Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng kìm nén cơn giận mang lại nhiều tác động xấu đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Ngược lại, cho phép bản thân được tức giận "đúng cách" thực ra lại có lợi cho công việc, cuộc sống và các mối quan hệ. Thử nhớ lại lần tức giận gần nhất, bạn đã nộ khí xung thiên hay kiềm nén được cảm xúc của mình? Bạn thấy cách làm đó là tích cực hay tiêu cực?
Vì sao ta giận?
Tức giận là một cảm xúc bình thường mà mọi người đều phải trải qua. Sự tức giận có thể chuyển hóa từ trạng thái khó chịu đến những cơn giận dữ nghiêm trọng và khởi nguồn từ những nguyên nhân như con người, sự kiện, đồ vật, tình huống, cảm xúc hoặc một ký ức tồi tệ (1), (2).
Tuy nhiên, tức giận cũng có thể là biểu hiện của những vấn đề sâu xa hơn, như trầm cảm, lo âu (3), chứng căng thẳng hậu chấn thương tâm lý (post-traumatic stress disorder - PTSD) (1)… Thậm chí, nếu một người thường xuyên tức giận vô cớ hoặc không kiềm chế được cảm xúc của mình, đó có thể là dấu hiệu của những bệnh lý nguy hiểm hơn, như chứng sa sút trí tuệ ở người già (4), khối u não (5)...
Yếu tố di truyền cũng là nguyên nhân khiến một số người dễ tức giận hơn những người khác. Một số người dễ nổi nóng bởi các gene có chức năng kiểm soát cảm xúc và hành vi của họ hoạt động ở mức độ thấp (6). Với một số người khác, họ dễ tức giận vì cơ thể "trót" sở hữu một vài kiểu gene nhất định (7). Những người này cũng có thể gặp một số vấn đề rối loạn phát triển, như tự kỷ (autism) (8), rối loạn tăng động giảm chú ý (attention-deficit/hyperactivity disordered - ADHD) (9)… và họ cũng dễ nổi giận trước các tác nhân hơn.
Tác động tiêu cực của việc kìm nén cơn giận
Chúng ta thường nhìn nhận tức giận là một điều xấu, bởi nó thường dẫn đến các tổn thương trong mối quan hệ và làm ảnh hưởng đến hình ảnh cá nhân. Vì thế, ta thường có xu hướng đè nén cơn nóng giận để đáp ứng các kỳ vọng của xã hội.
Tuy vậy, thực tế cho thấy chính việc kìm nén cảm xúc sẽ càng làm cơn giận trở nên tồi tệ hơn.
Đè nén sự tức giận không thể làm vấn đề biến mất. Ngược lại, theo Lý thuyết Tiến trình Trớ trêu (Ironic Process Theory), giải pháp đè nén sẽ chỉ trì hoãn thời điểm cảm giác tức giận dâng trào, thậm chí càng làm tăng cảm xúc khó chịu hoặc cơn đau tinh thần do căng thẳng gây ra (10).
Tức giận cũng có thể là điều tốt?
Trong nhiều trường hợp, tức giận không hẳn là một điều xấu, bởi đây vốn là một cảm xúc bình thường của con người.
Một nghiên cứu vào năm 2023 của Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ (American Psychological Association) cho biết rằng tức giận làm tăng động lực theo đuổi mục tiêu. Khi mục tiêu càng khó, cơn tức giận càng thúc đẩy con người nỗ lực nhiều hơn, rút kinh nghiệm từ sai lầm và thử lại sau thất bại. Tuy nhiên, với các mục tiêu dễ dàng thì sự tức giận không có tác dụng thúc đẩy đó (11).
Ngoài ra, sự tức giận cũng mang một số thông điệp ngầm. Đôi khi, cảm xúc giận dữ như một lời cảnh báo rằng bên trong chúng ta đang "có điều bất ổn". Chẳng hạn, sự tức giận của bạn có thể là lời cảnh báo cho thấy: ranh giới cá nhân đang không được tôn trọng, một nhu cầu đang không được đáp ứng, một vấn đề tâm lý hoặc thể chất nào đó cần được quan tâm đúng mực...
