Khi nhắc đến các hormone hạnh phúc, bên cạnh chất dẫn truyền thần kinh giúp thúc đẩy động lực và năng suất dopamine, chúng ta không thể quên serotonin - hormone không chỉ tác động lên sức khỏe thể chất (tăng cường hệ tiêu hóa, điều chỉnh nhịp sinh học, chữa lành vết thương…) mà còn góp phần quan trọng trong việc cân bằng cảm xúc, giúp chúng ta bình tĩnh và tập trung.
"Sứ giả hóa học" điều khiển suy nghĩ, cảm nhận và hành động
Chất dẫn truyền thần kinh serotonin đóng vai trò như một "sứ giả hóa học" tham gia vào nhiều quá trình khác nhau, hỗ trợ hệ thống thần kinh điều khiển những gì chúng ta suy nghĩ, cảm nhận và hành động. Công việc chính của serotonin là truyền tải các tín hiệu hóa học (thông điệp) từ một tế bào thần kinh đến những nơi khác trên khắp cơ thể để kiểm soát các chức năng như học tập, ghi nhớ, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, sự thèm ăn, thúc đẩy phục hồi sau chấn thương và cải thiện sức khỏe tinh thần.
Một số lợi ích điển hình của hormone hạnh phúc serotonin bao gồm:
Tâm trạng | Tiếp nhận lượng đủ serotonin giúp chúng ta giảm lo lắng, trầm cảm và suy nghĩ tích cực hơn khi bị căng thẳng (1). Nhờ khả năng điều chỉnh tâm trạng, serotonin khiến bạn cảm thấy tập trung, hạnh phúc và bình tĩnh hơn. Ngược lại, nồng độ serotonin thấp có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm và các vấn đề tâm lý khác như rối loạn lo âu hoặc rối loạn ám ảnh cưỡng chế. |
Hệ tiêu hóa | Khác với dopamine được sản xuất chủ yếu trong não, hầu hết lượng serotonin của cơ thể nằm tại đường tiêu hóa, nơi nó giúp chúng ta kiểm soát và bảo vệ ruột (2). Ruột có thể giải phóng serotonin nhiều hơn để tăng tốc độ tiêu hóa, nhằm loại bỏ các thực phẩm gây kích ứng và độc hại khỏi cơ thể. Nếu có lượng serotonin thấp, chúng ta thường bị giảm cảm giác thèm ăn, cảm thấy buồn nôn hoặc gặp các vấn đề về tiêu hóa. |
Giấc ngủ | Bộ não cần serotonin để sản sinh melatonin vào buổi tối - loại hormone ra tín hiệu cho toàn bộ cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ, giúp chúng ta cảm thấy buồn ngủ, thư giãn và tận hưởng giấc ngủ sâu. Nhận đủ mức serotonin trong ngày sẽ mang lại cho bạn giấc ngủ ngon vào ban đêm. |
Vết thương | Serotonin hữu ích cho quá trình chữa lành vết thương nhờ khả năng làm chậm lưu lượng máu và tạo điều kiện để hình thành các cục máu đông (một quá trình quan trọng để chữa lành và phục hồi đầy đủ sau chấn thương). |
Làm sao để giúp cơ thể có thêm serotonin một cách tự nhiên?
Mặc dù cơ thể có khả năng tự tạo serotonin nhưng đôi khi chúng không đủ để giữ cho não và các cơ quan khác hoạt động tối ưu. Dưới đây là một số cách gia tăng hormone serotonin tự nhiên mà không cần dùng đến thuốc bổ sung.
1. Dành thời gian dưới ánh nắng Mặt trời
Ánh sáng ban ngày giúp não bộ thúc đẩy sản xuất serotonin tự nhiên bằng cách kích thích nhịp sinh học của cơ thể (những chu kỳ liên quan đến các thay đổi về thể chất và tinh thần của một người, diễn ra trong vòng 24 giờ) (3). Nghiên cứu cho thấy mức serotonin trong cơ thể người thường thấp hơn vào mùa Đông, cao hơn vào mùa Hè và mùa Thu, chỉ ra sự liên quan giữa mức độ tiếp xúc ánh nắng và chứng rối loạn cảm xúc theo mùa hoặc các vấn đề tâm lý liên quan đến mùa khác (4).
Khi tiếp xúc với ánh nắng, các tế bào da của bạn cũng chuyển đổi tia cực tím từ Mặt trời thành vitamin D - một chất không thể thiếu trong việc sản xuất và kích hoạt serotonin, từ đó giúp cải thiện tâm trạng.
