Những bài tập dưới đây được chia làm hai nhóm: nhóm cơ lưng và nhóm cơ ngực. Đây là hai nhóm cơ lớn và quan trọng nhất của phần thân trên. Bên cạnh các bài tập sử dụng chủ yếu các phần cơ ứng với nhóm cơ chính, cũng sẽ có những bài tập bổ sung cho phần cơ phụ như vai, tay sau... Thứ tự bài tập cũng được sắp xếp nhằm tối ưu hóa cho việc tập luyện.
I: Bài tập cho nhóm cơ lưng
1. Romanian Deadlift (RDL)
Động tác này tập trung phát triển sức mạnh ở phần lưng dưới, giúp cải thiện chất lượng cơ xung quanh cột sống, ngăn ngừa những chấn thương ở khu vực lưng dưới. Sử dụng một trong những chuyển động cơ bản nhất là Hip Hinge (gâp hông), nên RDL là tư thế nền tảng cho nhiều bài tập khác như: Deadlift hay Bent Over Row. Tất cả những gì bạn cần nhớ là phải luôn giữ thẳng, cố định phần lưng và đẩy mông về sau khi thực hiện động tác.
Xem thêm hướng dẫn chi tiết và lưu ý khi tập RDL tại đây.
2. Superman
Superman là bài tập cô lập tách biệt hẳn với các động tác tập body-weight toàn thân. Vì là bài tập cô lập nên bạn sẽ cảm giác được rất rõ hoạt động của riêng mỗi phần cơ lưng, đặc biệt là phần lưng dưới. Bài tập sẽ giúp phần lưng của bạn trở nên thon gọn và săn chắc hơn rất nhiều.
Đây cũng là động tác cơ bản mà bạn có thể sáng tạo thêm nhiều bài tập khác cho nhóm cơ lưng.
3. Pilates Swimming
Pilates Swimming sử dụng chuyển động giống như bài tập Superman, nhưng thực hiện luân phiên hai bên. Bài tập giúp tăng tính liên kết giữa các nhóm cơ chéo nhau ở hai bên lưng. Thực hiện động tác luân phiên sẽ giúp bạn có cảm giác phần lưng được tốt hơn và tăng thêm hiệu quả của bài Superman phía trên.
4. Superman Swim
Sau khi tác động nhiều ở phần lưng giữa và lưng dưới, bài tập tiếp theo này sẽ kích hoạt cơ xô - một nhóm cơ quan trọng khác của lưng. Superman Swim sẽ bắt đầu giống với bài Superman, sau đó có thêm chuyển động xoay cánh tay về ngang thân người của phần cơ xô.
Xem thêm hướng dẫn chi tiết các bài tập liên quan đến động tác Superman ở bài viết "4 biến thể của bài tập Superman"
5. Cobra Lat Pulldown
Bài tập sử dụng chuyển động kéo (Pull) kết hợp với động tác Superman, để tối đa tác động vào phần cơ lưng và cơ xô. Đây là chuyển động mà hầu như chúng ta chỉ có thể tập bằng những máy tập chuyên dụng trong phòng tập, hoặc với động tác tương đối khó thực hiện như Pull-up (Kéo xà sấp tay) hay Chin-up (Kéo xà ngửa tay).
Xem thêm hướng dẫn và lưu ý khi tập tại đây.
II. Bài tập cho nhóm cơ ngực
6. Push-up/ Knee Push-up
Push-up (hít đất) là bài tập rất phổ biến, không chỉ giúp cải thiện sức mạnh nhóm cơ đẩy (bao gồm ngực, vai, tay sau), mà còn giúp kiểm soát tốt nhóm cơ cốt lõi - core (tức phần cơ bụng, hông, lưng dưới) bằng cách sử dụng tư thế High Plank trong lúc tập. Nếu bạn không thực hiện được động tác ở tư thế High Plank, bạn hoàn toàn có thể thay thế bài tập này bằng Knee Push-up.
Xem thêm hướng dẫn và lưu ý bài tập tại đây.
7. Inchworm / Inchworm Push-up
Inchworm và Inchworm Push-up là bài tập body-weight tác động vào toàn bộ cơ thể. Bài tập giúp tăng sức mạnh và độ linh hoạt cho phần thân trên, đồng thời kéo căng, tạo độ dẻo dai cho các cơ phía sau của thần thân dưới. Bài tập còn có thể kết hợp với các động tác khác để tăng hiệu quả tập luyện.
Xem thêm hướng dẫn và lưu ý bài tập tại đây.
8. Pike Push-up
Một biến thể tập trung nhiều hơn vào vai của Push-up. Đây là một bài tập rất phù hợp cho việc rèn luyện phần thân trên. Bên cạnh tập trung vào cơ vai và tay sau, bài tập còn giúp cải thiện sự ổn định của nhóm cơ cốt lõi (core).
Xem thêm hướng dẫn chi tiết và lưu ý bài tập tại đây.
9. Arm Circles
Arm Circles là bài tập vai cô lập, đơn giản nhất trong tất cả 10 bài tập. Bạn chỉ cần giữ và xoay hai cánh tay theo vòng tròn, với biên độ nhỏ và tốc độ vừa phải. Hãy duy trì chuyển động đó lâu nhất có thể và bạn sẽ thấy được hiệu quả của bài tập. Không chỉ giúp phần vai trở nên thon gọn, săn chắc, Arm Circles còn cải thiện độ linh hoạt, sức bền, sự dẻo dai và khả năng chịu đựng của bạn.
10. Up Down Plank (Walking Plank)
Cuối cùng, chúng ta quay về một biến thể của bài Plank, bài tập tổng hợp sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và săn chắc cho nhiều nhóm cơ như vùng bụng, cánh tay, vai, mông. Bên cạnh đó, nó còn giúp cải thiện tư thế và tăng cường hoạt động trao đổi chất của cơ thể, phù hợp với mọi nhu cầu tập luyện.
Xem thêm hướng dẫn và lưu ý bài tập tại đây.
Comments