Cùng với vô vàn tiện ích thì điện thoại thông minh càng lúc càng mang lại nhiều cảm giác bất an khiến chúng ta "đứng ngồi không yên" vì liên tục phải cầm điện thoại chờ tin nhắn, bồn chồn khi không có sóng Wifi hoặc giật mình giữa đêm để kiểm tra thông báo mới… Những dấu hiệu này cho thấy có thể bạn đang gặp tình trạng nomophobia - cảm giác sợ hãi khi không có điện thoại bên cạnh - và về lâu dài có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Tin tốt là gần đây, các nhà nghiên cứu đã khám phá ra bí quyết hạn chế nomophobia thông qua trí tuệ cảm xúc và kỹ năng giao tiếp.
Liệu chúng ta có đang mắc "hội chứng nomophobia" hay không?
Nomophobia được ghép bởi hai cụm từ "No mobile" (không có điện thoại) và "phobia" (hội chứng nỗi sợ/ám ảnh) nhằm chỉ tình trạng lo lắng, bồn chồn khi không có điện thoại bên cạnh. Thuật ngữ này được sử dụng lần đầu bởi Bưu điện Anh Quốc trong một khảo sát năm 2008. Tuy tình trạng này chưa chính thức được công nhận là một chứng rối loạn tâm thần, nhưng nhiều nghiên cứu đã chứng minh nomophobia có thể dẫn đến các vấn đề tâm lý - tâm thần khác, bao gồm giảm khả năng tập trung, mất ngủ, căng thẳng, lo âu, trầm cảm (1)…
Thống kê năm 2021 cho thấy có đến hơn 55% người trẻ Việt Nam "nghiện" điện thoại (2).
Tần suất sử dụng điện thoại cao cũng là một tác nhân dẫn đến nomophobia (3). Có lẽ chính vì nguyên do này mà rất nhiều người đã hoặc đang rơi vào trạng thái nomophobia mà không hề hay biết, vì điện thoại thông minh đã trở thành vật bất ly thân của hầu hết chúng ta trong cuộc sống hiện đại. Dù có là người hướng ngoại và thích các cuộc gặp gỡ trực tiếp, chúng ta vẫn cần sử dụng email, tin nhắn và mạng xã hội - hầu như mỗi giờ, mỗi ngày - để kết nối công việc hoặc liên lạc với bạn bè, người thân. Hơn thế nữa, điện thoại thông minh ngày nay còn là "cẩm nang toàn diện" gói trọn vô vàn tiện ích từ giải trí, học tập, phương tiện đi lại, đặt món ăn, chỉnh sửa ảnh và video, ghi chú - nhắc hẹn…
Đặc biệt, các ứng dụng mua sắm, chơi game hoặc mạng xã hội thường được thiết kế để "giữ chân" người dùng càng lâu càng tốt. Ví dụ, mạng xã hội thường lợi dụng tâm lý FOMO (sợ bỏ lỡ), bởi người dùng sẽ dán mắt vào màn hình điện thoại vì lo lắng bỏ lỡ dịp "hóng drama" từ những bài viết mới được bạn bè cập nhật trên bảng tin (News Feed). Thêm vào đó, nút "Yêu thích" trên các nền tảng này (ví dụ như nút Like trên Facebook) tạo cho người dùng cảm giác đạt được "phần thưởng" thông qua việc nhận phản hồi tích cực từ bạn bè, từ đó khiến họ tiếp tục chia sẻ và kết nối trên các ứng dụng này. Tuy nhiên, tính năng này cũng tạo ra tâm lý so sánh bản thân với người khác - một trong những tác nhân dẫn đến lòng tự trọng thấp (low self-esteem) (4).
Lòng tự trọng thấp cũng có liên quan mật thiết đến nomophobia. Những cá nhân có lòng tự trọng thấp thường gặp khó khăn trong giao tiếp xã hội và dùng mạng Internet như một "vỏ bọc" để tránh các tương tác trực tiếp (5). Các nghiên cứu cho thấy những người có cơ chế ứng phó né tránh (avoidance coping) cũng có lòng tự trọng thấp và có xu hướng xem Internet là công cụ chính để giao tiếp (6). Điều này được thể hiện rõ trong các tình huống căng thẳng khi nhiều người cố tình lảng tránh các vấn đề trước mắt và dán mắt vào điện thoại như một cách tạm quên thực tại (7).
Làm sao thoát khỏi nomophobia?
Nghiên cứu đăng trên tạp chí Journal of Technology in Behavioural Science về "Mối quan hệ giữa nomophobia, trí tuệ cảm xúc, khả năng giải quyết các vấn đề giao tiếp, cảm giác căng thẳng và lòng tự trọng" chỉ ra rằng khi kỹ năng giải quyết các vấn đề giao tiếp càng tăng thì mức độ nomophobia sẽ càng giảm. Trong đó, PGS Fatma Gizem Karaoglan Yilmaz và các cộng sự tại Đại học Bartin (Thổ Nhĩ Kỳ) cho thấy người giỏi giao tiếp thường có kỹ năng xã hội và khả năng kiểm soát căng thẳng tốt hơn. Ngược lại, mức độ căng thẳng dễ tăng cao ở những người có lòng tự trọng thấp.
