủ quá tiêu tốn thời gian (khoảng ⅓ thời lượng một ngày) và họ tìm cách làm sao để ngủ ít nhất có thể mà vẫn cảm thấy năng suất và thư giãn.
Đó là lý do hàng loạt phương pháp như Leonardo da Vinci (được đặt theo tên của danh họa), phương pháp Dymaxion, Uberman, Everyman... ra đời để chiều lòng những chú "chim sâu ghét... ngủ". Tất cả những phương pháp này đều dựa trên tiền đề là giấc ngủ đa pha (polyphasic sleep).
Chu kỳ giấc ngủ thông thường
Trong một đêm, con người trải qua 3 – 6 chu kỳ giấc ngủ. Mỗi chu kỳ giấc ngủ kéo dài khoảng 90 phút và bao gồm 4 pha.
Bốn chu kỳ ngủ bao gồm:
N1: pha ngắn nhất trong chu kỳ, kéo dài 1 – 5 phút. Trong pha này, nhịp tim và nhịp thở của chúng ta chậm lại và các cơ thả lỏng dần.
N2: kéo dài từ 30 – 60 phút. Nhịp tim và nhịp thở chậm hơn nữa và thân nhiệt hạ xuống.
N3: đây là giai đoạn ngủ sâu, kéo dài 20 – 40 phút.
REM (rapid eye movement): còn được gọi là giai đoạn đảo mắt nhanh. Pha REM đầu tiên trong chu kỳ kéo dài khoảng 10 phút và pha REM sau cùng (trước khi thức) thường kéo dài khoảng 1 giờ đồng hồ. Đây được xem là pha quan trọng nhất trong chu kỳ giấc ngủ vì đó là lúc chúng ta mơ.
Dựa vào thời lượng chu kỳ, theo tính toán, trung bình chúng ta cần 7 – 8 giờ ngủ mỗi đêm. Song, những người muốn ngủ ngắn (và ngủ ít) đã tìm thấy "kẽ hở" để "hack" giấc ngủ.
Nếu giới hạn mức ngủ của bản thân xuống dưới 4 giờ/ngày, bạn chỉ cần trải qua khoảng 3 chu kỳ ngủ.
Ngủ đa pha (polyphasic sleep) là gì? Ngủ ít có gây nguy hiểm?
Ngủ đa pha được hiểu là ngủ nhiều giấc ngắn đến rất ngắn trong một chu kỳ 24 giờ, thay vì ngủ một pha dài 7-8 giờ mỗi đêm. Những người ngủ ngắn cho rằng, việc chia nhỏ và thu gọn các chu kỳ, rút ngắn các pha chuẩn bị về mặt sinh học cho giấc ngủ, sẽ giúp họ tiết kiệm được thời gian để đầu tư cho giai đoạn mơ (pha REM) – tức giai đoạn con người cảm thấy được "sạc pin" và hồi phục năng lượng sáng tạo.
Tại sao ngủ đang "ngon" mà lại muốn bớt đi?
Những người mắc các chứng rối loạn giấc ngủ, hoặc phải thay đổi thói quen ngủ do tính chất công việc, môi trường sống, điều kiện sức khỏe, hoặc chỉ đơn giản là... muốn tranh thủ thêm thời gian để sáng tạo hay vui chơi. Nhìn chung, điều này dựa trên một niềm tin rằng càng có nhiều thời gian tỉnh táo, chúng ta càng năng suất!
Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Work & Stress vào năm 1989 đã cho thấy rằng phương pháp ngủ đa pha giúp cải thiện và kéo dài hiệu suất làm việc một cách bền vững (2). Vì vậy, bạn không chỉ có nhiều thời gian hơn để làm những việc mình thích, mà còn có thể đạt được kết quả tốt hơn.
Dựa vào tiền đề là con người cần tối thiểu 3 chu kỳ ngủ mỗi ngày, nhiều chuyên gia giấc ngủ đã nảy ra ý tưởng về phương pháp ngủ xen kẽ: một giấc ngắn 20 phút sau mỗi 3 – 4 giờ hoạt động, tương đương 6 giấc ngắn 20 phút mỗi ngày. Điều này có nghĩa là người thực hành chỉ cần tối thiểu 6 giấc ngủ REM vì đây là giai đoạn quan trọng nhất của giấc ngủ và đối với sức khỏe của chúng ta.
Có rất nhiều kỹ thuật ngủ gián đoạn với những giấc ngắn, nhưng nổi tiếng nhất trong số đó là kỹ thuật ngủ của Leonardo da Vinci. Danh họa thời Phục Hưng Leonardo da Vinci được cho là đã áp dụng triệt để phương pháp ngủ gián đoạn Uberman. Trong cuốn sách "Why We Nap" (1992), tác giả Claudio Stampi từng viết về phong cách ngủ của Da Vinci như sau (3):
"Một trong những bí mật của Leonardo da Vinci, hoặc người ta đã khẳng định như vậy, là một phương pháp ngủ độc đáo: ông ấy ngủ 15 phút mỗi bốn giờ, với tổng thời gian ngủ mỗi ngày đâu đó chỉ 1,5 giờ. Do đó, ông đã có thể có thêm sáu giờ làm việc hiệu quả mỗi ngày. Bằng cách tuân theo phương pháp độc đáo này, ông đã có thêm 20 năm lao động sáng tạo trong suốt 67 năm cuộc đời".
