Chỉ với 30 phút rảnh rỗi mỗi ngày, chúng ta vẫn có thể thu xếp thời gian cho những bài tập gọn nhẹ nhưng hiệu quả, giúp cơ thể dẻo dai, săn chắc và khỏe mạnh.
Tất cả những bài tập dưới đây đều được thiết lập cực kì đơn giản, phù hợp với đa số mọi người, đặc biệt là những ai mới bắt đầu hoặc chưa biết bắt đầu tập luyện từ đâu. Các bài tập không cần quá nhiều dụng cụ hay không gian tập luyện, vì vậy bạn hoàn toàn có thể thực hành ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào.
Một số lưu ý nhỏ cho mọi người:
Luôn giữ lưng thẳng (trừ bài 8).
Không được khóa khớp gối và khớp khuỷu tay.
Hít thở có kiểm soát (hít bằng mũi và dùng lực thở mạnh bằng miệng)
Nên uống nước trong lúc nghỉ giữa hiệp.
Nên cách bữa ăn trước đó khoảng 2 tiếng.
Tập ở tốc độ mà bạn có thể cùng lúc kiểm soát tốt động tác và tất cả những lưu ý ở trên.
1. Khởi động các khớp (10 lần cho mỗi động tác và lặp lại toàn bộ 2 lần)
Trước khi tập, bạn cần thực hiện một số động tác khởi động giúp làm nóng cơ thể, bôi trơn các khớp, để buổi tập đạt được hiệu quả tốt nhất. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng những động tác xoay các khớp cơ bản mà chúng ta đã từng học trong các tiết thể dục của thời học sinh.
2. Jumping Jacks (20 - 30 lần mỗi hiệp, tối thiểu 3 hiệp, nghỉ 30 - 45 giây)
Sau khi khởi đông, chúng ta cùng bắt đầu với Jumping Jacks, bài tập tăng nhịp tim vô cùng đơn giản và dễ thực hiện. Tất cả những gì bạn cần làm là bật nhảy tại chỗ đồng thời mở rộng chân và vỗ tay, sau đó trở về tư thế ban đầu.
Điểm làm mọi người gặp khó khăn ở bài tập này là bạn dễ có cảm giác bị khó thở hoặc ép tim khi thực hiện. Vì vậy hãy thực hiện theo từng nhịp thật chậm rãi, giúp cơ thể làm quen. Đừng quên tập trung thở mạnh (bằng miệng) lúc bật lên và vỗ tay, sau đó bật về vị trí ban đầu và hít vào.
3. Butt Kicks (30 - 60 giây mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp, nghỉ 30 - 45 giây)
Butt Kicks (gót chạm mông) chính là bài tập chạy tại chỗ quen thuộc với tư thế gót chạm mông giúp tiếp tục gia tăng nhịp tim của bạn lên mức cao hơn. Hãy tập trung thực hiện động tác thật nhịp nhàng và nhớ thở mạnh ra mỗi khi gót chân chạm mông.
4. Chair Squat + Hand raise (12 - 15 lần mỗi hiệp, gồm 4 hiệp, nghỉ 30 - 45 giây)
Vẫn là Squat, bài tập giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng cho phần thân dưới, nhưng với biến thể dễ tiếp cận hơn với người mới. Hãy lấy một chiếc ghế (cao khoảng 35 - 40cm) và hình dung bạn đang lặp đi lặp lại tư thế ngồi vào ghế cùng lúc với việc đánh tay về phía trước.
Lúc này, bạn sẽ thực hiện tư thế với phần lưng thẳng và đổ về trước. Hai chân rộng bằng vai, trụ vững ở gót chân. Hai tay thẳng đánh về trước, đồng thời đẩy mông ra sau và hạ xuống đến khi chạm mông vào ghế thì đứng dậy, sau đó lặp lại. Để không thực hiện sai, bạn nên xem hướng dẫn chi tiết cách tập Squat tác động nhiều cho vòng 3. Bạn hoàn toàn có thể tập với động tác Squat thông thường khi bạn đã thành thạo tư thế này.
5. Burpee/ Squat thrusts (10 lần mỗi hiệp, với 3 hiệp, nghỉ 45 - 90 giây)
Ở bài này độ khó sẽ bắt đầu tăng lên. Vì là bài tập toàn thân, nên nó giúp tiêu hao rất nhiều năng lượng. Để thực hiện động tác một cách tối ưu nhất, bạn nên nắm vững những lưu ý khi thực hiện bài tập. Một điều nữa là hãy nhớ thực hiện động tác Squat (hay ngồi xuống) thay vì cuối người xuống để chống tay.
6. Plank Jack (10 - 20 lần mỗi hiệp, gồm 3 hiệp, nghỉ 30 - 45 giây)
Bài tập này sẽ có phần thú vị hơn việc bạn chỉ giữ người ở tư thế Plank truyền thống. Bạn cần chống tay và giữ cơ thể cố định, sau đó là bật mở hoặc khép chân lại, đồng thời hít thở theo từng chuyển động. LeLa Journal cũng đã có bài hướng dẫn chi tiết về tư thế này ở đây.
7. Superman (10 - 15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp, nghỉ 45 - 60 giây)
Superman là bài tập chuyên biệt cho lưng, đặc biệt là phần lưng dưới. Bài tập rất phù hợp cho những ai hay bị mỏi lưng do phải ngồi nhiều, và cho các chị em muốn sở hữu rãnh lưng đầy gợi cảm. Bạn có thể xem hướng dẫn chi tiết bài tập Superman và những bài tập cải thiện tư thế và độ dẻo dai cho phần lưng dưới ở đây.
8. Pilates Rolling like a ball (tối thiểu 20 lần mỗi hiệp, trong 3 hiệp, nghỉ 30 - 45 giây)
Sau các bài tập vận động liên tục ở trên, hãy cùng hạ nhiệt với một bài tập mới, đơn giản nhưng cũng rất hiệu quả. Tất cả những gì bạn cần làm là nằm trên mặt sàn và cuộn tròn thân người lại, hai tay giữ ở cổ chân, sau đó đung đưa đến khi hai bàn chân chạm sàn và lặp lại. Cố gắng giữ thăng bằng và duy trì chuyển động của bạn trên một đoạn thẳng duy nhất.
9. Căng giãn cơ (thực hiện 1 lần cho cho mỗi bên)
Cuối cùng, chúng ta sẽ kết thúc buổi tập bằng một vài tư thế căng giãn cơ bản. Sau đó hãy cho cơ thể bạn được nghỉ ngơi hoàn toàn trong khoảng 5 phút trước khi chuyển sang những công việc khác trong ngày.
Comments