Từ bài viết Bi quan phòng vệ: Khi nỗi lo giúp ta tỉnh táo đón nhận thực tế, LeLa Journal đã nhắc tới một số tình trạng mà sự bi quan lại có thể giúp chúng ta giải quyết vấn đề tốt hơn. Thế nhưng, chúng ta cũng sẽ bị cản trở nếu nhìn đâu cũng thấy lo lắng, bi quan và tiêu cực, đặc biệt là ở nơi công sở. Nếu đi kèm theo đó là tần suất xuất hiện dày đặc những suy nghĩ "bàn lùi" và khó kiểm soát, có thể đây là lúc những lo lắng nho nhỏ đã bị biến tướng thành "bi kịch hóa vấn đề" (catastrophizing) (1), (2), (3).
"Bi kịch hóa" (catastrophizing) đã trở thành thuật ngữ được nhiều người quan tâm sau khi nhà tâm lý học người Hoa Kỳ là Albert Ellis nhắc tới lần đầu tiên vào năm 1962 trong cuốn sách Reason and Emotion in Psychotherapy (4), (5). Thuật ngữ bi kịch hóa được sử dụng để mô tả một lối nhận thức kém thích nghi, thường thấy ở những người mắc chứng rối loạn lo âu và trầm cảm (6). Tình trạng này xuất hiện phổ biến trong những môi trường làm việc đặc thù, nơi người lao động dễ tiếp xúc với mối nguy và chịu nhiều rủi ro mắc căng thẳng hậu chấn thương tâm lý (posttraumatic stress disorder - PTSD), như là cứu hộ cứu nạn, quân sự, cảnh sát… (7).
Để xác định liệu bản thân có đang gặp phải tình trạng này, độc giả cần phải được chẩn đoán bởi chuyên gia, nhà tham vấn trị liệu tại những cơ sở y tế và phòng tham vấn tâm lý uy tín.
Dấu hiệu của bi kịch hóa vấn đề nơi công sở
Sau đây là một số dấu hiệu rõ rệt, dễ nhận biết do có thể kéo dài dai dẳng ở người mang hiện tượng tâm lý trầm trọng và phức tạp này (8), (9):
Lặp đi lặp lại những căng thẳng và lo lắng giống nhau
Cảm thấy tuyệt vọng và bất lực trước một quyết định hoặc hoàn cảnh
Suy nghĩ quá nhiều về các tình huống hằng ngày hoặc các sự kiện trong quá khứ
Cảm thấy quá tải vì sợ hãi hoặc tức giận
Suy nghĩ tiêu cực về bản thân và mọi việc xung quanh, kể cả với những việc tích cực hoặc thiếu bằng chứng logic
Chẳng hạn, một người đã dành chuẩn bị kỹ lưỡng bài thuyết trình, hai quản lý giỏi nhất cũng đã duyệt và cùng luyện tập thuyết trình nhiều lần. Tuy nhiên, đến ngày thuyết trình, người này liên tục lo âu và bi kịch hóa tất cả mọi thứ, như là cho rằng máy tính bỗng dưng bị hỏng, tự động phát nhạc, slideshow không chạy, bản thân sẽ bị vấp té làm trò cười cho cả phòng... Kể cả khi bài thuyết trình được đánh giá cao, người này vẫn bi kịch hóa những vấn đề khác để lo lắng. Ở những lần thuyết trình sau, người này vẫn cứ run sợ và bi kịch hóa, thậm chí còn ở mức độ cao hơn.
Hoạt động của não bộ khi bi kịch hóa vấn đề
Con người thường có xu hướng bi kịch hóa vấn đề khi đã có niềm tin vô căn cứ, đi kèm với việc phóng đại sự việc, phân tích sai lạc những nỗi sợ và phản ứng sinh học của cơ thể trong cơn hoảng loạn (panic attack) hoặc lo âu (anxiety) (10), (11), (12), (13), (14).
Các nhà khoa học đã đề xuất nhiều mô hình lý giải về hành vi này và dưới đây là một trong những mô hình khái quát nhất (15).
1. Trải nghiệm có tiền sử xấu (precipitating event): Sự kiện này có thể đến từ cơ thể bạn hoặc từ bên ngoài môi trường.
2. Niềm tin về bi kịch (catastrophic beliefs): Lúc này, vòng lặp được kích hoạt. Trải nghiệm sắp xảy ra sẽ dần bị phóng đại theo chiều hướng tiêu cực, góp phần củng cố niềm tin về bi kịch. Khi đó, tùy vào tình trạng sức khỏe thể chất và tinh thần mà bạn có thể diễn dịch theo các cách khác nhau ở bước kế tiếp (14), (16).
3. Thiên kiến diễn giải (interpretive bias): Những niềm tin về bi kịch sẽ khiến não bộ "chuyện bé xé ra to", kể cả ở những dấu hiệu bình thường nhất trong tình huống hiện tại (15).
4. Thiên kiến chú ý (attentional bias): Đây là lúc mà bạn nhìn đâu cũng thấy hiểm nguy đang rình rập. Bạn sẽ có thể bỏ lỡ cả những điều tích cực khác đang hiện ra rõ ràng trước mắt vì chỉ chú ý đến những suy nghĩ tiêu cực trong đầu (15), (17), (18).
5. Ấn định chú ý (attentional fixation): Lúc này, thiên kiến đã khiến não bộ mất khả năng đánh giá và kiểm soát hành vi, từ đó, vòng lặp này được "ấn định" (20).
6. Triệu chứng âu lo/sinh học (anxiety/somatic symptoms): Vòng lặp có thể tăng tốc và cơ thể bắt đầu phản ứng rõ rệt hơn, như là chóng mặt, ù tai, đau tức ngực, cảm thấy mất phương hướng, thở gấp… (15).
