Trong bài viết này, LeLa Journal sẽ lý giải tại sao cơ thể không đi vào trạng thái Ketosis để bắt đầu đốt mỡ - giảm cân, từ đó hướng dẫn bạn cách điều chỉnh để đạt được mục tiêu cân nặng hợp lý.
Ketosis là gì?
Ketosis là trạng thái khi cơ thể đốt chất béo để chuyển hóa thành năng lượng trong suốt quá trình thực hiện chế độ dinh dưỡng Keto để giảm cân. Để đạt được trạng thái Ketosis, bạn cần nghiêm túc tiêu thụ dinh dưỡng theo tỷ lệ 70% chất béo, 20% protein và 10% tinh bột.
Khi thực hiện phương pháp giảm cân Keto theo đúng hướng dẫn, bạn sẽ đi vào trạng thái Ketosis chỉ từ sau 2 đến 7 ngày nếu không tiêu thụ tinh bột từ thực phẩm.
Để xác định chính xác rằng cơ thể đang ở trong tình trạng Ketosis, bạn có thể mua máy test Keto để thử đường huyết (test máu), hoặc mua giấy thử Keto qua nước tiểu.
Sau khi có kết quả, bạn có thể xác định trạng thái cơ thể qua các chỉ số Ketone như sau:
Dưới 0.6 mmol/L – chỉ số bình thường.
0.6 đến 1.5 mmol/L – cơ thể bắt đầu tạo ra Ketones do bạn đang tiêu thụ ít tinh bột, nhiều chất béo. Cơ thể sẽ bắt đầu vào trạng thái Ketosis nhẹ và giảm cân từ từ.
1.6 đến 3.0 mmol/L – cơ thể vào trạng thái Ketosis cao và bắt đầu giảm cân nhanh chóng, tuy nhiên nếu lượng Ketone gần chạm 3.0 thì có rủi ro bị Ketoacidosis, tức tình trạng thiếu insulin trầm trọng, làm tăng acid trong máu, có thể dẫn đến các trạng thái nguy hiểm cho cơ thể. Bạn nên xin tư vấn từ bác sĩ có chuyên môn để xác định tình trạng sức khỏe và điều chỉnh lượng thức ăn phù hợp.
Lớn hơn 3.0 mmol/L – lượng Ketone quá cao, nguy hiểm và cần gặp bác sĩ ngay.
Cơ thể cần bao nhiêu thời gian để đi vào trạng thái Ketosis?
Tổng thời gian cần thiết để cơ thể đi vào Ketosis sau khi cắt giảm tinh bột sẽ khác tùy mỗi người: nhanh nhất là 2 ngày và chậm nhất là không bao giờ.
Hiện nay, không có dữ liệu xác định chính xác cơ thể cần bao nhiêu thời gian để vào Ketosis vì cách thức thực hiện Keto của mỗi người hoặc mỗi tổ chức hướng dẫn phương pháp này đều khác nhau.
3 lý do chính vì sao cơ thể không đi vào trạng thái Ketosis
Dưới đây là 3 lý do chính vì sao bạn không duy trì được Ketosis qua nhiều ngày.
1. Tiêu thụ không đủ chất béo tốt
Bạn cần tiêu thụ tối thiểu 70% dinh dưỡng từ chất béo tốt như dầu ô-liu, dầu hạt chia, dầu hạt lanh flaxseed (1). Điều này có nghĩa là bạn phải áp dụng hình thức uống hoặc ăn thêm dầu cùng thức ăn. LeLa khuyên bạn nên uống dầu tươi thay vì dùng nhiều dầu trong các món chiên xào.
2. Ăn nhiều protein hơn cần thiết
Bạn chỉ nên tiêu thụ tối đa 20% protein hằng ngày (2). Tùy vào thể trạng của từng người mà lượng protein sẽ thay đổi. 20% protein có thể là 2 miếng bò bít-tết (steak)/ngày, hoặc 400 gram cá hồi/ngày. Để dễ dàng tính ra 20% protein, bạn hãy cài đặt ứng dụng MyFitnessPal hoặc Fitbit để tiện theo dõi lượng thực phẩm cần thiết.
3. Ăn nhiều tinh bột hơn cho phép
Bạn chỉ được tiêu thụ tối đa 10% tinh bột (3). Khi theo Keto, bạn cần phải tập kiểm tra thành phần dinh dưỡng từ mọi loại thực phẩm muốn tiêu thụ để đảm bảo không tiêu thụ nhiều hơn 50 gram tinh bột.
