Nhà triết học George Ohsawa đã nghiên cứu một chế độ ăn thực dưỡng giúp thanh lọc cơ thể, mang lại lối sống thuận tự nhiên. Phương pháp này ưu tiên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau củ và yêu cầu sự cân bằng trong mỗi bữa ăn. Dưới đây là gợi ý thực đơn trong một tuần và cách nấu một số món thực dưỡng căn bản nhất.
Thực đơn một tuần | Gạo lứt | Kiều mạch | Kê | Hạt rang | Rau xào | Canh miso | Trà cành Bancha | Lưu ý
Thực dưỡng nhấn mạnh tầm quan trọng của tính cân bằng âm dương trong thực phẩm. Ohsawa tin rằng bệnh tật xuất phát từ việc con người ăn uống nghiêng về âm hoặc dương quá nhiều, điều đó dẫn đến thiếu cân bằng và gây ra những tác động tiêu cực cho cả tinh thần và thể chất. Trước khi bắt đầu nấu ăn theo chế độ thực dưỡng, bạn cần hiểu về nguyên lý âm dương để tạo ra những bữa ăn cân bằng hơn. Bạn có thể tham khảo về cách phân biệt thực phẩm âm và dương tại đây.
Thực đơn thực dưỡng trong một tuần (tham khảo)
Thực đơn 1:
| Sáng | Trưa | Tối |
Thứ hai | Cháo gạo lứt muối rang (hoặc muối hầm) | Cơm gạo lứt muối vừng rang Bí đỏ chiên | Cơm gạo lứt Cà rốt và củ sen nấu bột Một ít muối vừng rang |
Thứ ba | Kê hầm muối rang | Cơm gạo lứt muối mè | Cơm gạo lứt muối mè Ram tương |
Thứ tư | Sữa thảo mộc (sữa hạt) | Cơm gạo lứt Cà rốt chiên mè | Cháo bí đỏ |
Thứ năm | Bo bo hầm muối rang | Cơm gạo lứt muối mè Hành chiên | Cơm gạo lứt chiên |
Thứ sáu | Xôi nếp lứt muối mè Đậu tuyết | Cơm gạo lứt muối mè Bí đỏ | Cháo kê Hành Cải |
Thứ bảy | Một ly cà phê thực dưỡng | Cơm gạo lứt muối mè Hành Củ sen chiên | Cơm gạo lứt muối mè Cuốn tương |
Chủ nhật | Bắp hầm với muối mè (có thể thêm đường đen, đường thốt nốt) | Cơm gạo lứt muối mè Hành Bắp chiên | Cốm gạo lứt rang |
Thực đơn 2:
| Sáng | Trưa | Tối |
Thứ hai | Phở gạo lứt | Cơm gạo lứt Canh khoai mỡ Đậu bắp luộc + tương tamari | Cơm gạo lứt Bông bí xào + tương tamari |
Thứ ba | Khoai lang | Cơm gạo lứt Tép rang Cải ngồng luộc + tương tamari | Cơm gạo lứt Bắp cải luộc + tương tamari |
Thứ tư | Bánh mì lứt | Cơm gạo lứt Canh bí đỏ Khổ qua xào | Cơm gạo lứt Dưa leo + tương tamari |
Thứ năm | Cơm gạo lứt Dưa cải chua | Cơm gạo lứt Cá lòng tong kho khô Rau lang luộc | Cơm gạo lứt muối mè Rau muống xào tỏi |
Thứ sáu | Xôi gạo lứt | Cơm gạo lứt Canh đu đủ Cà tím áp chảo sốt miso | Cơm gạo lứt Đậu phụ rán Dưa leo + tương tamari |
Thứ bảy | Nui gạo lứt sốt bông cải | Cơm gạo lứt Canh chùm ngây nấm rơm Dưa cải chua | Cơm gạo lứt Su xào + tương tamari |
Chủ nhật | Cơm gạo lứt muối mè | Cơm gạo lứt Canh khổ qua, rong biển Đậu que xào | Cơm gạo lứt Canh bầu với tép con |
Thực đơn 3:
| Sáng | Trưa | Tối |
Thứ hai | Bún gạo lứt xào rau củ | Cơm gạo lứt Súp miso bí đỏ Cà rốt + bông cải xào | Cơm gạo lứt muối mè Bắp cải luộc + tương tamari |
