Hàng nghìn tỷ vi khuẩn đang hoạt động trong đường ruột không chỉ tác động đến tiến trình tiêu hóa, hệ thống miễn dịch, mà còn ảnh hưởng đến tâm trạng, cách mỗi người cảm nhận về cuộc sống hằng ngày. Ngôi nhà của rất nhiều vi sinh vật sống này luôn tìm cách để giao tiếp với não bộ chúng ta.
100 nghìn tỷ vi sinh vật giúp con người sống khỏe
Thế giới nhỏ chứa khoảng 100 nghìn tỷ vi sinh vật (vi khuẩn, nấm, ký sinh trùng và vi-rút) sống chủ yếu ở ruột già và ruột non. Các vi sinh vật này vừa hữu ích vừa có khả năng gây hại (lợi khuẩn & hại khuẩn). Ở một cơ thể khỏe mạnh, vi khuẩn có lợi và có hại cùng tồn tại cân bằng với nhau. Nếu vi khuẩn có hại áp đảo vi khuẩn có lợi hoặc ngược lại, điều đó dẫn đến tình trạng mất cân bằng hay loạn khuẩn đường ruột, tạo điều kiện cho các loại bệnh mãn tính như viêm ruột, tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và ung thư đại trực tràng (1).
Chúng ta có thể hình dung hệ vi sinh đường ruột giống như một... đội chơi thể thao.
Chuyên gia dinh dưỡng Mascha David đã giải thích rằng: "Mỗi người chơi đóng một vai trò khác nhau nhưng đều ở trong cùng một đội. Hàng nghìn tỷ vi khuẩn tiêu hóa thức ăn, bảo vệ con người khỏi mầm bệnh xâm nhập và kiểm soát các chức năng trao đổi chất của cơ thể" (2). Khi tất cả "vận động viên" đều cảm thấy tốt và cùng hợp tác với nhau, sức khỏe con người được cải thiện.
Một nghiên cứu trên tạp chí Nature cho thấy, hệ vi sinh vật phong phú sẽ giúp chúng ta sống khỏe đến những năm 80 và 90 tuổi (3).
Tầm quan trọng của sức khỏe đường ruột còn thể hiện ở mối liên hệ giữa ruột và não (hay còn gọi là trục não-ruột, gut-brain axis). Kể từ khi sinh ra, các hóa chất do hệ vi sinh đường ruột giải phóng đã tác động lớn lên sự phát triển của não bộ chúng ta. Các vi sinh vật này ảnh hưởng đến chức năng não bằng cách tạo ra hóa chất như cytokine (protein giúp kiểm soát tình trạng viêm), chất dẫn truyền thần kinh (điều chỉnh mọi thứ từ hơi thở, nhịp tim, mức độ tập trung, cảm xúc…) và nhiều chất khác. Sau đó, chúng chuyển các "sản phẩm" này đến những vị trí quan trọng trong não.
Ví dụ, ruột cung cấp 90% chất dẫn truyền serotonin, giúp truyền thông điệp giữa các tế bào thần kinh. Điều này lý giải vì sao khi hồi hộp, lo lắng về mặt tâm lý, chúng ta sẽ có cảm giác nôn nao, sốt ruột, hoặc cồn cào trong bụng, lòng bàn tay đổ mồ hôi khi linh cảm về điều gì đó.
Hệ vi sinh đường ruột bị rối loạn thường liên quan đến các vấn đề về thần kinh (tự kỷ, Parkinson, Alzheimer) hoặc tâm lý (trầm cảm, lo âu, tâm trạng thất thường, mức độ căng thẳng cao…) (5), (6), (7), (8).
"Nhiều người cho rằng trầm cảm và lo âu bắt nguồn từ sự mất cân bằng hóa học trong não. Trên thực tế, hơn 30 chất dẫn truyền thần kinh khác nhau và gần 90% serotonin của cơ thể đều đến từ ruột. Vì vậy, sự mất cân bằng của các chất này có thể không nằm trong não mà là ở hệ vi sinh đường ruột" - Tiến sĩ Andrea Nazarenko, tác giả cuốn sách When Food Hurts: 4 Steps to a Gut-Happy Lifestyle đã nhận định (9).
