Trên đường về nhà, trước khi ngủ và mãi cho tới sáng hôm sau, bạn vẫn không thể ngừng nghĩ về phát biểu "ngây ngô" của mình trong buổi họp với lãnh đạo cấp cao. Bạn sẽ lặp đi lại lại cụm "giá như…" hay mạnh dạn tìm một giải pháp? Đây chính là nghiền ngẫm và phản tư, hai cách thức trái ngược nhau để nhìn nhận và đối diện với sai lầm trong quá khứ.
Lối suy nghĩ "thất bại là mẹ thành công" phần nào đã được khoa học chứng minh là đúng, với kết quả cho thấy 15% thất bại là con số cần thiết trong hành trình tới thành công (1). Từ quan điểm đó, chúng ta có xu hướng nghĩ về những sai lầm trong quá khứ, tìm kiếm nguyên nhân để không tái phạm trong tương lai. Thừa nhận và suy ngẫm là bước đầu tiên trong diễn trình học hỏi từ thất bại, nhưng "bóng ma" của những lỗi sai có thể đeo đuổi bạn dai dẳng nếu bạn chưa phân biệt rõ được phản tư (reflection) với nghiền ngẫm (rumination).
Phản tư (reflection) là một tiến trình mà cá nhân nhận thức về bản thân bằng cách xem xét, suy ngẫm vấn đề và phân tích cảm nhận của chính mình (2), bao gồm những sai lầm, từ đó rút ra bài học cần thiết để trở nên tích cực hơn. Nghiền ngẫm (rumination) là tình trạng một người liên tục suy tư về nguyên nhân, tình huống và hậu quả của một trải nghiệm tiêu cực (3), đắm chìm trong lỗi lầm quá khứ đến mức lo sợ về tương lai.
Nghĩ về sai lầm, phản tư hay nghiền ngẫm?
Chúng ta có thể hiểu rằng những người phản tư sẽ biến sai sót thành kinh nghiệm để bước tiếp, còn những người nghiền ngẫm lại ngày một khép mình trong vùng an toàn chật hẹp của bản thân. Có một cách để "phân biệt nhanh" phản tư và nghiền ngẫm là đánh giá phản ứng và lời nói của bạn khi nghĩ hoặc nhắc đến sai lầm:
"Mình không nên làm thế này, vào lúc khác, mình sẽ làm thế kia." - Bạn đang phản tư, điều bạn hướng tới là hiện tại và tương lai, hoặc ít nhất thì bạn không "dằn vặt" bản thân vì chuyện đã qua.
"Giá như mình đã không làm thế này. Tại sao mình lại làm thế?" - Bạn đang nghiền ngẫm, chưa cho phép bản thân vượt qua sai lầm đó. Đúng với ý nghĩa của từ "nghiền ngẫm", bạn "nhai đi nhai lại" vấn đề trong đầu rồi vô tình bị mắc kẹt trong đó.
Đừng trầm mình trong sự nghiền ngẫm
Khi những suy tư về quá khứ xâm chiếm tâm trí, chúng ta thường có xu hướng ghét bỏ chính mình vì thấy bản thân không đủ tài giỏi, tham vọng, xinh đẹp hoặc thông minh. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ trực tiếp giữa chứng suy nghĩ quá mức với các bệnh tâm lý như rối loạn lo âu hay chấn thương tâm lý (4), (5).
Nghiêm trọng hơn cả, những người hay nghiền ngẫm có tỷ lệ trầm cảm cao gấp 4 lần những người không có thói quen này (6). Kết quả nghiên cứu cũng đã cho thấy rằng khi phát hiện bướu ở ngực, những phụ nữ có thói quen nghiền ngẫm đã dành ra trung bình một tháng để chần chừ cân nhắc, trong khi những người khác thì ngay lập tức đi khám chữa bệnh (7).
Bị ám ảnh bởi quá khứ, những người hay nghiền ngẫm dần mất đi khả năng tự thân giải quyết vấn đề, cũng như khả năng ra quyết định (8), (9). Giáo sư - Tiến sĩ tâm lý học Susan Nolen-Hoeksema đưa ra nhận định rằng: "Dù cho một người nghiền ngẫm tìm ra giải pháp khả thi cho vấn đề nghiêm trọng mà họ gặp phải, chứng nghiền ngẫm quá mức vẫn sẽ làm gia tăng cảm giác bất an và bất định, khiến họ khó lòng tiến về phía trước" (10).
Giải phóng bản thân khỏi nỗi ám ảnh
Nhận diện "thù trong, giặc ngoài"
Thông qua quan sát và cảm nhận, bạn có thể xác định những sự vật, sự việc khiến mình mất kiểm soát và bị kích động. Đó có thể là những cột mốc trọng đại trong đời như mua nhà, tậu xe hoặc những vấn đề thường ngày như hiềm khích trong công việc hoặc áp lực đồng trang lứa (peer pressure)...
Đôi khi, sai lầm không xảy đến do một hoàn cảnh cụ thể mà tới từ những vấn đề vốn đã "tồn tại" trong cuộc sống của bạn, chẳng hạn như kỳ vọng quá cao mà cha mẹ áp đặt từ khi bạn còn nhỏ, hoặc là bạn đã hiểu nhầm kỳ vọng của người khác về mình (11). Có thể bố mẹ chỉ mong bạn tìm được một công việc ổn định, trong khi bản thân bạn lại tự ép mình phải có được vị trí tốt trong một tập đoàn nước ngoài.
Khi đã tìm ra gốc rễ của nỗi ám ảnh, bạn có thể bắt tay vào xử lý, sau đó là tìm kiếm một cơ chế phản ứng phù hợp hơn.
Xây dựng một "phòng tuyến" tâm lý
Ngay khi nhận thấy mình đang "nhai đi nhai lại" sai lầm, bạn nên xoa dịu tâm trí bằng những nhiệm vụ đơn giản, ngắn và dễ nhưng yêu cầu tập trung cao độ như giải câu đố, viết thư hoặc những bài tập vận động nhẹ nhàng như chạy bộ hay đi dạo. Để bồi đắp phòng tuyến tâm lý vững vàng về lâu dài, bạn có thể học hỏi và luyện tập những thói quen lành mạnh như thiền hoặc yoga, cho phép bản thân hiện diện hoàn toàn trong thực tại.
Thay vì khẳng định "tôi quá tệ", hãy nói "tôi nghĩ mình chưa đủ giỏi".
"Cải tiến" nghiền ngẫm thành phản tư
Từ năm 1988, Giáo sư giáo dục Graham Gibbs đã gợi ý một tiến trình phản tư gồm sáu bước như sau (12):
Mô tả sự việc: Chuyện gì đã xảy ra (Ở đâu, lúc nào, vì sao, liên quan đến ai)?
Cảm nhận: Bạn cảm thấy thế nào trước, trong và sau sự việc? Những người khác thì sao?
Đánh giá: Trải nghiệm của bạn tốt hay tệ, điểm gì tốt và điểm gì tệ?
Phân tích: Vì sao chuyện suôn sẻ? Vì sao phát sinh sự cố? Bạn giải thích sự việc này thế nào?
Kết luận: Bài học bạn rút ra là gì? Kỹ năng nào bạn cần học hỏi và rèn luyện?
Lên kế hoạch hành động: Nếu gặp phải sự việc tương tự, bạn sẽ phản ứng ra sao? Bạn sẽ rèn luyện kỹ năng như thế nào?
Từ sáu bước trên, bạn đã có thể đưa bản thân dần thoát khỏi tình trạng nghiền ngẫm, rồi tiến tới sự phản tư và giải phóng bản thân.
Comments