Các thực phẩm thuần chay giàu chất sắt và cách hấp thụ hiệu quả

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn chay trường có nguy cơ cao trong máu không đủ lượng sắt (1). Vậy, chất sắt có vai trò như thế nào với cơ thể chúng ta? Người theo chế độ thuần chay nên lựa chọn những thực phẩm giàu chất sắt nào? Và làm sao để cơ thể hấp thụ tốt chất sắt non-heme từ thực vật?

Vai trò của chất sắt và lượng sắt cần hấp thụ

Sắt là khoáng chất tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm, được thêm vào một số sản phẩm thực phẩm (food products), và có sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng. Sắt là một thành phần thiết yếu của hemoglobin, phân tử protein trong các tế bào hồng cầu giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các mô cơ thể. Sắt cũng là thành phần thiết yếu của myoglobin, một loại protein khác cung cấp oxy, hỗ trợ sự trao đổi chất của cơ và giúp mô liên kết khỏe mạnh. Sắt cũng cần thiết cho sự tăng trưởng thể chất, phát triển thần kinh, duy trì hoạt động của tế bào và tổng hợp một số hormone (1).

Một chế độ ăn uống thiếu sắt có thể dẫn đến năng lượng uể oải, khó thở, đau đầu, cáu kỉnh, chóng mặt hay thiếu máu (2).

Sắt có thể được tìm thấy ở hai dạng trong thực phẩm: heme và non-heme. Sắt heme chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, trong khi sắt non-heme chỉ có trong thực vật (3).

Dưới đây là lượng sắt khuyến nghị trong chế độ ăn chay. Khuyến nghị lượng sắt cho người ăn chay cao gấp 1,8 lần người ăn thịt do sắt heme từ thịt có giá trị sinh học cao hơn sắt non-heme từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chưa kể, gia cầm và hải sản làm tăng sự hấp thụ sắt non-heme (4).

Tuổi	Nam giới	Nữ giới	Có thai	Cho con bú
Sơ sinh - 6 tháng	0,27mg	0,27mg
7 - 12 tháng	19,8mg	19,8mg
1 - 3 tuổi	12,6mg	12,6mg
4 - 8 tuổi	18mg	18mg
9 - 13 tuổi	14,4mg	14,4mg
14 - 18 tuổi	19,8mg	19,8mg	48,6mg	18mg
19 - 50 tuổi	14,4mg	32,4mg	48,6mg	16,2mg
Trên 51 tuổi	14,4mg	14,4mg

Dưới đây là một số nguồn sắt dồi dào trong thực phẩm thuần chay mà LeLa khuyên bạn nên dùng trong chế độ ăn hàng ngày.

1. Các loại đậu

1.1 Đậu phụ, tempeh, natto và đậu nành

Đậu nành và các sản phẩm làm từ đậu nành chứa nhiều chất sắt. Trên thực tế, đậu nành chứa khoảng 5,1mg sắt trong 100gr. Một phần tương tự với natto, sản phẩm đậu tương lên men, cung cấp 8,6mg sắt trong 100gr (5) (6).

Trong 100gr đậu phụ và tempeh chứa lần lượt 1,6 và 2,1mg sắt (7) (8).

Ngoài sắt, các sản phẩm đậu nành này chứa từ 10 đến 19gr protein trong 100gr và là nguồn cung cấp canxi, phốt pho và magie dồi dào.

1.2 Đậu lăng (lentil)

Đậu lăng là loại thực phẩm chứa nhiều chất sắt, cung cấp 6,6 mg sắt trong mỗi cốc nấu chín 198gr (9). Đậu lăng chứa một lượng đáng kể protein, carbs, chất xơ, folate và mangan. Một cốc đậu lăng nấu chín chứa 18gr protein và bao gồm khoảng 50% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày.

1.3 Các loại đậu, đậu Hà Lan khác

Đậu trắng, đậu lima, đậu thận (kidney bean) và đậu xanh cung cấp từ 4,4 - 6,6mg sắt mỗi cốc nấu chín (10) (11) (12) (13).

Trong khi đó, đậu gà (chickpea) và đậu mắt đen (black-eyed pea) chứa hàm lượng sắt cao nhất, cung cấp khoảng 4,6 - 5,2 mg mỗi cốc nấu chín (14) (15).

Ngoài hàm lượng sắt, các loại đậu này còn là nguồn carbs, chất xơ, folate, phốt pho, kali, mangan,... Một số nghiên cứu cũng khuyến nghị tiêu thụ đậu và đậu Hà Lan thường xuyên để giảm huyết áp, cholesterol, lượng đường trong máu cũng như giảm mỡ bụng (16) (17) (18) (19).

2. Quả cứng (nut) và hạt (seed)

2.1 Bí ngô, vừng, gai dầu (hemp) và hạt lanh (flaxseeds)

Bí ngô, vừng, hạt gai dầu và hạt lanh là những loại hạt giàu chất sắt nhất, chứa khoảng 1,2 - 4,2mg mỗi muỗng canh khoảng 28gr (20) (21) (22) (23).