Thứ ba | Cơm gạo lứt muối mè | Cơm gạo lứt Cá chép kho nghệ Cải bó xôi luộc | Cơm gạo lứt Khổ qua xào trứng |
Thứ tư | Hủ tiếu gạo lứt nấu với nấm | Cơm gạo lứt Canh rong biển Mít kho | Cơm gạo lứt muối mè Đậu bắp luộc + tương tamari |
Thứ năm | Bánh mì gạo lứt | Cơm gạo lứt Canh mồng tơi Ngưu bàng xào cà rốt | Canh nui lứt rau củ |
Thứ sáu | Cơm gạo lứt muối mè | Cơm gạo lứt Súp miso đậu phụ Bông cải hấp + tương tamari | Cơm gạo lứt Bông bí xào + tương tamari |
Thứ bảy | Bánh cuốn lứt | Cơm gạo lứt Tép kho tiêu Cải thìa hấp | Cơm gạo lứt muối mè Bí hấp, khoai tây hấp + tương tamari |
Chủ nhật | Khoai lang luộc | Cơm gạo lứt Canh rau ngót với mướp Đậu đũa xào | Cơm gạo lứt Cà rốt, bông cải xào |
Cách nấu một số món cơ bản trong thực dưỡng Ohsawa (1)
Gạo lứt (brown rice)
Đây là lựa chọn phổ biến cho những người ưa chuộng thực phẩm tự nhiên và chiếm khoảng 50%-60% trong bữa ăn thực dưỡng hàng ngày. Gạo lứt ăn kèm được với hầu hết các loại đậu, rau và cách chế biến khá đơn giản.
Nguyên liệu:
2 cốc gạo lứt (128g/cốc)
4 cốc nước
⅛ muỗng cà phê muối biển
Cách nấu:
Vo gạo lứt và để ráo, ngâm từ 4 đến 8 tiếng.
Thêm muối biển sau khi ngâm.
Cho 4 cốc nước vào, đun sôi, sau đó đun lửa nhỏ trong 1 tiếng, sử dụng bộ khuếch tán nhiệt nếu cần.
Lưu ý: Nên ngâm gạo lứt trước khi nấu, nếu không có thời gian ngâm thì rang trước. Rang giúp khử hoạt tính của các chất ức chế enzym, tăng hương vị và tạo ra món gạo lứt nhẹ, giòn.
Kiều mạch (buckwheat)
Kiều mạch là loại ngũ cốc thơm ngon và chế biến đơn giản, không cần rửa hoặc ngâm. Cũng như gạo lứt, rang sẽ giúp kiều mạch cải thiện thêm hương vị. Kiều mạch bán trong các cửa hàng thực dưỡng thường đã được rang sẵn, có thể nấu chín bằng nước sôi.
Nguyên liệu:
2 cốc kiều mạch
4 cốc nước
⅛ muỗng cà phê muối biển
Cách nấu:
Rang kiều mạch khô trong 3 đến 4 phút đến khi có mùi thơm.
Cho vào nước sôi, cho thêm muối biển, đun nhỏ lửa trong 25 phút.
Kê (millet)
Kê là loại ngũ cốc nguyên hạt có thể nấu chín mà không cần ngâm. Vỏ màu nâu xám, bên trong là hạt tròn màu vàng nhạt. Khi ăn có vị hơi ngọt và chút mặn, thay thế được cho gạo lứt.
Nguyên liệu:
1 cốc kê
3 cốc nước
⅛ muỗng cà phê muối biển
Cách nấu:
Rửa sạch và để ráo kê.
Nấu sôi, thêm muối và đun lửa nhỏ trong 25 đến 30 phút.
Hạt rang
Các loại hạt như hạnh nhân, hạt bí, hạt hướng dương rất ngon khi ăn cùng với ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt và kê.
Nguyên liệu:
Hạnh nhân (rang trong 12 phút)
Hạt bí ngô (rang trong 7 phút)
Hạt hướng dương (rang trong 10 phút)
Cách nấu:
Rang hạt trong lò nướng nếu nấu lượng lớn.
Đặt một lớp hạt lên khay nướng, cho vào lò nướng 360 độ đã được làm nóng trước.
