Ăn chay đang ngày càng trở nên phổ biến. Nhiều người lựa chọn ăn chay vì tín ngưỡng, một số khác muốn ăn chay vì các vấn đề đạo đức, sức khỏe, lối sống. Hầu hết chúng ta đều biết rằng ăn nhiều rau và thực vật có lợi cho sức khỏe. Thế nhưng việc ăn toàn thực vật, không sử dụng những sản phẩm từ động vật trong thời gian dài cũng có những rủi ro nhất định về mặt sức khỏe.
1. Ăn chay là gì?
Ăn chay là không sử dụng các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật (các loại thịt, hải sản, sản phẩm từ quá trình giết mổ động vật) và có thể bao gồm các sản phẩm khác như áo lông, túi da tự nhiên,...
Người ăn chay chỉ tiêu thụ các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như ngũ cốc, các loại hạt, rau, trái cây, nấm, tảo,... Họ tránh sử dụng các sản phẩm phụ từ động vật như trứng, sữa, bơ,...
Tuy nhiên, ăn chay cũng được chia theo nhiều hình thức khác nhau. Một số hình thức phổ biến tại Việt Nam có thể kể đến như sau:
Ăn chay theo Phật giáo đại thừa: Chỉ tiêu thụ các sản phẩm từ thực vật, không ăn các loại thức ăn từ động vật và một số loại rau có mùi của hành và tỏi.
Ăn chay có trứng: Không ăn các loại cá, thịt, có thể ăn trứng nhưng không được uống sữa hoặc ăn các chế phẩm từ sữa động vật.
Ăn chay có sữa: Có thể uống sữa, ăn các chế phẩm từ sữa động vật nhưng không được ăn trứng.
Ăn chay có trứng và sữa: Có thể ăn trứng, sữa và các chế phẩm từ 2 món này.
Ăn thuần chay: Không sử dụng tất cả các loại thịt động vật và các chế phẩm từ động vật bao gồm sữa, trứng, mật ong,... Đồng thời không dùng bất kỳ sản phẩm nào được thử nghiệm trên động vật, các trang phục có nguồn gốc từ động vật như: áo lông, giày da, len,...
2. Các nhóm thực phẩm của người ăn chay
Những người ăn chay sẽ chỉ sử dụng các loại thực phẩm làm từ thực vật như:
Các loại rau xanh, hoa quả
Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu và đậu lăng
Các loại hạt, ngũ cốc như khoai, lạc, gạo,...
Các loại sữa từ thực vật như: sữa đậu nành, sữa óc chó, sữa hạt hạnh nhân,...
Các loại dầu thực vật
Nhóm thực phẩm những người ăn chay có thể lựa chọn ăn hoặc không ăn tùy theo hình thức ăn chay mà họ chọn lựa:
Trứng
Sữa
Mật ong
Nhóm thực phẩm người ăn chay tuyệt đối không sử dụng:
Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và thịt đỏ khác
Gà, vịt và các loại gia cầm khác
Cá và các loại hải sản khác
Ngoài ra, nhiều người ăn chay, đặc biệt vì lý do đạo đức, tôn giáo sẽ không sử dụng tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật như áo lông thú, ví da, giày da, áo len lông cừu,....
Trong bài viết này, LeLa tập trung phân tích trường hợp ăn thuần chay và những lợi ích cũng như nguy cơ về sức khỏe mà nhóm người này thường gặp phải.
3. Ăn chay và những lợi ích về sức khỏe
Giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Chúng ta đều biết rằng tiêu thụ nhiều thịt đỏ gây hại cho hệ thống tim mạch, tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim, hẹp động mạch vành do hàm lượng cholesterol có trong nhóm thực phẩm này. Do vậy, chế độ ăn uống hoàn toàn từ thực vật sẽ giúp giải quyết vấn đề này. Chế độ ăn thuần chay ưu tiên nhiều thực phẩm tự nhiên, giàu chất dinh dưỡng từ thực vật giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch, hạt,... tất cả đều có những đặc tính tuyệt vời cho sức khỏe.(1)
Ngoài ra, việc ăn chay cũng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư (2), bệnh Alzheimer (3). Một trong những lợi ích dễ thấy và là một trong những nguyên nhân nhiều người tìm đến ăn chay đó là khả năng kiểm soát cân nặng. Chế độ ăn thuần chay giúp chúng ta giảm cân một cách hiệu quả, đồng thời cũng có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc ăn chay hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì (4).
