Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn chay trường có nguy cơ cao trong máu không đủ lượng canxi (1). Vậy, canxi có vai trò như thế nào với cơ thể chúng ta? Người theo chế độ thuần chay nên lựa chọn những thực phẩm giàu canxi nào?
1. Vai trò của canxi và lượng canxi cần hấp thụ mỗi ngày
Canxi là khoáng chất thiết yếu mà cơ thể con người cần để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe cũng như thực hiện nhiều chức năng quan trọng. Đây cũng là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể (2). Hầu hết canxi trong cơ thể được lưu trữ trong xương và răng, tạo cho chúng cấu trúc và độ cứng.
Con người ta cần canxi để các cơ vận động và các dây thần kinh truyền thông điệp giữa não và mọi bộ phận trên cơ thể. Canxi cũng giúp các mạch máu di chuyển máu đi khắp cơ thể và giải phóng những hormone gây ảnh hưởng đến nhiều chức năng trong cơ thể.
Hấp thụ quá ít canxi có thể gây ra một số tình trạng xấu, bao gồm:
Loãng xương, xương yếu, dễ gãy và tăng nguy cơ bị ngã
Còi xương, một bệnh ở trẻ em khiến xương mềm và yếu
Chứng nhuyễn xương, gây mềm xương ở trẻ em và người lớn
Lượng canxi cấn hấp thụ mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Lượng khuyến nghị (DRI) trung bình hàng ngày được liệt kê như sau (tính bằng miligam - mg) (2):
Trẻ sơ sinh đến 6 tháng tuổi | 200mg |
Trẻ sơ sinh 7 - 12 tháng tuổi | 260mg |
Trẻ em 1 - 3 tuổi | 700mg |
Trẻ em 4 - 8 tuổi | 1.000mg |
Trẻ em 9 - 13 tuổi | 1.300mg |
Thanh thiếu niên 14 - 18 tuổi | 1.300mg |
Người lớn 19 - 50 tuổi | 1.000mg |
Đàn ông trưởng thành 51 - 70 tuổi | 1.000mg |
Phụ nữ trưởng thành 51 - 70 tuổi | 1.200mg |
Người lớn từ 71 tuổi trở lên | 1.200mg |
Thanh thiếu niên mang thai và cho con bú | 1.300mg |
Người lớn mang thai và cho con bú | 1.000mg |
Một số nhóm người có khả năng gặp khó khăn trong việc hấp thụ đủ canxi nhiều hơn những nhóm khác, bao gồm (2):
Phụ nữ sau mãn kinh: Cơ thể hấp thụ và giữ lại ít canxi hơn sau khi mãn kinh. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến tình trạng xương dễ gãy.
Những người không uống sữa, không ăn các sản phẩm từ sữa khác: Các sản phẩm từ sữa là nguồn giàu canxi, tuy nhiên những người không dung nạp lactose, những người bị dị ứng với sữa và những người ăn chay trường (nhóm không ăn bất kỳ sản phẩm động vật nào) phải tìm các nguồn canxi khác.
2. Những thực phẩm thuần chay giàu canxi
2.1. Thực phẩm từ đậu nành
Đậu nành tự nhiên rất giàu canxi. 100gr đậu nành chứa khoảng 102mg canxi trong khi 100gr đậu nành Nhật edamame chứa khoảng 150mg canxi (3).
Thực phẩm làm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ, tempeh và natto, cũng rất giàu khoáng chất này. 100gr đậu phụ được chế biến với canxi phốt phát chứa 350mg canxi.
Thực phẩm đậu nành được chế biến tối thiểu cũng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Thêm vào đó, đây là một trong những loại thực phẩm thực vật hiếm hoi được coi là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh.
2.2. Đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng (lentil)
Không chỉ giàu chất xơ và protein, đậu và đậu lăng là nguồn cung cấp canxi dồi dào.
Các loại đậu cung cấp hàm lượng canxi cao nhất trong mỗi cốc nấu chín (khoảng 175gr) bao gồm:
Đậu rồng (winged bean): 260mg
Đậu hải quân (navy bean): 130mg
Đậu đen: 110mg
Đậu gà (chickpea): 90mg
Đậu thận (kidney bean): 70mg
Đậu lăng (lentil): 40mg
Hơn nữa, đậu và đậu lăng cũng giàu các chất dinh dưỡng khác, bao gồm sắt, kẽm, kali, magiê và vitamin B9 (folate). Tuy nhiên, chúng cũng chứa các chất kháng dinh dưỡng như phytates và lectin, làm giảm khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác của cơ thể (4). Ngâm, nảy mầm và lên men đậu và đậu lăng có thể làm giảm mức độ kháng chất dinh dưỡng này (5).
Hơn nữa, chế độ ăn giàu đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng cũng làm giảm LDL cholesterol có hại và giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, bệnh tim và tình trạng tử vong sớm (6) (7) (8).
2.3. Một số loại hạt
Tất cả các loại hạt đều chứa một lượng nhỏ canxi, nhưng hạnh nhân đặc biệt giàu canxi, cung cấp 97mg mỗi 1/4 cốc (35gr).
Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh và protein. Hơn nữa, chúng rất giàu chất chống oxy hóa và chứa một lượng lớn vitamin B, magiê, đồng, kali và selen, cũng như vitamin E và K.
Ăn các loại hạt thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân, giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim (9) (10).
2.4. Rong biển
Thêm rong biển vào chế độ ăn uống là cách tuyệt vời để tăng lượng canxi cho cơ thể.
Rong biển wakame cung cấp khoảng 126mg canxi trong một cốc 80gr.
Tảo bẹ là một lựa chọn phổ biến khác. Một cốc (80gr) tảo bẹ sống cung cấp khoảng 140mg canxi. Các mảnh tảo bẹ khô cũng có thể được dùng làm gia vị.
2.5. Một số loại rau
Rau bina, cải ngọt, cũng như củ cải, và rau cải xanh cung cấp 84–142mg mỗi 1/2 chén nấu chín (70–95gr).
Rau cũng chứa nhiều chất kháng dinh dưỡng khác nhau, chẳng hạn như oxalat. Oxalat có thể liên kết với canxi trong ruột, khiến cơ thể khó hấp thụ hơn (11). Các nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể chỉ có thể hấp thụ khoảng 5% lượng canxi có trong một số loại rau có hàm lượng oxalat cao (như rau bina và củ cải đường) (12). Đun sôi là một cách để giảm mức oxalat từ 30–87% (13).
2.6. Cam
Cam là một loại trái cây có hàm lượng canxi cao. Chúng chứa khoảng 48–65mg canxi trong mỗi trái.
Lưu ý: Ăn các thực phẩm giàu vitamin D như nấm, ngũ cốc, nước cam, sữa hạnh nhân,... và thường xuyên phơi nắng sẽ giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt nhất (14).
Kommentare