Còn Nikola Tesla thì được cho là chưa bao giờ ngủ quá 2 giờ mỗi ngày (4), dẫu nhiều giáo sư và cha của ông đã khuyên bảo, can ngăn vì lo sợ lối sống này sẽ làm sức khỏe của Tesla sa sút trầm trọng.
Có vẻ thiên tài có lối đi riêng, hoặc... giờ ngủ riêng nhỉ?
Để ngủ ít như Leonardo hay Tesla, những người theo đuổi giấc ngủ ngắn phải tuân theo một phương pháp rèn luyện chu kỳ ngủ ngắt quãng (hoặc ngủ gián đoạn/ngủ đa pha) có tên là Uberman.
Phương pháp ngủ Uberman do một người phụ nữ có tên Marie Staver đề ra vào năm 1999 (5). Bị hành hạ bởi chứng mất ngủ kinh niên, bà đã quyết định áp dụng một lịch ngủ "khác người" bao gồm nhiều giấc ngủ ngắn được "rút gọn".
Cụ thể, bà đã rút ngắn 3 pha (N1, N2, N3) nhất có thể và dành toàn bộ thời lượng còn lại cho giấc ngủ REM (tức giai đoạn ngủ mơ). Như vậy, mỗi ngày bà chỉ cần đạt 6 lần giấc ngủ REM 20 phút là đủ. Lịch ngủ của bà như sau:
Ngủ theo lối "hack" thế này có hại cho sức khỏe không?
Chắc chắn là có, bởi ngủ không đủ giấc đã được chứng minh là nguyên nhân dẫn đến hàng loạt các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, như trầm cảm, béo phì, tăng huyết áp, lo âu, tiểu đường, khó thở khi ngủ, tăng nguy cơ đột quỵ, loạn tâm (psychosis), các bệnh lý tim mạch... (6).
Nhiều người cho rằng giấc ngủ đa pha cho phép bạn vẫn cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ và làm việc hiệu quả hơn, dẫu thời gian nghỉ ngơi bị rút ngắn đi. Tuy nhiên, không có bằng chứng y khoa nào cho thấy giấc ngủ đa pha, ngủ gián đoạn tốt hơn giấc ngủ truyền thống.
Thiếu ngủ khi thực hành phương pháp ngủ đa pha, ngủ ngắt quãng có thể để lại nhiều hậu quả tiêu cực về sức khỏe tương tự như việc thiếu ngủ bình thường. Song, do đại đa số những người thực hành các phương pháp ngủ ngắn này chỉ gắn bó trong một thời gian ngắn nên không có nhiều nghiên cứu có giá trị thực tiễn.
Hơn nữa, do những phương pháp ngủ này thường được "gắn liền" với tên tuổi của những nhà bác học, sáng chế... thành công nên chúng ta cho rằng nó hiệu quả.
Tuy vậy, LeLa Journal vẫn khuyến cáo bạn không nên thử những phương pháp ngủ ít một cách cực đoan như Leonardo hay của Tesla. Chúng tôi chỉ gợi ý phương pháp này dành cho những ai đã sẵn có một số yếu tố sau đây (7):
Bạn có thể chủ động về thời gian làm việc, chẳng hạn như nhà nghiên cứu, người làm tự do (freelancer)... hoặc bạn đang trong kỳ nghỉ, tức là bạn được thoải mái "thử nghiệm" lịch ngủ mà không ảnh hưởng tới các khía cạnh khác trong cuộc sống.
Bạn đang trong giai đoạn cần dành nhiều thời gian tập trung tỉnh táo vào một dự án, hoặc lịch làm việc của bạn được chia giờ theo ca và bạn đang gặp khó khăn với việc giữ tỉnh táo khi làm việc.
Nền tảng sức khỏe thể chất và tâm lý của bạn khá tốt và ổn định để bạn có thể theo dõi rõ được sự thay đổi ngay khi gặp ảnh hưởng tiêu cực do lịch ngủ này mang lại.
Bạn chỉ lên kế hoạch thực hành lịch ngủ này trong một thời gian ngắn hoặc chỉ thử nghiệm. Điều quan trọng nhất là bạn ở xác định rằng mình sẵn sàng ngừng bất cứ lúc nào.
Nhưng trên hết, bạn hãy tham khảo ý kiến chuyên gia để chắc chắn về lịch ngủ phù hợp nhé. Hãy nhớ rằng: không có cách kỳ diệu nào để tăng năng lượng khi cắt giảm giấc ngủ của bạn.
Bên cạnh đó, nếu bạn đang trong giai đoạn thiếu ngủ ngắn hạn, một số kỹ thuật sau đây có thể hỗ trợ bạn:
Tránh các thiết bị màn hình trước khi ngủ,
Tránh sử dụng đồ uống có chứa cồn,
Giảm nạp caffeine,
Ăn uống lành mạnh,
Tập thể dục nhẹ nhàng,
Tập nghỉ giữa giờ làm việc bằng những giấc ngắn kéo dài 20 phút,
Tắm nắng sớm mỗi ngày.
Comments