Cải thiện đường ruột & tâm trạng: Chất xơ, men vi sinh và hoạt động thể dục
Bất kể nguyên nhân gây mất cân bằng vi khuẩn là gì, mọi người đều có thể cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa bằng cách tập trung cho những yếu tố kiểm soát được, như chế độ ăn uống và lối sống. Những gì chúng ta ăn ảnh hưởng trực tiếp đến hệ sinh thái thu nhỏ này. Nó có khả năng phục hồi tương đối nhanh nếu chúng ta kiên trì theo chế độ ăn uống lành mạnh.
Các chuyên gia cho rằng chúng ta nên áp dụng chế độ ăn giàu chất xơ (thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp như rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại đậu, hạt…) và kết hợp với các loại thực phẩm lên men (kimchi, dưa cải bắp, sữa chua, tempeh, miso, kombucha…).
Thức ăn giàu chất xơ như trái cây, rau quả thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi. Nghiên cứu cho thấy, những người ăn theo chế độ nhiều chất xơ có đường ruột khỏe mạnh hơn so với những người ít tiêu thụ (10). Trong khi đó, thực phẩm lên men là một nguồn cung cấp men vi sinh (probiotics) khá tốt. Những vi sinh vật sống trong men vi sinh không chỉ gia tăng sự phong phú của hệ vi sinh đường ruột, cải thiện tiêu hóa, chúng còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, hệ miễn dịch và giảm triệu chứng trầm cảm (11), (12), (13), (14).
Sữa chua đặc biệt tốt trong việc làm dịu các vấn đề tiêu hóa như tiêu chảy, táo bón và viêm ruột. Nghiên cứu đã chỉ ra, những người ăn sữa chua thường xuyên sẽ có nhiều lactobacilli, vi khuẩn có lợi cho đường ruột và có ít enterobacteriaceae, loại vi khuẩn liên quan đến chứng viêm và một số bệnh mãn tính (15).
Trái lại, một chế độ ăn nhiều đường bổ sung và thực phẩm chế biến sẽ làm giảm sự đa dạng của vi khuẩn có lợi, làm tăng số lượng vi khuẩn gây hại (16). Cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn, nhiều chất béo bão hòa, đường, muối và tăng cường thức ăn bổ dưỡng là một cách đơn giản để chữa lành đường ruột (17). Nhìn chung, các chuyên gia gợi ý rằng chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung chủ yếu vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu, các loại hạt và đậu sẽ hữu ích không chỉ cho đường ruột mà còn nâng cao sức khỏe tinh thần của bạn (18).
Ngoài những lưu ý về chế độ dinh dưỡng, điều chỉnh một chút trong thói quen sống hằng ngày cũng đem lại tác động đáng kể cho hệ vi sinh đường ruột, chẳng hạn như:
Tập thể dục nhiều hơn: Vận động làm tăng lượng vi khuẩn có lợi trong ruột, giúp chúng ta thư giãn, giảm căng thẳng, lo lắng và giảm nguy cơ thừa cân - những nguyên nhân góp phần gây rối loạn vi khuẩn đường ruột (19), (20).
Tránh sử dụng thuốc khi không cần thiết: Lạm dụng lâu dài một số loại thuốc như thuốc kháng sinh, thuốc ức chế bơm proton PPI (điều trị trào ngược dạ dày) có liên quan đến chứng loạn khuẩn đường ruột, làm giảm sự đa dạng của hệ vi sinh (21).
Không hút thuốc và uống rượu quá mức: Hút thuốc làm tăng độ pH trong ruột, khiến hại khuẩn tăng lên và lợi khuẩn giảm xuống, là một phần nguyên nhân gây viêm loét dạ dày và bệnh Crohn (22). Uống rượu nhiều cũng gây ra tình trạng viêm dạ dày, dẫn đến chứng ợ nóng, khó chịu, loét và nhiễm trùng do vi khuẩn (23), (24).
留言