Cách điều chỉnh để đạt và duy trì Ketosis cho đến hết chu kỳ
Một chu kỳ Keto kéo dài tối đa 90 ngày. Để cơ thể duy trì Ketosis trong 90 ngày này, bạn có thể làm theo một trong các cách sau:
Cách 1: Sử dụng ứng dụng điện thoại để theo dõi dinh dưỡng
Bạn có thể cài đặt ứng dụng MyFitnessPal để tra cứu những gì muốn ăn và lưu lại món ăn trong ngày. Ứng dụng này khá đơn giản khi sử dụng. Bạn có thể cài đặt mục tiêu hàng ngày của mình là 70% chất béo, 20% protein, và 10% tinh bột. Mỗi khi bạn tra cứu và ghi nhận món ăn vào phần mềm, ứng dụng sẽ cho bạn biết loại thực phẩm ấy có phù hợp với mục tiêu, hoặc bạn đã tiêu thụ đủ chất béo chưa.
Cách 2: Cẩn thận khi dùng các sản phẩm được quảng cáo là Keto Friendly
Bạn cần tạo thói quen đọc thành phần dinh dưỡng của các sản phẩm bán tại siêu thị ngay cả khi họ quảng cáo là Keto Friendly. Sản phẩm phù hợp với Keto là những sản phẩm không chứa tinh bột và đường.
Cách 3: Cách gọi món ăn ở nhà hàng
Khi đang theo đuổi Keto, việc đi ăn ở các nhà hàng mới lạ sẽ khó cho bạn gọi món, vì bạn sẽ không biết họ phục vụ những món gì. Do đó, bạn nên hạn chế đến ăn tại các nhà hàng không quen, mà nên ăn tại các nhà hàng mà bạn quen nhân viên phục vụ, quen đầu bếp hoặc chủ quán để dễ dàng nhờ họ thay đổi công thức món ăn.
Bạn nên gọi các món có nhiều chất béo tốt như: cá hồi, phô mai, salad trái bơ, và sashimi (nước tương Nhật sẽ không ảnh hưởng đến Ketosis).
Bạn hãy hỏi về nước sốt đi kèm món và từ chối những loại nước sốt có vị ngọt hoặc có đường như sốt teriyaki, sốt rượu vang, sốt mật ong... Tại nhà hàng, bạn không nên mạo hiểm và chỉ nên gọi nước sốt không pha đường, không ngọt, nhiều kem. Bạn cũng nên yêu cầu tách riêng nước sốt ra khỏi món ăn để kiểm tra trước khi dùng.
Cách 4: Tập thể dục cường độ thấp
Tập thể dục nhẹ là một trong những cách tốt nhất để đốt hết lượng đường dư thừa trong cơ thể hoặc đường từ thức ăn. Bạn có thể chọn đi bộ đường dài, chạy bộ tốc độ chậm, hoặc chạy xe đạp tốc độ chậm. Khi cơ thể đốt hết lượng đường dư thừa, gan của bạn sẽ nhanh chóng tạo ra Ketone để sử dụng làm năng lượng (4).
Cách 5: Sử dụng đường tạo ngọt phù hợp với Keto
Tại Việt Nam, chúng ta có rất nhiều món ăn cần vị ngọt, do đó khi theo Keto, bạn cần loại bỏ đường tinh luyện, nước dừa, và nước mía khi nấu ăn. Tuy nhiên, tin vui cho bạn là thị trường có bán rất nhiều loại đường tự nhiên phù hợp với Keto.
Bạn có thể sử dụng đường tự nhiên từ cỏ ngọt Stevia hoặc đường tự nhiên từ trái La Hán Quả để tạo ngọt cho thức uống và thức ăn. Đây là hai loại đường không có giá trị dinh dưỡng vì chúng chỉ có vị ngọt mà không có tinh bột lẫn calorie (5) (6).
Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các chất ngọt nhân tạo để nấu ăn hoặc làm ngọt thức uống. Erythritol và xylitol là hai chất tạo ngọt có thể sử dụng trong nấu ăn mà không thay đổi lượng đường trong máu (7).
Bất kể là tự nhiên hay nhân tạo, bạn hãy đọc kỹ thành phần dinh dưỡng để đảm bảo sản phẩm không chứa đường tinh luyện.
Cách 6: Tra cứu kỹ thành phần dinh dưỡng trong rau củ quả
Nhiều loại rau củ quả chứa rất nhiều đường và tinh bột, gây cản trở bạn đạt trạng thái Ketosis. Ví dụ: xoài, củ dền, bắp, gạo lứt, đậu thận, đậu xanh.
Để nhanh chóng vào Ketosis và duy trì trạng thái này, bạn hãy ăn nhiều rau xanh ít tinh bột như rau cải xanh, bông cải xanh, cải thảo, cải thìa.
Comments