Trong các mối quan hệ, sự tức giận cũng giúp đôi bên thấu hiểu mong muốn và nhu cầu của nhau, thay vì đè nén các cảm xúc (12). Tuy nhiên, cần lưu ý rằng cảm xúc nóng giận này khác với biểu hiện "nóng máu" tiêu cực như đập phá đồ đạc, quát tháo...
Bởi lẽ, điểm mấu chốt nằm ở cách chúng ta xử lý cảm xúc tức giận. Khi ta chỉ tập trung vào cảm xúc của bản thân mà không lắng nghe đối phương, thậm chí mỉa mai, chỉ trích, công kích nhau… thì đôi bên sẽ càng không hiểu nhau hơn.
Một kết quả nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc đưa ra phản hồi trong công việc với thái độ giận dữ có thể gây phản tác dụng, đặc biệt là khi thông điệp mang "tính sát thương cao" và có hàm ý công kích cá nhân. Khi ấy, chúng ta ít có sự công tâm trong phản hồi và nếu có thì cũng dễ bị đánh giá thấp, dẫn tới việc phản hồi không còn ý nghĩa (13).
Về mặt thể chất, tức giận kéo dài hoặc quá thường xuyên cũng dễ gây căng thẳng, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tăng huyết áp (12)…
Nóng giận thông minh: Làm chủ cơn giận bằng cách nào?
Sự tức giận có thể bao hàm cả mặt tích cực lẫn tiêu cực. Vì thế, khi học được cách làm chủ cơn giận của mình, ta có thể giảm thiểu các tác động tiêu cực và "chuyển đổi" cơn giận thành một trải nghiệm tích cực. Sau đây, LeLa Journal gợi ý bạn một số phương pháp để điều chỉnh cảm xúc khi tức giận, cũng như chuyển hóa từ việc nổi nóng bộc phát tới khả năng giải quyết vấn đề.
1. Phân tích cảm xúc tức giận, nhưng không chìm đắm trong đó
Như đã nêu ở phần trên, việc ngồi lại và phân tích tình huống gây ra sự tức giận cũng như những cảm xúc của bản thân sẽ giúp chúng ta giải quyết được vấn đề từ gốc rễ (14). Tuy nhiên, việc này thường có rủi ro là khiến ta chìm đắm vào trải nghiệm tức giận một lần nữa, cũng như tập trung quá nhiều vào các chi tiết của sự việc mà bỏ quên bức tranh toàn cảnh.
Giải pháp cho tình huống này là học cách quan sát cảm xúc từ góc độ khác, tức là "đóng vai" một người khác để nhìn nhận cảm xúc của bản thân và phân tích lại tình huống đã xảy ra.
Điều này đã được tiến sĩ Myung Hyun Cho đề xuất trong luận án tiến sĩ vào năm 2022 mang tên "A distanced perspective reduces negative affective responses through rational view in recalling and writing angry experience" (tạm dịch: Góc nhìn từ xa sẽ giúp ta hạn chế những phản ứng cảm xúc tiêu cực, thông qua việc mang đến tầm bao quát hợp lý để hồi tưởng và định nghĩa lại trải nghiệm tức giận). Chẳng hạn, khi bạn nghĩ lại việc bị một người vô cớ chửi mắng, hãy nhìn nhận ở góc độ người ngoài. Thay vì nghĩ rằng "bị chửi rủa làm mình bực bội, khó chịu", hãy chuyển hướng suy nghĩ rằng "người này (bản thân bạn) đang ngồi uống nước trong một sáng cuối tuần đẹp trời thì bỗng có người lao tới và bất ngờ mắng nhiếc, người này thấy hoảng hốt, xấu hổ và không thoải mái với điều đó". Nghiên cứu cho thấy việc "đóng vai" này giúp chúng ta có cái nhìn lý trí và bao quát hơn về sự việc, từ đó hiểu bản thân hơn và điều chỉnh cảm xúc tốt hơn (15).