Đặt thời gian nướng theo từng loại hạt, cho đến khi hạt có mùi thơm, bắt đầu nổi váng và chuyển sang màu nâu.
Thi thoảng khuấy đều.
Cho hạt đã rang nóng vào bát. Thêm 3 hoặc 4 giọt nước tương vào mỗi lượng ¼ cốc hạt.
Rau xào
Rau xào với mì hoặc cơm giúp bữa ăn thêm no và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Ngoài gợi ý dưới đây, bạn có thể dùng các loại rau khác như súp lơ, đậu tuyết (snow pea), bắp cải và bí vàng. Để tăng thêm hương vị, hãy xào 1 thìa gừng băm với dầu trước khi thêm rau.
Nguyên liệu:
1 muỗng cà phê dầu ô liu
1 củ hành tây vừa, xắt mỏng
3 củ cà rốt vừa
1 bông cải xanh bó vừa
¼ muỗng canh muối biển
½ cốc nước
1 muỗng canh nước tương tùy chọn
Cách nấu:
Đun nóng dầu ở lừa vừa đến to, xào hành tây.
Xào từng loại rau theo thứ tự đã liệt kê, thêm muối và nước.
Đun sôi rồi vặn lửa nhỏ đun trong 5 phút, thêm nước tương nếu muốn.
Canh miso
Miso và nước tương được sử dụng thường xuyên để tạo hương vị cho các món súp trong thực dưỡng. Đây là những sản phẩm lên men và phát huy tốt nhất khi đun sơ để giữ lại các vi khuẩn có lợi. Miso lúa mạch màu đen, ủ khoảng 2 năm trở lên là lựa chọn tốt cho món canh hàng ngày.
Cách nấu:
Nếu nấu canh cho nhiều bữa, khi nào ăn sẽ nêm gia vị ngay lúc đó. Múc lượng canh ra nồi khác hoặc nêm vào từng bát riêng.
Pha loãng miso với ¼ chén nước dùng nóng, sau đó trộn miso với súp. Đối với nước tương, có thể thêm trực tiếp vào canh.
Trà cành Bancha (kukicha)
Trà cành Bancha, hay kukicha, có chứa một lượng caffeine giống như các loại chè khác. Tuy nhiên, lá và cành được chọn để làm trà Bancha thường có ít hơn, và vì đã được rang lên, tác dụng của caffeine sẽ giảm đi. Đây là một loại trà phù hợp để uống hàng ngày.
Nguyên liệu:
1 muỗng canh trà cành Bancha
4 cốc nước lạnh
Cách nấu:
Dùng ấm thủy tinh hoặc ấm trà tráng men để đun và hãm trà.
Cho trà vào nước lạnh, đậy vung và đun sôi.
Đối với trà mạnh, đun nhỏ lửa từ 15 đến 20 phút rồi dùng.
Đối với trà nhẹ, đun nhỏ lửa từ 3 đến 5 phút, sau đó ngâm từ 15 đến 20 phút trước khi uống.
Lưu ý chung về nấu ăn trong thực dưỡng
Không sử dụng các chất bảo quản, chất điều vị, hạt nêm, bột ngọt (mì chính), các loại gia vị tổng hợp và chất tạo màu thực phẩm.
Tránh các thực phẩm được sản xuất theo phương pháp công nghiệp.
Không nên tiêu thụ rau củ, hoa quả nhân tạo, trái mùa hoặc thực phẩm trồng quá xa nơi sinh sống.
Không nên dùng thực phẩm đã qua chế biến và chứa chất bảo quản.
Dùng dụng cụ nấu ăn chất lượng để chế biến thức ăn như đồ thép không gỉ hoặc gang; tránh nhôm, chảo chống dính Teflon và các thiết bị sóng điện từ.
Ngâm các loại ngũ cốc và đậu khô trước khi nấu. Ngâm là bước quan trọng để giúp thực phẩm được nấu chín kỹ. Những loại ngũ cốc và đậu khô thường được bảo quản tốt, nhưng các chất ức chế enzym và các yếu tố khác có thể cản trở quá trình tiêu hóa. Ngâm sẽ làm vô hiệu hóa tác dụng của những chất ức chế này, tăng cường chất dinh dưỡng sẵn có và làm hương vị thêm ngon.
Comments