Rối loạn lo âu tổng quát (GAD) là chứng bệnh mà rất nhiều người mắc phải. Những triệu chứng xảy ra thường nhật như lo lắng và lo lắng quá mức kéo dài ít nhất sáu tháng, cùng với bồn chồn, dễ mệt mỏi, khó tập trung, cáu kỉnh, căng cơ và rối loạn giấc ngủ. Những dấu hiệu của GAD trong xã hội hiện đại thường bắt đầu trước 20 tuổi và gặp ở nữ giới nhiều hơn nam giới (1).
Nếu không được phát hiện và chữa trị kịp thời, rối loạn lo âu sẽ dẫn đến những biến chứng phức tạp với các tình trạng bệnh tâm thần và chứng bệnh liên quan đến thần kinh khác bao gồm rối loạn hoảng sợ, sợ hãi, ám ảnh sợ xã hội, rối loạn trầm cảm nặng và rối loạn nhịp tim cũng như nhiều loại bệnh tim mạch, tiêu hóa và hô hấp (2)(3)(4).
Lựa chọn dược lý trị liệu hiện tại cho GAD là những loại thuốc chống trầm cảm (5). Tuy nhiên, chúng có thể gây ra nhiều tác dụng phụ bao gồm buồn nôn, rối loạn chức năng tình dục, tăng cân, suy giảm trí nhớ,… (6)(7).
Hơi thở có liên quan đến rối loạn căng thẳng
Hít thở là chức năng tự nhiên của cơ thể do não bộ điều khiển thông qua cơ quan hô hấp. Khi một người bị căng thẳng, cách thở sẽ thay đổi (8).
Thông qua việc hô hấp của phổi, oxy sẽ được đưa vào cơ thể đồng thời thải khí cacbonic ra ngoài. Cơ hoành là một vách ngăn nằm bên dưới phổi, giữa lồng ngực và ổ bụng, chịu trách nhiệm hô hấp chính.
Khi một người bị căng thẳng, họ không sử dụng cơ hoành để đưa không khí ra vào sâu trong phổi mà có xu hướng thở nông, thở gấp bằng ngực. Khi thở nông, phần vai - ngực sẽ cử động thay vì phần bụng như khi thở sâu. Điều này phá vỡ cân bằng hô hấp khiến tình trạng lo âu, căng thẳng càng trở nên tồi tệ.
Do đó, thở bằng cơ hoành hoàn toàn có thể giúp kiểm soát hệ thần kinh, mang lại sự thư giãn bằng cách thở có ý thức, từ đó mang lại những lợi ích cho cơ thể, bao gồm:
Hạ huyết áp và nhịp tim.
Giảm mức độ hormone căng thẳng trong máu.
Giảm sự tích tụ axit lactic trong mô cơ.
Cân bằng oxy và carbon dioxide trong máu.
Cải thiện hoạt động của hệ thống miễn dịch.
Tăng năng lượng thể chất.
Tăng cảm giác bình tĩnh và thư thái.
Tác dụng tích cực của hơi thở yoga trong việc giảm căng thẳng
Hai khía cạnh chính và phổ biến của thực hành yoga ngày nay là các tư thế vật lý (asana) và các bài tập thở (pranayamas). Các bài tập thở này nhằm mục đích tập trung tâm trí, tạo điều kiện thư giãn và tăng cường sức khỏe. Bằng chứng cho thấy rằng những thực hành này dẫn đến một số hiệu ứng sinh lý như tăng cường vận động phó giao cảm, làm dịu hệ thống phản ứng căng thẳng, giải phóng nội tiết tố thần kinh và điều chỉnh các bộ tạo đồi thị (Thalamus - bộ phận của não chịu ảnh hưởng khi bị trầm cảm, căng thẳng) (9).
The Art of Living Course là tên kết quả quá trình nghiên cứu tác dụng tích cực của yoga trong việc giảm căng thẳng, giảm chứng trầm cảm và rối loạn nhịp tim, đã được chứng minh với kỹ thuật thở Sudarshan Kriya Yoga (SKY), được tài trợ bởi một tổ chức phi lợi nhuận mang tên Art of Living Foundation (10)(11).
Các kỹ thuật thở SKY đều được thực hiện ở tư thế ngồi, trên ghế hoặc trên sàn, với tư thế cột sống vươn thẳng để cơ hoành hoạt động tốt hơn, mắt và miệng luôn nhắm trong khi hít thở để giữ sự tập trung mạnh mẽ. Các phương pháp thở SKY bao gồm:
Pranayama với Ujjayi, còn được gọi là Hơi thở Chiến thắng hoặc Hơi thở Đại dương.
Thở ống thổi (Bhastrika hoặc Bellow's Breath).
Thở theo chu kỳ (Sudarshan Kriya).
Thở luân phiên mũi (Alternate Nostril Breathing).
Hướng dẫn thực hiện 4 phép thở yoga giúp an thần, giảm căng thẳng
Bộ não chúng ta xử lý trung bình 50.000 đến 70.000 suy nghĩ mỗi ngày, tức khoảng 38 đến 45 suy nghĩ mỗi phút (12). Không chỉ những người mắc chứng rối loạn lo âu, căng thẳng, trầm cảm… mà tất cả chúng ta khi sống trong xã hội hiện đại đều phải đối mặt với tình trạng căng thẳng của riêng mình.
Các tư thế asana và hơi thở pranayamas giúp thư giãn cơ thể và não bộ từ đó hỗ trợ quyết định và hành động sáng suốt hơn.
1. Ujjayi - Hơi thở đại dương (13)
Lợi ích:
Cải thiện tuổi thọ.
Làm sạch và làm mới nadis (các kênh năng lượng vi tế của cơ thể).
Liên kết tâm trí và cơ thể.