Điều đáng lo ngại đó là ở bước này, nhận thức ít nhiều bị ấn định với tư duy sai lạc. Thế nên, những triệu chứng này dễ bị diễn dịch sai, vừa không giải quyết được vấn đề, vừa tạo thêm một niềm tin khác về bi kịch.
Bên cạnh bi kịch hóa lo âu, bi kịch hóa nỗi đau (pain catastrophizing) là một phạm trù nghiên cứu lớn khác trong cùng chủ đề. Khi một người có hành vi này, họ sẽ cảm thấy cơ thể đau nhức nhiều hơn thực tế hoặc thậm chí kể cả khi cơn đau không có thật (21), (22).
Ba đặc điểm thường thấy của người bi kịch hóa nỗi đau (23):
Phóng đại (magnification) viễn cảnh có thể xảy ra.
Nghiền ngẫm (rumination) mà không thể làm được gì khác.
Bất lực (helplessness) vì cảm thấy mất kiểm soát cuộc đời mình, rằng không có cách nào giải quyết được việc này.
Bóc tách nỗi sợ, vượt qua "bi kịch" trong tâm tưởng
Vì hành vi bi kịch hóa không chỉ là những lo lắng thường ngày, mà được "tiếp sức" bởi việc phóng đại những vấn đề mà bạn cho là nguy hiểm, vậy nên chỉ trấn an bằng lời nói và suy nghĩ có thể vẫn chưa đủ. Đây là lý do doanh nhân Tim Ferriss đã thiết kế ra bài tập viết đơn giản về việc bóc tách nỗi lo sợ, dựa trên các nguyên tắc của Chủ nghĩa Khắc kỷ (24).
Cần lưu ý rằng bài viết này cũng có thể có ích những cá nhân không có hành vi bi kịch hóa nhưng đã có biểu hiện lo âu. Tuy nhiên, tình trạng tâm lý và phản ứng của mỗi người mỗi khác, LeLa Journal gợi ý bạn tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi sử dụng phương pháp này để đối diện với vấn đề tâm lý.
Khi thực hành bài này, bạn chỉ cần 3 trang giấy, bút viết và 1 - 2 giờ đồng hồ hoàn toàn tập trung.
Trang 1: Nếu… thì sao? Hãy viết vào đây nỗi sợ của bạn.
- Xác định: Viết ra tất cả viễn cảnh tồi tệ nhất mà bạn đang lo rằng sẽ xảy ra, có thể là 10 - 20 trường hợp, nhiều hơn cũng không sao.
- Cách phòng tránh: Với từng viễn cảnh, hãy ghi trả lời cho câu hỏi "Tôi có thể làm gì để phòng tránh chuyện này xảy ra? Hoặc ít nhất là giảm khả năng xảy ra?"
- Cách sửa chữa: Với từng viễn cảnh, trả lời câu hỏi "Nếu viễn cảnh này xảy ra, tôi có thể làm gì để sửa chữa thiệt hại dù chỉ chút ít?". Một vài câu hỏi gợi ý dành cho bạn:
Tôi có thể nhờ cậy ai?
Mọi người từng xử lý việc này như thế nào?
Từ xưa tới nay, đã từng có ai khác ít thông minh hơn hoặc ít định hướng hơn từng xử lý được nó chưa? (câu trả lời thường là "Có"!)
Trang 2: Hãy dành khoảng 10 - 20 phút cho trang thứ 2 để phân tích, cân nhắc những điều trên và thấy rằng thực tế không nhất thiết phải tồi tệ đến vậy.
Trang 3: Đây là trang mà Tim Ferriss cho là quan trọng nhất, vì chúng ta rất dễ đánh giá thấp cái giá của việc không hành động, nhất là ở người bi kịch hóa vấn đề.
Một vài mẹo nhỏ hữu ích dành cho bạn ở trang 3 này:
Bạn nên tự hỏi mình "Nếu tôi tránh hành động hay quyết định này, và cả những hành động và quyết định tương tự thế, cuộc sống của tôi sẽ ra sao trong 6 tháng, 12 tháng, 3 năm tới?"
Khung thời gian bên trên chỉ là tham khảo, bạn hãy cứ điều chỉnh khung thời gian theo nhu cầu cho đến khi không thể hình dung ra được nữa.
Phải hình dung chi tiết về những khía cạnh quan trọng trong đời bạn, như là tình cảm, tài chính, sức khỏe…
Theo Tim Ferriss, hãy lên kế hoạch rõ ràng, có thể là mỗi quý, để ngồi xuống và nghiêm túc phản tư và bóc tách nỗi sợ với bài tập này.
Thiền tập giúp xử lý cảm xúc Xây dựng thói quen thiền tập và tỉnh thức mỗi ngày cũng là một cách hiệu quả để điều chỉnh hành vi bi kịch hóa (25). Để bắt đầu thực hành tại nhà, bạn có thể tìm những hướng dẫn thiền tập phù hợp, như là bài tập Making Room for Pain or Discomfort, tạm dịch là Để dành chỗ cho nỗi đau hay sự khó chịu (bài hướng dẫn bằng tiếng Anh). Đồng thời, bạn có thể tham khảo các bài viết của LeLa Journal như sau: Thiền không phải là "tắt hết" mọi suy nghĩ Thiền tập mỗi sáng: Chỉ 5 phút để bắt đầu ngày mới tốt hơn Chánh niệm cho người nghiện việc: Làm sao để cân bằng cuộc sống cá nhân và trách nhiệm công sở? |
Comments