Ngoài ra, các loại hạt này cũng chứa nhiều protein, chất xơ, canxi, magie, kẽm, selen, chất chống oxy hóa,... (24). Đây cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 và omega-6 tuyệt vời. Đặc biệt, hạt gai dầu còn chứa hai chất béo này với tỷ lệ được coi là tối ưu cho sức khỏe con người (25).

2.2 Hạt điều (cashews), hạt thông (pine nuts) và các loại hạt khác

Các loại hạt và bơ hạt chứa khá nhiều sắt non-heme. Điều này đặc biệt đúng đối với hạnh nhân, hạt điều, hạt thông và hạt mắc ca, chứa từ 1 - 1,6 mg sắt mỗi ounce (khoảng 28gr).

Đây cũng là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời của protein, chất xơ, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất, cũng như chất chống oxy hóa,... (26).

Lưu ý: Việc chần hoặc rang các loại hạt có thể làm hỏng chất dinh dưỡng vì vậy hãy ưu tiên chọn loại hạt sống và chưa được chần (27).

3. Rau

Bạn có biết rau thường có hàm lượng sắt cao hơn so với các loại thực phẩm thường liên quan đến chất sắt cao như thịt và trứng. Mặc dù các loại rau chứa sắt non-heme khó hấp thụ hơn nhưng chúng cũng rất giàu vitamin C giúp tăng cường khả năng hấp thu sắt (28).

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, cải thìa và củ cải đường chứa từ 2,5 - 6,4 mg sắt mỗi cốc nấu chín. Trong đó, 100gr rau bina chứa lượng sắt nhiều hơn 1,1 lần so với cùng một lượng thịt đỏ và 2,2 lần so với 100gr cá hồi (29) (30).

Với 0,5 mg sắt trong mỗi cốc, cà chua sống chứa rất ít sắt. Tuy nhiên, khi sấy khô hoặc cô đặc, chúng cung cấp một lượng sắt lớn hơn nhiều (31). Chẳng hạn, nửa cốc (118 ml) tương cà chua cung cấp 3,9mg sắt trong khi 1 cốc (237 ml) nước sốt cà chua cung cấp 1,9mg sắt (31)(32).

Khoai tây chứa lượng sắt đáng kể, chủ yếu tập trung ở vỏ. Một củ khoai tây lớn chưa gọt vỏ (295gr) cung cấp khoảng 3,2 mg sắt. Khoai lang chứa ít sắt hơn một chút, khoảng 2,1mg với cùng một lượng (33)(34).

4. Yến mạch (oat)

Một chén yến mạch nấu chín chứa khoảng 3,4mg sắt, cũng như một lượng tốt protein thực vật, chất xơ, magie, kẽm và folate (35).

Hơn nữa, yến mạch chứa chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan có thể giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, tăng cảm giác no và giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu (36).

5. Quinoa (Hạt diêm mạch)

Hạt diêm mạch là loại thực vật không chứa gluten, giàu protein hoàn chỉnh, chất xơ, carbs, vitamin và khoáng chất. Loại hạt này cung cấp khoảng 2,8mg sắt trong mỗi cốc nấu chín. Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy hàm lượng chất chống oxy hóa phong phú của hạt diêm mạch có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh như huyết áp cao và bệnh tiểu đường loại 2 (37).

Cách để tăng hấp thụ sắt từ thực phẩm thực vật

Để giúp cơ thể tăng khả năng hấp thụ sắt non-heme, sau đây là một số phương pháp hiệu quả nhất đã được nghiên cứu chứng minh:

• Ăn thực phẩm giàu vitamin C: Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C cùng thực phẩm giàu sắt non-heme có thể làm tăng sự hấp thu sắt lên 300% (38).

• Tránh uống cà phê và trà trong bữa ăn: Uống cà phê và trà trong bữa ăn có thể làm giảm 50-90% khả năng hấp thụ sắt (39).

• Ngâm, nảy mầm và lên men: Ngâm, nảy mầm và lên men ngũ cốc và các loại đậu có thể cải thiện quá trình hấp thụ sắt bằng cách giảm lượng phytate tự nhiên có trong những thực phẩm này (40).

• Chọn thực phẩm giàu lysine: Tiêu thụ thực phẩm thực vật như các loại đậu và hạt diêm mạch giàu axit amin lysine cùng với các bữa ăn giàu chất sắt có thể gia tăng tính hấp thu sắt (41).

• Sử dụng chảo gang: Chế biến thực phẩm bằng chảo gang có xu hướng cung cấp sắt nhiều hơn gấp từ hai đến ba lần so với việc chế biến thực phẩm bằng dụng cụ nấu ăn không làm từ hợp kim sắt (42).