4. Những rủi ro về sức khỏe khi ăn chay và biện pháp khắc phục
Chế độ ăn chay nhìn chung có vẻ tốt cho sức khỏe, tuy nhiên việc hoàn toàn không sử dụng những chế phẩm từ động vật khiến cơ thể chúng ta có nguy có thiếu một số nhóm chất như protein động vật, canxi, axit béo omega-3, kẽm, vitamin B12 và vitamin D. Tất cả những chất dinh dưỡng này rất cần cho sự vận hành, hoạt động bình thường của cơ thể và đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ.
4.1 Thiếu hụt canxi và vitamin D3
Canxi cần thiết cho sự hình thành xương và răng, vitamin D đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thu, điều hòa canxi. Do vậy, thiếu một trong hai chất này khiến cơ thể có nguy cơ bị thiếu canxi dẫn tới loãng xương ở người lớn, suy dinh dưỡng thể thấp còi, chậm mọc răng,... ở trẻ nhỏ.
Ngoài ra, canxi giúp kích hoạt các bạch cầu bao vây và tấn công những mầm bệnh xâm nhập vào cơ thể. Vì vậy thiếu canxi sẽ dẫn đến việc suy giảm hệ miễn dịch. Hơn nữa, canxi đóng vai trò quan trọng trong dẫn truyền thần kinh. Ở trẻ, thiếu canxi thường khiến con quấy khóc đặc biệt vào ban đêm, ngủ hay bị giật mình (5).
Thông thường, canxi có nhiều trong các loại hải sản, trứng, sữa nên những người ăn chay hay có nguy cơ thiếu hụt canxi cao. Tuy nhiên, thay vì những chế phẩm từ động vật, cũng có nhiều nhóm thực vật giàu canxi như: Những loại rau có màu xanh đậm như bông cải xanh, cải xoăn, rau diếp cá, cần tây,... các loại hạt và sữa hạt như sữa đậu nành, mè đen, hạt chia,...
Vitamin D có thể bổ sung vào cơ thể thông qua việc tắm nắng (tia UVB trong ánh nắng mặt trời giúp kích hoạt các chất tiền vitamin D dưới da thành dạng vitamin D3 hoạt động). Một số loại thực phẩm chay cũng bổ sung thêm vitamin D3. Chúng ta có thể chọn mua những sản phẩm bổ sung vitamin D3 và canxi có nguồn gốc thực vật để cung cấp 2 nhóm chất này cho cơ thể.
4.3 Thiếu hụt vitamin B12
Vitamin B12 là thành phần quan trọng cấu tạo nên hồng cầu. Khi thiếu vitamin B12, cơ thể sẽ suy kiệt do thiếu máu dẫn tới những triệu chứng như suy nhược, dễ chóng mặt, thường xuyên cảm thấy mệt mỏi. Đồng thời, do thiếu hồng cầu nên quá trình vận chuyển oxy đi khắp cơ thể gặp nhiều khó khăn, khiến chúng ta thường bị khó thở, tim đập nhanh.
Vitamin B12 còn cấu tạo nên lớp vỏ bọc bên ngoài các dây thần kinh ngoại biên, giúp tăng tốc độ dẫn truyền các xung thần kinh. Việc thiếu vitamin B12 khiến lớp vỏ này bị yếu kém, quá trình dẫn truyền xung thần kinh cũng giảm đi, dễ dẫn đến những tổn thương trong hệ thần kinh, cảm giác tê bì chân tay (6).
Hầu hết nguồn cung cấp vitamin B12 có nguồn gốc động vật như thịt, cá hoặc các sản phẩm từ sữa. Do vậy, với những người ăn chay trường, sẽ có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 tương đối cao (7). Để bổ sung nhóm chất dinh dưỡng này chúng ta cần:
Sử dụng các loại ngũ cốc ăn sáng được bổ sung vitamin B12
Sử dụng sữa đậu nành không đường bổ sung vitamin B12
Các sản phẩm chiết xuất nấm men, chẳng hạn như Marmite, được bổ sung vitamin B12
Những loại thực phẩm chức năng, thực phẩm bổ sung vitamin B12 tổng hợp hoặc có nguồn gốc thực vật
4.4 Thiếu hụt sắt
Tương tự như vitamin B12, sắt cũng đóng vai trò chính cấu tạo nên hồng cầu. Do đó thiếu sắt thường dẫn tới thiếu máu, kéo theo những triệu chứng như thường xuyên mệt mỏi, suy nhược, dễ chóng mặt, tim đập nhanh, khó thở.
