Mỗi sáng, dù tất bật khởi đầu ngày mới nhưng nhiều người vẫn giữ thói quen nhâm nhi một tách cà phê để chuẩn bị cho một ngày dài làm việc hoặc học tập hiệu quả. Vậy vào những lúc thong thả nhàn nhã hơn, chẳng hạn như giờ trưa hoặc cuối tuần, chúng ta nên uống cà phê cho tỉnh táo hay nghỉ ngơi để dưỡng sức? Đáp án chính là "coffee nap" khi chúng ta có thể làm cả hai, vừa uống cà phê vừa chợp mắt ngủ một giấc ngắn.
Coffee nap là gì?
Đúng như tên gọi "coffee nap", khái niệm này được hiểu là vẫn sử dụng cà phê nhưng kết hợp cùng một giấc ngủ ngắn, nhằm giúp chúng ta "đẩy" độ tỉnh táo lên cao nhất trong ngày.
Khi nghe đến khái niệm này, nhiều người có thể đang cảm thấy bất ngờ vì thông thường, chúng ta uống cà phê để tỉnh táo, "đánh bại" cơn buồn ngủ. Thậm chí, nhiều người còn "nhạy" với caffeine tới độ chỉ cần vừa uống một hớp là đã lập tức "tỉnh táo". Vậy bằng cách nào mà hai khái niệm trái ngược này lại đi cùng nhau?
Coffee nap có thể giúp chúng ta tỉnh táo một cách hiệu quả hơn?
Coffee nap hoạt động hiệu quả bằng cách kết hợp khả năng khiến con người tỉnh táo nhờ caffeine và vai trò phục hồi, tái tạo năng lượng của giấc ngủ ngắn.
Khi uống cà phê, não bộ của con người tiếp nhận caffeine, từ đây, hoạt chất này sẽ ngăn chặn một chất dẫn truyền thần kinh có tên là adenosine (1). Đây là một chất hóa học tồn tại sẵn trong cơ thể, chủ yếu tại các cơ quan tuần hoàn, hô hấp và tiết niệu của chúng ta (2), là yếu tố chính gây ra cảm giác buồn ngủ ở con người.
Chúng ta bắt buộc phải đi ngủ để giảm adenosine đã tích tụ trong cơ thể suốt cả ngày và gây buồn ngủ vào buổi tối (3). Khi chúng ta thiếu ngủ thì việc ngủ lâu hơn vào một ngày nhất định có thể giúp giảm adenosine. Tuy nhiên, khi ngủ không đủ, chúng ta cần phải có nguồn thu nhận từ ngoài, chính là caffeine. Bởi vậy, dễ hiểu tại sao, con người lại uống cà phê để không thấy buồn ngủ nữa.
Hình dung về sự "tranh chấp" giữa adenosine và caffeine, chúng ta tưởng tượng mỗi bên là một cầu thủ và cả hai đang tranh bóng nhằm xem ai sẽ là người giành được quyền điều khiển bộ não trong cuộc chiến "Tỉnh táo hay uể oải?"
Adenosine vốn không phải là một loại chất "xấu xa", mà thực tế là nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rằng adenosine có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ đường tiêu hóa và giảm phản ứng viêm ở con người (4). Chỉ là vì chất này cứ "báo động inh ỏi" đòi cơ thể phải đi ngủ nên nhiều người dường như không ưa adenosine cho lắm.
Đi từ cơ chế này, chúng ta dần hiểu được sự hiệu quả của coffee nap. Khi đi ngủ, adenosine được giảm bớt, tạo khoảng trống cho caffeine tiến sâu vào trong não, kích thích chúng ta ngày càng tỉnh táo hơn.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng coffee nap đem lại độ tỉnh táo tối ưu hơn hẳn việc chỉ uống cà phê hay chỉ có một giấc ngủ ngắn. Một thực nghiệm vào những năm 90, với hai nhóm khách thể khác nhau đều được yêu cầu có một giấc ngủ ngắn và phải thức xuyên suốt 24h sau đó. Chỉ có một nhóm được nhận thêm một yêu cầu là trước khi đi ngủ, các khách thể phải nạp 200mg caffeine.
