Lên kế hoạch từ trước cho các bữa ăn là một thói quen hữu ích giúp bạn lựa chọn thực phẩm cẩn thận và có một chế độ ăn lành mạnh. Thói quen này ngày càng phổ biến và phù hợp với những người bận rộn vì có thể tiết kiệm thời gian cho việc nấu nướng. Vậy cần phải chú ý những điều gì khi lập kế hoạch nấu ăn? Hãy cùng LeLa Journal tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
Việc lên kế hoạch đòi hỏi chúng ta phải xác định trước những gì sẽ ăn, vì thế nó sẽ dẫn đến nhiều lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng cũng như phù hợp với các mục tiêu dinh dưỡng về lâu dài. Bạn ít có khả năng bị "cám dỗ" bởi các món ăn không lành mạnh ngoài ý định - một tình trạng “ăn theo cảm xúc” thường thấy khi chúng ta bị stress. Kế hoạch bữa ăn chu đáo cũng giúp chúng ta tiết kiệm tiền bạc trong quá trình mua sắm (1).
Lưu ý, có nhiều cách khác nhau để chuẩn bị bữa ăn, không nhất thiết phải dành hết một buổi chiều Chủ nhật để nấu nướng thực phẩm cho cả tuần tới. Khi bắt đầu, bạn cũng không cần chuẩn bị cho tất cả các ngày mà chỉ nên thử nấu một vài bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ. Hãy lựa chọn những cách thức phù hợp nhất với mình để thói quen này trở nên đơn giản hơn.
1. Cân nhắc các nhóm thực phẩm
Một kế hoạch ăn uống lành mạnh cần có đầy đủ các loại thực phẩm toàn phần (whole food), điển hình như rau củ, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, protein, chất béo lành mạnh, đồng thời hạn chế đường bổ sung, ngũ cốc tinh chế hoặc muối dư thừa (2). Khi tìm kiếm các công thức nấu ăn yêu thích, hãy nghĩ về những nhóm thực phẩm cần thiết để cân bằng dinh dưỡng cho các bữa ăn của mình.
2. Đầu tư cho các món đồ bảo quản
Khi đang chế biến thực phẩm và cần lưu trữ thức ăn, chúng ta sẽ tốn nhiều thời gian hơn nếu hộp đựng bị thiếu nắp hoặc nắp không khớp. Đầu tư mua các loại hộp đựng phù hợp với nhu cầu sử dụng và cất giữ chúng cẩn thận là một việc nhỏ nhưng cần được chú ý. Khi mua hộp, bạn nên xem xét các mục đích sử dụng khác nhau. Nếu cần dùng cho ngăn đông lạnh hoặc nấu bằng lò vi sóng, hãy lựa chọn các chất liệu đảm bảo an toàn.
3. Rửa sạch trái cây và rau quả ngay khi mua về
Nếu mục tiêu hướng đến của bạn là ăn nhiều trái cây và rau quả, hãy sơ chế chúng ngay khi đi chợ về. Điều này giúp chúng ta có nhiều cảm hứng hơn cho những món ăn lành mạnh. Bởi khi đói, nếu mở tủ lạnh và thấy nhiều rau củ quả đã chế biến và sẵn sàng để ăn, chúng ta có xu hướng chọn ngay các món này để ăn, thay vì ăn vặt kẹo hoặc bánh quy một cách tạm bợ.
4. Dự trữ lượng nguyên liệu đa dạng
Nên có một nơi dự trữ các nguyên liệu cơ bản để tiện dụng cho việc lên ý tưởng thực đơn và cả quá trình nấu ăn. Những gợi ý về thực phẩm lành mạnh và sử dụng được linh hoạt có thể là:
Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, quinoa, yến mạch, mì ống nguyên cám…
Các loại dầu: dầu ô liu, dầu quả bơ, dầu dừa…
Các loại đậu: đậu đen, đậu lăng, đậu xanh, đậu cúc (pinto)...
Các chất làm bánh: bột nở, bột mì, bột bắp…
Các nguyên liệu khác: bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng, đồ hộp cá ngừ, trái cây (không đường), các loại hạt dinh dưỡng hỗn hợp (mixed nuts)...