Thúc đẩy tinh thần minh mẫn và tập trung.
Tăng cường hệ thống miễn dịch.
Làm dịu và trẻ hóa hệ thần kinh.
Thúc đẩy giấc ngủ ngon và kiểm soát ngáy.
Hỗ trợ giảm vấn đề liên quan đến tuyến giáp.
Giúp kiểm soát huyết áp cao và chứng khó chịu liên quan đến tim.
Có thể cải thiện chất lượng giọng nói.
Giấc ngủ ngon hơn.
Có mặt tại khoảnh khắc hiện tại.
Thực hiện:
1. Ngồi bắt chéo chân. Cột sống giữ thẳng để chuyển động của cơ hoành tốt hơn.
2. Nhắm mắt. Hít bằng mũi, thở bằng miệng.
3. Hít vào và đếm nhẩm 4 giây.
4. Miệng đóng. Thở ra 7 giây mang theo âm thanh “hhhhhhhh” trong vòm họng như tiếng sóng biển (giống như đang hà hơi vào mặt kính). Âm thanh tạo ra từ sự co thắt nhẹ ở cổ họng.
Thực hiện 9 lần, rồi đưa hơi thở trở lại trạng thái bình thường.
2. Thở ống thổi (Bhastrika hoặc Bellow's Breath) (14)
Lợi ích:
Cung cấp năng lượng cho cơ thể và tâm trí.
Tối đa hóa dung tích phổi, giúp loại bỏ độc tố và tạp chất.
Giúp chữa viêm xoang, viêm phế quản và vấn đề hô hấp khác.
Nâng cao nhận thức, năng lực cảm thụ của các giác quan.
Lưu ý:
Không thực hiện khi vừa ăn no.
Thực hiện theo tốc độ vừa phải. Nếu cảm thấy chóng mặt, bạn hãy ngừng lại.
Nếu bạn bị tăng huyết áp, hãy tập luyện dưới sự hướng dẫn của giáo viên.
Thực hiện:
1. Ngồi bắt chéo chân. Cột sống giữ thẳng để cơ hoành chuyển động tốt hơn.
2. Nhắm mắt. Hít bằng mũi, thở bằng mũi.
3. Đưa hai tay lên song song mặt, co khuỷu tay lại. Bàn tay tạo thành nắm đấm.
4. Hít sâu, đưa hai tay thẳng lên khỏi đầu, duỗi bàn tay ra.
5. Hơi thở ra một cách mạnh mẽ, đưa cánh tay của bạn xuống vị trí cũ song song với mặt và nắm tay lại.
Tiếp tục trong 20 nhịp thở.
3. Thở theo chu kỳ (Sudarshan Kriya) (15):
Lợi ích:
Giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm, PTSD (rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý).
Giảm sự bốc đồng và các hành vi gây nghiện.
Cải thiện lòng tự trọng và sự hài lòng trong cuộc sống.
Tăng sự tập trung tinh thần.
Giúp giấc ngủ ngon hơn.
Tăng cường chức năng miễn dịch.
Giảm huyết áp.
Cải thiện chức năng hô hấp.
Thực hiện:
1. Ngồi bắt chéo chân. Cột sống giữ thẳng để cơ hoành chuyển động tốt hơn.
2. Nhắm mắt. Hít bằng mũi, thở bằng mũi. Hơi thở ra dài gấp đôi hơi hít vào.
3. Hít vào một hơi thật sâu. Bụng căng tròn như quả bóng. Ngực xẹp.
4. Thở ra từ tốn, chậm rãi, không ngắt quãng, bụng xẹp tối đa, tống hết các khí cặn trong phổi ra ngoài.
Phép thở này bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào, càng lâu càng tốt.
4. Thở luân phiên mũi (Alternate Nostril Breathing) (16):
Lợi ích:
Bình tĩnh và tập trung tâm trí.
Đưa tâm trí về thời điểm hiện tại.
Giúp cải thiện chức năng của hệ tuần hoàn và hô hấp.
Giảm căng thẳng và thư giãn cơ thể và tâm trí.
Điều hòa các bán cầu não trái và phải, tương quan với các khía cạnh logic và cảm xúc trong tính cách chúng ta.
Thanh lọc và cân bằng nadis (các kênh năng lượng vi tế trong cơ thể), đảm bảo dòng chảy thông suốt của prana (sinh lực) qua cơ thể.
Làm dịu hệ thần kinh.
Giúp duy trì nhiệt độ cơ thể.
Giúp giảm huyết áp (mặc dù không thể thay thế cho thuốc).
Lưu ý:
Kiểu thở: Thở ra, hít vào, đổi bên và lặp lại.
Luôn kết thúc bằng thở ra ở bên trái.
Không ép hơi thở, giữ hơi thở nhẹ nhàng và tự nhiên. Cho phép hơi thở trôi chảy và đều mà không tạo ra áp lực.
Không thở bằng miệng hoặc phát ra bất kỳ âm thanh nào khi tập.
Đặt các ngón tay thật nhẹ lên trán và mũi. Không cần tạo áp lực nhiều.
Thực hiện:
1. Ngồi bắt chéo chân. Cột sống giữ thẳng để cơ hoành chuyển động tốt hơn.
2. Nhắm mắt. Hít bằng mũi, thở bằng mũi.
3. Đưa tay phải lên, dùng ngón cái ấn nhẹ vào cánh mũi phải. Hít vào thật sâu bằng cánh mũi trái.
4. Dùng ngón trỏ của tay phải ấn nhẹ vào cánh mũi trái. Giữ cánh mũi trái, thả nhẹ ngón tay cái và thở ra nhẹ nhàng bằng cánh mũi phải, chậm rãi, không ngắt quãng.
Thực hiện luân phiên hai bên cánh mũi 9 nhịp.
Comentarii