2. Hít thở
Trong tình huống khẩn cấp và không có thời gian để phân tích cảm xúc, việc ta có thể làm ngay lập tức chính là xoa dịu cơn giận, không để cảm xúc lấn át bản thân.
Hít thở là một trong những biện pháp tức thời nhưng vô cùng hiệu quả để xoa dịu cơn giận. Bạn có thể thử bài tập thở 4-4-4: hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở 4 giây rồi từ từ thở ra trong 4 giây, liên tục lặp lại cho đến khi cảm thấy khá hơn.
Việc tập trung vào hơi thở giúp bạn "tạm tách mình" khỏi tình huống khởi phát căng thẳng, rồi sau đó trở lại với một tâm thế bình tĩnh hơn. Đôi khi, chỉ cần rời khỏi nơi vốn là nguồn cơn của nỗi tức giận, bạn cũng sẽ cảm thấy khá hơn và từ đó giải quyết vấn đề một cách lý trí hơn.
3. Tránh các tình huống kích động cơn nóng giận nếu có thể
Trong nhiều trường hợp, ta buộc phải đối diện để giải quyết vấn đề. Tuy nhiên, đôi khi, chỉ cần tránh các tác nhân kích động là đủ để giảm thiểu nguy cơ nộ khí xung thiên trong đời sống. Ví dụ, nếu bạn dễ mất kiểm soát cảm xúc khi đói bụng thì hãy cố gắng ăn uống đầy đủ trước các sự kiện quan trọng, hoặc nếu bạn dễ lo lắng khi thiếu ngủ thì hãy ngủ đủ giấc thay vì làm việc quá sức vào buổi tối.
Khi tham gia vào những sự kiện có khả năng gây căng thẳng như buổi thuyết trình trước đám đông hoặc đi công tác dài ngày ở môi trường không quen thuộc, bạn cũng có thể mang theo những vật dụng khiến bản thân thấy an tâm hơn, như đôi giày, khăn choàng, miếng che mắt khi ngủ hoặc chiếc đồng hồ yêu thích. Tuy nhiên, bạn cũng cần cẩn trọng vì việc này cũng có thể dẫn đến sự phụ thuộc.
4. Tập thể dục
Tập thể dục là cách tốt để giải phóng các cảm xúc. Tuy chưa hẳn giải quyết được gốc rễ vấn đề, nhưng tập thể dục có thể giúp bạn "xả" cơn giận ngay tức khắc, cảm thấy cơ thể thoải mái hơn thay vì để cảm xúc tức giận nhấn chìm bản thân trong sự tiêu cực (16). Sau đó, bạn có thể trở lại với những công việc cần thiết hoặc đủ bình tĩnh để ngồi lại phân tích sự tức giận của mình, như bước đầu đã được nhắc tới ở trên.
5. Tìm sự trợ giúp từ chuyên gia khi cần thiết
Đây là bước cần thiết nếu bạn thường xuyên tức giận trong thời gian dài, khó kiềm chế tâm trạng của mình, cảm thấy các biện pháp trên đều không hiệu quả, hoặc thậm chí là bạn đã được chẩn đoán mắc một vấn đề tâm lý/sức khỏe khác.
Trong những trường hợp có phần nghiêm trọng như vậy, bạn cần tìm sự giúp đỡ của chuyên gia tâm lý/bác sĩ chuyên khoa thay vì đơn độc giải quyết vấn đề.
Mong rằng bài viết này đã mang đến cho bạn đọc những góc nhìn đa chiều về sự tức giận, từ đó có thêm thông tin để ứng phó với cơn giận một cách hiệu quả hơn, thậm chí tận dụng nó để giải quyết nhiều vấn đề khác trong cuộc sống.
Comments