Yoga là một cách tuyệt vời để giữ cho thai phụ khỏe mạnh và bình thản vượt qua tất cả những thay đổi về tâm sinh lý trong 3 tháng đầu thai kỳ. Bài viết này sẽ hướng dẫn các tư thế yoga đơn giản có thể tạo nên điều kỳ diệu trong tinh thần và sức khỏe của mẹ bầu trong tam cá nguyệt đầu tiên.
Bạn chỉ cần dành 1-2 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 15 đến 20 phút với những bài tập nhẹ nhàng là đủ. Cần tránh những tư thế yoga đảo ngược, xoắn vặn và gập lưng trong 3 tháng đầu thai kỳ, vì chúng có thể chèn ép tử cung hoặc căng cơ bụng quá mức. Hãy nhẹ nhàng hết mức có thể, lắng nghe cơ thể và luôn luôn trao đổi với bác sĩ để có những tháng đầu thai kì khỏe mạnh.
1. Xoay cổ
Lợi ích: Giải phóng căng thẳng từ vùng đầu, cổ và vai.
Thực hiện: Nghiêng đầu sang bên phải, từ từ xoay cổ sang bên trái theo vòng tròn kim đồng hồ. Thực hiện 3 đến 5 vòng thật chậm rồi đổi bên. Hít thở đều và chậm rãi.
2. Tư thế cánh bướm
Lợi ích: Nới lỏng khớp háng, đồng thời có thể tăng lưu thông máu đến sàn chậu, giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi từ cơ đùi trong và chân. Nó cũng giúp mẹ bầu làm quen với tư thế mở rộng chân, chuẩn bị cho giai đoạn sinh nở.
Thực hiện: Ngồi thẳng lưng, hai chân gập lại, hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Hai tay nắm hay bàn chân, giữ cho chúng càng gần cơ thể càng tốt, và giữ cho chúng không di chuyển. Nhẹ nhàng nâng và hạ hai đầu gối lên xuống, không sử dụng lực mạnh, thực hiện khoảng 20 lần. Sau đó duỗi chân thẳng ra và thư giãn.
3. Tư thế mèo - bò
Lợi ích: cải thiện tính linh hoạt của cổ, vai và cột sống, giảm đau lưng, đồng thời làm săn chắc cơ quan sinh sản của phụ nữ.
Thưc hiện: Quỳ gối và chạm hai tay xuống sàn. Hai chân mở rộng bằng vai. Hai cánh tay dựng thẳng, song song với hai chân sau. Hít vào, nâng cao đầu và nhẹ nhàng ưỡn lưng, cong cột sống về phía sàn. Thở ra, đưa cằm về phía ngực và nhẹ nhàng uốn cong cột sống lên trên.
Lặp lại từ 5 - 10 lần. Không sử dụng lực căng quá mạnh.
4. Ngồi gập người
Lợi ích: Kéo căng lưng dưới, giảm đau lưng, xoa bóp các cơ quan vùng bụng.
Thực hiện: Ngồi duỗi thẳng hai chân về phía trước, hai chân có thể rộng hơn vai một chút để tránh tạo áp lực lên bụng, bàn chân dựng đứng. Hít vào đưa hai cánh tay thẳng hướng lên trời. Thở ra nhẹ nhàng gập người xuống, bàn tay nắm vào bàn chân, hoặc cổ chân, tùy khả năng của bạn. Đầu gối có thể co lại tùy thích để tránh làm căng gân kheo (tức phần cơ ở mặt sau đùi, nối giữa xương ngồi với xương cẳng chân). Thực hiện 5-10 lần.
5. Tư thế cái cây
Lợi ích: Giúp phát triển cân bằng thể chất và tinh thần, toàn bộ cột sống được kéo giãn và thả lỏng, giúp lưng được kéo căng và thư giãn.
Thực hiện: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay chắp trước ngực. Hít vào, thở ra chậm rãi trong khoảng 20 giây. Nếu bạn đã từng tập yoga trước đó và có khả năng giữ thăng bằng thì co chân phải lại, lòng bàn chân đạp vào má đùi trong chân trái. Giữ tư thế 10-20 giây rồi đổi bên.
6. Tư thế cây cầu có hỗ trợ
Lợi ích: Thư giãn toàn diện, giảm đau lưng dưới, an thần, định tâm.
Thực hiện: Nằm ngửa, hai tay mở rộng thoải mái lên sàn. Đặt một cái gối hoặc tấm đệm để lót lưng dưới và chân. Sau 30 giây hoàn thành tư thế, bạn đừng vội ngồi dậy ngay lập tức.
Bạn từ từ lăn người sang bên trái (nên lăn sang bên trái khi mang thai để không tạo áp lực lên tĩnh mạch chủ) và tựa đầu vào cánh tay trái. Giữ ở đây khoảng 10-15 giây để ổn định. Sau đó từ từ nâng người ngồi dậy.
Kommentare