Vào mùa nóng, nhất là trong những ngày thiếu điện, nhiệt độ trong nhà cách xa mức nhiệt độ bảo đảm chất lượng giấc ngủ mà các khoa học đã khuyến nghị. Vậy chúng ta phải làm sao để giảm nhiệt, giúp ngủ ngon và ngủ sâu hơn? LeLa Journal sẽ giới thiệu đến bạn đọc những mẹo đơn giản để có được một giấc ngủ ngon, bất kể thời tiết đạt ngưỡng 30 độ C.
Tác hại khi ngủ nóng
Nhiệt độ cơ thể ở mức bình thường vào ban ngày là là 37 độ C (1). Càng về đêm, nhiệt độ cơ thể sẽ giảm xuống. Khi chúng ta đi ngủ, nhiệt độ cơ thể sẽ tiếp tục giảm, trung bình là khoảng 2 độ C (2). Trước khi dậy, nhiệt độ cơ thể sẽ dần trở lại mức bình thường. Điều này giúp cho cơ thể của chúng ta cảm thấy sảng khoái và tỉnh táo vào buổi sáng.
Phòng ngủ quá nóng, mất điện, không có điều hòa là những nguyên do làm tăng nhiệt độ và làm phiền giấc ngủ của cơ thể. Ngủ không đủ giấc (hay sâu giấc) cũng khiến bạn không thấy thoải mái. Ngoài ra, rối loạn giấc ngủ có thể dẫn đến nguy cơ trầm cảm, lo lắng, khó chịu vào ban ngày, giảm hiệu suất làm việc và thay đổi khả năng nhận thức (3).
Phát biểu trên tờ Hindustan Times (4), Tiến sĩ Murarji Tanaji Ghadge, chuyên gia về tai-mũi-họng và các rối loạn giấc ngủ, cho biết lý do mọi người thường khó ngủ vào mùa hè là sự thay đổi về nhiệt độ. Vì ngày dài hơn, việc sản xuất melatonin - loại hormone với chức năng điều hòa đồng hồ sinh học và giấc ngủ của cơ thể - cũng bị ảnh hưởng, góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ trong mùa hè. "Vấn đề trong mùa hè là do thời gian ban ngày dài hơn, thời gian tiết melatonin ít hơn so với mùa đông. Khi mặt trời mọc, quá trình tiết melatonin ngừng lại để cơ thể chuẩn bị cho ngày mới. Đây là một trong những lý do khiến bạn có thể thức giấc sớm và ngủ ít hơn một chút vào mùa hè" (4).
Theo Quỹ Giấc ngủ (tại Hoa Kỳ), nhiệt độ phòng thích hợp để có được một giấc ngủ tối ưu là từ 15,6 độ đến 20 độ C (5). Các nhà khoa học nghiên cứu về giấc ngủ cũng đưa ra nhận định tương tự (6), (7), đặc biệt là việc nhiệt độ phòng quá 21,1 được coi là quá nóng để ngủ (8). Tuy nhiên, trong những ngày quá nóng hoặc thiếu điện, việc đạt được nhiệt độ "chuẩn" là bất khả thi. Vậy chúng ta phải làm sao để ngủ ngon trong những ngày này?
Bí quyết ngủ ngon
1. Đặt ga trải giường của bạn vào bọc nhựa, sau đó cho vào ngăn đá trong tủ lạnh trong 5-8 phút rồi mới lấy ra trải.
2. Đổ đầy nước đá vào chai và đặt lên các "điểm làm mát" trên cơ thể bạn như đầu gối, mắt cá chân, cổ tay, cổ và khuỷu tay.
3. Dưỡng ẩm trước khi đi ngủ bằng kem dưỡng da có thành phần lô hội, lý tưởng nhất là giữ mát trong tủ lạnh trước khi sử dụng.
4. Đổ đầy nước lạnh vào một chai nước hoa rỗng và để cạnh giường, xịt lên mặt, gáy và sau đầu gối để hạ nhiệt.
5. Sử dụng bộ đồ ngủ bằng vải cotton và ga trải giường bằng vải cotton mỏng. Vải cotton chất lượng cao sẽ giúp cho bạn có thể an tâm đi ngủ mà không lo bị nóng.
6. Theo Dave Gibson - chuyên gia về giấc ngủ - thì bạn hãy cố gắng hạn chế ăn đạm vào những ngày nóng vì nó sẽ làm cơ thể bạn nóng lên bằng cách thúc đẩy tốc độ quá trình trao đổi chất, khiến cho giấc ngủ cho bạn bị gián đoạn (9).
10. Đóng cửa sổ vào ban ngày để giữ nền nhiệt cho ngôi nhà mát hơn (9).
11. Tắt tất cả các thiết bị điện trong phòng ngủ vì chúng tỏa nhiệt. Tắt cả ổ cắm nếu không cần thiết.
12. Giữ cho bàn chân của bạn mát mẻ, bằng cách để chúng bên ngoài chăn hoặc đặt trên một túi nước đá.
13. Đặt một khay nước đầy đá trước quạt để làm mát không khí.
14. Uống nước đều đặn vào ban ngày nhưng không nên uống quá nhiều vào ban đêm. Khoảng ½ ly trước khi đi ngủ sẽ đủ để giữ cho bạn đủ nước và giúp bạn không phải thức dậy đi vệ sinh.
15. Rửa sạch cổ tay và bàn chân bằng nước lạnh trước khi đi ngủ.
16. Tiến sĩ Ramlakhan gợi ý rằng bạn có thể thoa một chút tinh dầu bạc hà lên trán để giúp hạ nhiệt
nếu bạn chợt thức dậy vào giữa đêm (9).
Ngoài ra, giữ lối sống lành mạnh như tập thể dục thường xuyên, ăn nhiều rau củ, tinh thần thoải mái, tránh xa ánh sáng điện thoại trước khi ngủ 30 phút cũng giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và đêm được sâu giấc hơn.
Bạn có thể đọc thêm những bài viết về giấc ngủ tại: 7 sự thật về giấc ngủ giúp bạn ngủ đủ, ngủ sâu Bạn đang mất ngủ? Thử ngay phương pháp 4-7-8 Giải mã bí mật về giấc ngủ: Đi tìm bí quyết ngủ ngon và ngủ đủ |
Comments