Ngoài ra, sắt tạo nên một số protein cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng. Lượng sắt phù hợp giúp cải thiện năng lượng chung và tăng khả năng tập trung. Thiếu sắt dẫn đến suy giảm trí nhớ, khả năng tập trung, trí thông minh ở cả người lớn và trẻ nhỏ (8).
Người ăn chay có thể lựa chọn những loại thực phẩm giàu sắt, kết hợp ăn cùng nhóm giàu vitamin C để giúp quá trình hấp thụ sắt tốt hơn. Một số nhóm thực phẩm giàu sắt có thể kể đến như:
Nhóm cây họ đậu: đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan,...
Các loại hạt: hạt bí, vừng, hạt lanh, hạt điều,...
Các loại rau màu xanh như bina, của cải xoăn, củ cải xanh,... Sắt trong nhóm này thường khó hấp thu hơn nhưng do rau có hàm lượng vitamin C cao nên cũng góp phần tăng hấp thu sắt vào cơ thể.
Các loại trái cây và ngũ cốc nguyên hạt
Bạn có thể đọc thêm bài "Các thực phẩm thuần chay giàu chất sắt và cách hấp thụ hiệu quả" tại đây.
4.5 Thiếu hụt axit béo omega-3
Axit béo omega-3 là một phần không thể thiếu của màng tế bào khắp cơ thể, có khả năng ảnh hưởng đến chức năng của những thụ thể tế bào trong các màng này. Chúng tham gia vào quá trình đông máu, điều hòa co giãn thành mạch máu, cấu tạo nên các tế bào miễn dịch giúp chống viêm, tăng sức đề kháng. Chính vì vậy, omega-3 được chứng minh có tác dụng ngăn ngừa những bệnh tim mạch và đột quỵ (8).
Có 3 loại chất béo omega-3 chính: EPA, DHA chủ yếu có nguồn gốc từ cá, ALA có nhiều trong các loại dầu thực vật, các loại hạt như óc chó, hạt lanh, rau lá,... Do vậy những người ăn chay thường có nguy cơ thiếu ⅔ loại chất béo omega-3 là EPA và DHA. Điều này ảnh hưởng tới sự phát triển trí não của trẻ nhỏ, tim mạch và trí nhớ ở người trưởng thành.
Ngoài việc ăn những nhóm thực vật giàu omega-3(ALA) như:
Dầu hạt lanh (lanh)
Dầu hạt cải
Dầu đậu nành và thực phẩm làm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ
Quả óc chó
Chúng ta cũng nên uống bổ sung các loại DHA, EPA tổng hợp phù hợp cho người ăn chay, không có nguồn gốc từ động vật.
Bạn có thể đọc thêm bài "6 nguồn Omega-3 thuần chay hấp dẫn và bổ dưỡng" tại đây.
Tóm lại
Như vậy, dù ăn chay được công nhận tốt cho sức khỏe nhưng cũng có nhiều tranh cãi do thiếu hụt một số dưỡng chất nhất định cần thiết cho cơ thể. Để đảm bảo ăn chay nhưng vẫn đủ chất và tốt cho sức khỏe, chúng ta nên theo dõi dinh dưỡng bằng ứng dụng thông minh như Myfitnesspal hoặc Fitbit, để đảm bảo cơ thể hấp thu và tiêu thụ đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết.
Đặc biệt với những trường hợp phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ, cần có sự theo dõi tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo đủ dinh dưỡng, đủ các chất thiết yếu cho sự phát triển toàn diện của con.
Thông thường những người ăn chay sẽ lựa chọn sử dụng những thực phẩm có nguồn gốc từ thiên nhiên. Tuy nhiên như LeLa đã phân tích ở trên, việc này có thể vẫn bị thiếu hụt một vài dưỡng chất thiết yếu. Do vậy, chúng ta cũng không nên loại bỏ hoàn toàn nhóm thực phẩm chế biến sẵn bổ sung nhóm chất người ăn thuần chay thường thiếu, mà nên sử dụng có giới hạn, ví dụ 1 - 2 lần/ tuần.
Comments