Bạn có thể làm được gì trong vỏn vẹn 11 phút? 11 phút không đủ dài để bạn có thể xem một tập phim, chơi một ván game nhưng lại đủ để cải thiện tuổi thọ và giảm rủi ro mắc bệnh mãn tính nếu bạn kiên trì vận động mỗi ngày.
11 phút mỗi ngày mang lại lợi ích một đời
Mới đây, một nhóm nhà khoa học từ Đại học Cambridge (Vương quốc Anh) đã xem xét dữ liệu từ 196 nghiên cứu, với hơn 30 triệu người trưởng thành được theo dõi trong vòng 10 năm. Những người hoạt động thể chất tối thiểu 22 phút mỗi ngày có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 29% và do bệnh ung thư thấp hơn 15% so với những người không tập thể dục (1).
Ngay cả những người chỉ luyện tập một nửa thời gian trên cũng đạt được lợi ích sức khoẻ to lớn. Nếu bạn chăm chỉ tập thể dục 11 phút mỗi ngày, tỷ lệ tử vong sớm sẽ thấp hơn 23%. Bên cạnh đó, nghiên cứu còn chỉ ra rằng, duy trì thói quen vận động này đều đặn sẽ giúp bạn giảm 17% nguy cơ phát triển bệnh tim mạch và 7% nguy cơ ung thư.
Phát hiện trên một lần nữa khẳng định quan điểm của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) là có vận động sẽ tốt hơn là không, ngay cả khi bạn không luyện tập đủ thời gian khuyến nghị tối thiểu (22 phút/ngày). Tiến sĩ Soren Brage, thành viên nhóm nghiên cứu, bày tỏ sự vui mừng: "Nếu bạn cảm thấy ý tưởng về 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần hơi khó khăn, thì phát hiện của chúng tôi sẽ là một tin tốt lành".
Chìm đắm trong đời sống công sở với cường độ làm việc liên tục, rất có thể bạn cũng như bao người khác dành phần lớn thời gian trong ngày của mình để ngồi. Tuy nhiên, đó chính là một thói quen không tốt. Hãy đặt báo thức để nhắc nhở bản thân đứng dậy và di chuyển ra ban công, lên xuống cầu thang hoặc bước ra ngoài đi bộ ít phút sau mỗi vài giờ đồng hồ.
Mỗi ngày một hoạt động nhỏ
Để 11 phút hoạt động thể chất mỗi ngày không quá áp lực, hãy thử tìm những hoạt động mang đến cho bạn cảm giác thoải mái. Việc vận động sẽ trở nên dễ chịu hơn rất nhiều nếu bạn được làm điều mình thích, thay vì xem nó như một điều bắt buộc.
Đơn giản nhất, bạn có thể bắt đầu ngay bây giờ bằng cách nhún nhảy tự do theo những bài hát yêu thích. Không cần ai hướng dẫn, chẳng cần đợi sắp xếp thời gian, chỉ với vài giai điệu rộn ràng là bạn đã hoàn thành chỉ tiêu vận động đủ 11 phút cho một ngày. Lela Journal gợi ý một vài ca khúc vui tươi để thêm vào playlist của bạn:
"Happy" - Pharrell Williams (3:52)
"Uptown Funk" - Mark Ronson ft. Bruno Mars (4:30)
"HandClap" - Fitz and the Tantrums (3:13)
Yoga cũng là một cách tuyệt vời để vừa giúp cơ thể bạn vận động vừa giải toả căng thẳng. Tập yoga giúp "chữa lành" tâm trí, thúc đẩy sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể con người. Nếu bạn mới bắt đầu với bộ môn này, đừng quá lo lắng. Bạn có thể khởi đầu bằng cách hẹn giờ trong vòng 11 phút và tìm kiếm từ khoá "11 phút tập yoga" trên YouTube để thực hiện theo một số động tác đơn giản.
Nghiên cứu từ Đại học New Mexico đã phân tích hiệu quả từ các động tác thể dục đơn giản so với việc chạy cường độ cao trên máy chạy bộ tại phòng tập. Kết quả cho thấy hai hình thức tập luyện đem lại hiệu quả như nhau cho cơ thể (2).
Bạn có thể bắt đầu bằng cách chạy tại chỗ (nâng cao đùi và gót chạm mông), sau đó thực hiện ngồi xổm, lunge và burpee trong vòng năm phút và đi bộ thêm vài phút. Bài viết "Tập luyện cho người bận rộn" của Lela Journal sẽ giúp bạn dễ dàng nắm bắt các động tác này. Ngoài ra, các hoạt động thể dục nhẹ nhàng như đi bộ khởi đầu ngày mới hay chạy bộ... cũng dễ dàng để chúng ta thực hiện trong khoảng 11 phút mỗi ngày.
Không phải chỉ có tập gym, chơi bóng đá hay chạy bộ thì mới được xem là vận động. Bạn đi bộ hoặc đạp xe đến trường học, công ty thay vì sử dụng xe máy, vui đùa với con trẻ, thú cưng hay quét dọn nhà cửa cũng là vận động. Thực hiện các hoạt động mà bạn thích và duy trì thói quen đó đều đặn hằng ngày, hằng tuần là cách nhanh nhất để năng động và khoẻ mạnh hơn.
Comentarios