Nên dành 10 - 30 phút để phơi nắng mỗi ngày (đi bộ, chăm sóc vườn cây hay ngồi gần cửa sổ có nắng…). Một chút ánh nắng tự nhiên sẽ giúp cơ thể bổ sung thêm serotonin và vitamin D (5). Tuy nhiên, chúng ta cũng cần bảo vệ da bằng cách bôi kem chống nắng, đặc biết đối với những người có làn da nhạy cảm.
2. Ăn thực phẩm giàu axit amin
Serotonin được tìm thấy ở nhiều loại thực vật khác nhau. Tuy vậy, ăn nhiều thực phẩm chứa serotonin không phải là cách hiệu quả để bổ sung hormone này. Vì serotonin không thể vượt qua hàng rào máu não (một lớp tế bào bảo vệ não khỏi các yếu tố xâm nhập gây hại), tốt hơn hết chúng ta nên tập trung vào các thực phẩm giàu axit amin thiết yếu tryptophan.
Tryptophan có thể đi qua hàng rào máu não và được cơ thể chuyển đổi thành serotonin (6). Những thực phẩm giàu axit amin tryptophan gồm có:
Các nguồn protein động vật như trứng, sữa, phô mai, thịt lợn, thịt bò, thịt gà, gà tây, cá hồi, cá ngừ đóng hộp…
Các sản phẩm làm từ đậu nành như đậu hũ, sữa đậu nành, mì căn, tempeh, đậu nành Nhật (Edamame)…
Các loại hạt, quả hạch như hạt bí, hạt hướng dương, hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, hạt chia, hạt vừng, yến mạch…
Các loại rau như bông cải xanh, cải xoong, bí ngô, nấm, cà chua, đậu Hà Lan…
Các loại trái cây như chuối, dứa, kiwi, mận…
Tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate (bánh mì, pasta, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt…) cùng thực phẩm chứa tryptophan sẽ giúp não bộ hấp thụ tryptophan dễ dàng và hiệu quả hơn (6).
Ngoài ra, các thực phẩm giàu men vi sinh như sữa chua, kombucha, kim chi, nấm sữa kefir, dưa cải bắp… cũng có ảnh hưởng tích cực lên quá trình sản xuất serotonin thông qua việc xây dựng quần thể vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Ăn các thức ăn này còn giúp chúng ta giảm được các triệu chứng trầm cảm và lo lắng (7).
3. Quản lý cảm xúc và mức độ căng thẳng
Căng thẳng lâu dài có thể ức chế sản xuất hoặc làm suy yếu chức năng của các thụ thể serotonin (8). Đó là lý do vì sao khi gặp căng thẳng, chúng ta thường được khuyến khích thực hiện các hoạt động thể chất để bộ não giải phóng các hóa chất khiến tâm trạng cải thiện như dopamine và serotonin.
Khi đạp xe hoặc nâng tạ, cơ thể tiết nhiều axit amin tryptophan hơn để tạo ra serotonin. Sự gia tăng serotonin này cùng các chất dẫn truyền thần kinh khác sẽ giúp người tập có cảm giác hưng phấn sau khi tập luyện cường độ cao (hay còn gọi là trạng thái Runner’s High).
Ví dụ về các bài tập giúp gia tăng serotonin tự nhiên: đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, chạy xe đạp, nhảy dây, tập yoga, khiêu vũ, làm vườn…
Bên cạnh đó, thực hành thử một số kỹ thuật giảm căng thẳng thường thấy dưới đây sẽ giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn trong thời gian dài:
Xoa bóp trị liệu.
Giãn cơ.
Trị liệu nghệ thuật.
Viết nhật ký.
Nghe nhạc êm dịu.
Tắm nước ấm.
Liệu pháp mùi hương.
Cười nhiều hơn.
Tiếp xúc với thiên nhiên (đi dạo trong công viên, lắng nghe tiếng chim hót, quan sát bầu trời…).
4. Nghĩ về những điều dễ chịu
Ngoài những phương pháp ăn uống và tập luyện trên, chỉ cần suy nghĩ về những điều dễ chịu hoặc những thứ làm bạn hạnh phúc đã có thể làm tăng lượng serotonin trong não (9).
Hãy thử:
Hình dung ra những khoảnh khắc hạnh phúc mà bạn từng có.
Nhớ lại một kỷ niệm đẹp với người thân hoặc bạn bè.
Xem những tấm hình gợi nên suy nghĩ tích cực trong bạn, chẳng hạn như khung cảnh thiên nhiên hùng vĩ, hình ảnh quán cà phê yêu thích, những loài vật đáng yêu, hoặc những khoảnh khắc đáng nhớ với người quen...
Đọc những quyển sách truyền cảm hứng tích cực hoặc các lời trích dẫn trấn an tinh thần để làm dịu lại tâm trí.
Comments