5. Nấu hàng loạt theo từng nhóm nguyên liệu
Phương pháp này cho phép chúng ta nấu gấp đôi hoặc gấp ba lần các thành phần của một công thức nào đó, cất giữ chúng trong hộp đựng và bảo quản trong tủ lạnh hoặc ngăn đá. Thay vì nấu hàng loạt bữa ăn, một số người sẽ nấu hàng loạt các nguyên liệu hoặc loại thực phẩm nhất định để kết hợp trong nhiều bữa khác nhau, đó có thể là các món súp, bánh nướng, cà ri, thịt viên, rau xào, nước sốt, các món làm từ gạo như cơm chiên hoặc quinoa…
Lưu ý, có một số loại thực phẩm không nên nấu hàng loạt và để đông lạnh vì có thể bị mất dưỡng chất khi hâm nóng hoặc thay đổi kết cấu, bị nhão, mất đi độ giòn… chẳng hạn như: rau có hàm lượng nước cao (bắp cải, cần tây, cải xoong), mì ống nấu chín, nước sốt làm từ sữa, nước sốt làm từ trứng và mayonnaise, các sản phẩm dạng kem như sữa trứng và sữa chua, một số đồ chiên rán, các loại phô mai mềm…
6. Chia nhỏ bữa ăn nếu thích
Bạn cũng có thể chia nhỏ bữa ăn thành từng phần, nghĩa là chia một bữa ăn lớn thành ít nhất 4-6 phần ăn, cho mỗi khẩu phần vào hộp riêng, bảo quản trong tủ lạnh và hâm nóng ăn khi cần. Phương pháp này rất phổ biến với các vận động viên và những người yêu thích fitness, những người theo dõi chặt chẽ lượng calo và chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể.
7. Bám sát một lịch trình
Việc chuẩn bị hằng tuần sẽ hiệu quả nhất khi bạn tuân theo một lịch trình đều đặn, ví dụ như đi mua nguyên liệu vào tối thứ Bảy và nấu nướng vào sáng Chủ nhật. Lịch trình này hoàn toàn phụ thuộc vào thời gian biểu và thói quen sinh hoạt của bạn. Chỉ cần nhớ rằng, chọn khung thời gian cụ thể và lặp lại việc làm đó sẽ giúp chúng ta đơn giản hóa quá trình đưa ra quyết định, tiết kiệm thời gian để “giải phóng” không gian tinh thần dành cho những việc khác.
8. Linh hoạt trong việc chọn đồ chế biến sẵn
Có một số thực phẩm chế biến sẵn ở cửa hàng tiện lợi khá lành mạnh và phù hợp khi bạn không có thời gian chuẩn bị trước một loạt các bữa ăn. Trái cây và rau cắt sẵn là một ví dụ điển hình, dù nó có mức giá đắt hơn bình thường nhưng yếu tố tiện lợi sẽ giúp bạn giảm bớt nhiều căng thẳng trong việc nấu nướng. Đồng thời, nó cũng khích lệ chúng ta tiêu thụ rau quả thường xuyên hơn.
9. Bảo quản và hâm nóng thực phẩm một cách an toàn
An toàn thực phẩm là điều cực kỳ quan trọng trong nấu nướng, đặc biệt là khi bạn bắt đầu quá trình bảo quản và hâm nóng thức ăn nhiều hơn. Nấu, bảo quản và hâm nóng ở nhiệt độ thích hợp sẽ giúp chúng ta ngăn ngừa tình trạng ngộ độc thực phẩm phổ biến. Một số hướng dẫn cần lưu ý bao gồm (3):
Ngăn lạnh của tủ lạnh nên được giữ ở mức 5 độ C trở xuống và ngăn đông nên dưới mức -18 độ.
Luôn bảo quản thực phẩm tươi sống hoặc các bữa ăn trong vòng 2 giờ sau khi mua hoặc nấu chín.
Nấu thịt tươi, thịt gia cầm, cá trong vòng 2 ngày sau khi mua và thịt đỏ là 3-5 ngày.
Thịt nên được nấu chín đến khi đạt nhiệt độ bên trong ít nhất là 75 độ C để tiêu diệt hầu hết vi khuẩn.
Để rã đông thực phẩm nhanh hơn, hãy ngâm trong nước lạnh và thay nước sau mỗi 30 phút.
Chỉ nên hâm nóng thức ăn một lần. Càng làm lạnh và hâm nóng nhiều lần, nguy cơ ngộ độc càng cao.
Hâm nóng ở nhiệt độ ít nhất là 75 độ C trước khi ăn. Các món đông lạnh nên được hâm nóng và ăn trong vòng 24 giờ sau khi rã đông.
Có thể dán nhãn ngày tháng vào hộp đựng để tiêu thụ thực phẩm trong thời hạn an toàn.
Các món để ngăn lạnh nên được ăn trong vòng 3-4 ngày, các món đông lạnh là 3-6 tháng (4).
Comentários