Nghiên cứu cũng nhấn mạnh rằng dù trí tuệ cảm xúc không trực tiếp làm giảm tình trạng nomophobia nhưng lại là cầu nối tạo ra khả năng nhận biết cảm xúc và nhu cầu của bản thân - một điều rất quan trọng để giải quyết các vấn đề trong giao tiếp (8).
Dựa vào đó, LeLa Journal gợi ý những phương pháp sau để đối phó với nomophobia:
1. Dành thời gian cho các vấn đề giao tiếp
Bạn có thể bắt đầu bằng việc tương tác trực tiếp nhiều hơn thay vì trực tuyến, dù là với gia đình, bạn bè hay các mối quan hệ công việc. Với những người hướng nội hoặc ngại giao tiếp, đây hẳn là một thử thách. Tuy nhiên, một số mẹo nhỏ dưới đây có thể giúp bạn tăng sự tự tin và giao tiếp hiệu quả.
Lắng nghe chủ động: Nếu mở lời quá khó, sao ta không thử bắt đầu bằng lắng nghe? Người có khả năng lắng nghe tốt dễ tạo thiện cảm cho người đối diện, bởi hầu hết mọi người đều có nhu cầu chia sẻ về bản thân. Lắng nghe chủ động là kỹ thuật được phát triển bởi hai tác giả Carl Rogers và Richard Farson (9). Trong đó, thay vì "nghe để phản biện" thì kỹ thuật này đòi hỏi chúng ta thực sự tập trung vào điều mà đối phương đang nói, duy trì tâm thế không phán xét, đồng thời thể hiện sự chú tâm bằng ngôn ngữ cơ thể hoặc những lời gật gù, cổ vũ.
Giao tiếp phi bạo lực: Trong nhiều trường hợp, bạn buộc phải nói lên nhu cầu của mình chứ không thể chỉ đơn thuần lắng nghe. Như đã nêu ở trên, nhận biết cảm xúc và nhu cầu của bản thân là một biểu hiện của trí tuệ cảm xúc, điều này góp phần quan trọng vào việc giải quyết các vấn đề trong giao tiếp. Khi ấy, giao tiếp phi bạo lực có thể là giải pháp. Kỹ thuật này đưa bạn đi qua các bước quan sát (observations), cảm nhận (feelings), nhu cầu (needs) và đưa ra lời yêu cầu (requests), từ đó nhận thức và biểu đạt rõ ràng nhu cầu của mình trong khi vẫn dành sự đồng cảm cho người đối diện.
Quy tắc 7C trong giao tiếp: Cuối cùng, quy tắc 7C gồm sự rõ ràng (clear), chính xác (correct), hoàn chỉnh (complete), cụ thể (concrete), súc tích (concise), mạch lạc (coherent) và lịch sự (courteous) sẽ giúp bạn truyền đạt những thông điệp của mình hiệu quả. Bộ quy tắc này được giới thiệu lần đầu vào năm 1952 trong cuốn sách nổi tiếng Effective Public Relations (Quan hệ công chúng hiệu quả) (10), nhưng ngày nay đã được mở rộng để áp dụng cả trong giao tiếp cá nhân và công việc.
2. Đừng bắt ý chí phải "gồng"
Thay vì buộc bản thân tự nỗ lực chống lại các "cám dỗ" từ điện thoại, sao ta không tận dụng chính các tiện ích công nghệ để học cách làm chủ nó?
Dùng các ứng dụng (app) như Rescue Time để theo dõi và kiểm soát thời gian bạn dành cho từng ứng dụng trên điện thoại, cũng như chặn các ứng dụng gây mất tập trung.
Phân loại và tắt thông báo của những ứng dụng không cần thiết, chỉ mở thông báo các ứng dụng thiết yếu cho công việc hoặc liên hệ khẩn cấp. Nhờ đó, bạn có thể an tâm rằng mình không bỏ lỡ các thông tin quan trọng nhưng cũng không còn bị phân tâm bởi các thông báo giải trí.
"Giấu" các ứng dụng gây xao nhãng vào một thư mục riêng, thay bằng những ứng dụng hữu ích hơn như học tập, viết nhật ký…
Trong cuốn sách The distraction addiction (Cơn nghiện sự xao nhãng), tiến sĩ Alex Soojung-Kim Pang gợi ý mỗi lần điện thoại báo tin nhắn đến, chúng ta nên chờ vài phút và hít thở thay vì trả lời tin nhắn ngay lập tức, đồng thời cất điện thoại trong túi xách thay vì túi quần, để não bộ dần quen với việc không có điện thoại trong tầm tay. Ngoài ra, bạn cũng có thể tạm gác các tin nhắn không khẩn cấp để trả lời sau vào những lúc thuận tiện khác trong ngày (11).
3. Tìm sự trợ giúp của chuyên gia
Nếu nomophobia khiến bạn gặp phải các vấn đề sức khỏe hoặc tâm lý tiêu cực, bạn nên cân nhắc tìm sự trợ giúp của chuyên gia, tránh kéo dài tình trạng tinh thần xuống dốc.
Về bản chất, điện thoại chỉ là một công cụ, chúng ta mới là người đưa ra quyết định. Nhận biết và hạn chế nomophobia sẽ giúp ta tận hưởng trọn vẹn những tiện ích từ chiếc điện thoại và nhờ nó hỗ trợ mình có cuộc sống chất lượng hơn.
Comments