So sánh kết quả các bài kiểm tra hoàn thành sau khi thức giấc, kết luận được đưa ra là nhóm sử dụng caffeine đã làm tốt hơn trong việc duy trì tỉnh táo, lý luận logic (5).
Cần làm gì cho một coffee nap hiệu quả?
Tiến trình thực hiện coffee nap rất đơn giản, nhưng chúng ta cũng cần phải chuẩn bị trước, với một số bước sau:
Bước 1: Chuẩn bị cà phê và chỗ ngủ
Tìm một căn phòng yên tĩnh với vị trí có thể ngả lưng thoải mái. Căn bản là một nơi nào đó an toàn, yên tĩnh và không quá sáng.
Bước 2: Tiêu thụ lượng caffeine cần thiết
Cần uống khoảng 200mg caffeine cho một giấc ngủ ngắn hiệu quả. Hàm lượng này có thể tìm thấy trong một ly cà phê 350ml hoặc 2 tách espresso. Nếu sử dụng nước tăng lực, trà... thì độc giả hãy lưu ý về liều lượng caffeine. LeLa Journal đề xuất rằng nạp caffeine trong espresso là hợp lý nhất.
Bước 3: Phải uống nhanh, không nhâm nhi
Thay vì nhâm nhi thưởng thức, uống cà phê nhanh chóng và chợp mắt luôn để caffeine chưa có cơ hội "xâm nhập" não bộ. Đây là lý do mà chúng ta nên sử dụng espresso, vì chỉ cần "đánh cái ực" là xong.
Bước 4: Chỉ ngủ đúng 20 phút sau khi uống cà phê
Chúng thông nhất thiết phải bắt đầu ngủ ngay khi vừa uống cà phê xong, mà thay vào đó, chỉ nhắm mắt nghỉ ngơi cũng đủ hiệu quả.
Bước 5: Thức dậy, không ngủ thêm sau 20 phút
Nếu ngủ quá 20 phút, dưới tác động của caffeine, bạn dễ dàng cảm thấy uể oải và chậm chạp. Bởi lẽ, cơ thể sau đó sẽ vào trạng thái nghỉ ngơi sâu và hoạt động chậm lại, trong khi caffeine lại kích thích, bắt buộc nhịp thở và nhịp tim phải đẩy nhanh hơn (6).
Hoạt động với cơ chế tương tự với "coffee nap", chúng ta thường biết tới một khái niệm phổ biến hơn là "power nap" - giấc ngủ ngắn, giữa ngày và kéo dài trong 20 phút, tức là khoảng thời gian của giai đoạn đầu trong chu kỳ giấc ngủ của con người. Từ đây, LeLa Journal và người viết xin gửi tới độc giả công thức dễ nhớ để coffee nap hiệu quả:
Coffee nap hiệu quả = Power nap (giấc ngủ ngắn dài 20 phút) + 200mg caffeine
Chúng ta cần lưu ý rằng thời gian phù hợp nhất cho một coffee nap tùy thuộc vào lịch trình của từng người. Thông thường, đối với một người làm việc trong ngày, có coffee nap vào sau bữa trưa hoặc đầu giờ chiều là phù hợp nhất.
Coffee nap không nên diễn ra vào buổi sáng, bởi khi ấy, lượng adenosine của chúng ta chưa đủ. Ngoài ra, việc này cũng không nên diễn ra quá sát giờ ngủ buổi tối, không thì chúng ta sẽ khó rơi vào giấc ngủ.
Tuy nhiên, một số người đã có thói quen nạp caffeine vào buổi sáng, dù đó là sáng cuối tuần, và vẫn thấy cơ thể còn nhiều adenosine dư. Nếu thấy bản thân đang ở trong trường hợp này, bạn có thể cân nhắc ý kiến của chuyên gia để quyết định áp dụng coffee vào một buổi sáng cuối tuần, trước khi bắt đầu các hoạt động giải trí, thư giãn.
Comments