Hầu hết tâm trí chúng ta đều tồn tại những luồng suy nghĩ tiêu cực khác nhau nhưng ít ai chịu dừng lại để nhìn nhận và tập thay đổi chúng. Tưởng chừng vô hại nhưng một khi trở thành thói quen thì kiểu nhận thức này lại là sự cản trở không hề nhỏ trong đời sống hằng ngày. Làm sao để nhận diện và điều hướng não bộ để có một cái nhìn tốt hơn về bản thân lẫn thế giới?
Cảm giác tiêu cực là không thể tránh khỏi
Cuộc sống luôn ẩn chứa những thử thách khó khăn hoặc những điều bất như ý mà chúng ta chưa sẵn sàng đón nhận. Khi đó, việc các cảm giác tức giận, lo lắng và sợ hãi bất ngờ xuất hiện, khiến bạn choáng ngợp rồi biến mất là điều hoàn toàn bình thường. Nhưng nếu chúng ta tiếp tục theo đuổi các cảm xúc này và lặp đi lặp lại những ý nghĩ tiêu cực trong đầu, chúng sẽ trở nên đáng tin cậy và biến thành sự thật của cuộc sống.
Về lâu dài, điều này hình thành nên vòng xoáy đi xuống (downward spiral) - một chu kỳ lặp lại của các suy nghĩ, cảm xúc, hành động tiêu cực, khiến tình huống ngày một xấu đi. Và chúng ta thường chỉ nhìn thấy những gì ta muốn thấy hoặc chỉ ghi nhớ những gì ta muốn nhớ.
"Suy nghĩ, cảm xúc và hành động liên kết với nhau, vì vậy suy nghĩ sẽ ảnh hưởng đến những gì bạn cảm thấy và hành động. Những suy nghĩ bất lợi có thể đột nhiên xuất hiện, nhưng nhiệm vụ của chúng ta là phải làm sao để chúng không tác động đến lịch trình trong ngày" - Tiến sĩ Rachel Goldman, nhà tâm lý học và trợ lý giáo sư tại Trường Y của Đại học New York cho biết (1).
Làm sao để nhận biết?
Theo tâm lý học, chúng ta có thể thay đổi kiểu suy nghĩ này bằng cách điều chỉnh khung nhận thức (cognitive reframing). Đây là một kỹ thuật trong liệu pháp nhận thức hành vi, nhằm thay thế những ý nghĩ tiêu cực thành ý nghĩ tích cực và hữu ích (2).
Quá trình này bắt đầu với việc nhận biết các quan điểm phi lý, méo mó hoặc cường điệu (hay còn gọi là cognitive distortion, dùng để chỉ sự biến dạng nhận thức) vốn đã trở nên tự động do được lặp lại nhiều lần, tạo ra các mô hình nhận thức (cognitive patterns) bám rễ trong tâm trí.
Các dạng suy nghĩ tiêu cực điển hình bao gồm:
Nhảy ngay đến kết luận (jumping to conclusions): Đưa ra phán đoán vội vàng về sự việc trước khi biết sự thật hoặc có đủ thông tin rằng bạn đúng.
Bi kịch hóa (catastrophizing): Tự động nghĩ/tưởng tượng ra kết quả tồi tệ nhất mà không xét đến các khả năng thực tế hơn.
Tất cả hoặc không gì cả/trắng đen rạch ròi (all-or-nothing/black and white thinking): Nhìn thế giới bằng màu đen/trắng hoặc nhìn sự việc một cách hoàn toàn đối lập nhau, có thói quen suy nghĩ phân cực và sử dụng các thuật ngữ mang tính tuyệt đối (không bao giờ, chưa bao giờ, tất cả, luôn luôn, duy nhất…).
Đổ lỗi (blaming): Quy các vấn đề phức tạp về một nguyên nhân duy nhất hoặc gán trách nhiệm cho một cá nhân nào đó.
Cá nhân hóa (personalization): Cá nhân hóa một vấn đề mặc dù sự việc có thể không liên quan, dẫn đến việc đổ lỗi hoàn toàn cho bản thân vì những thứ không kiểm soát được.
Khái quát hóa quá mức (overgeneralization): Áp dụng lối suy nghĩ về một trải nghiệm cho tất cả các trải nghiệm khác trong tương lai, chẳng hạn tin rằng bạn không còn khả năng làm điều gì đúng vì đã từng trải qua thất bại (xem sự kiện chỉ xảy ra một lần là kiểu mẫu nhất quán, thường lặp lại trong đời).
Cảm tính (emotional reasoning): Kết luận về một sự việc dựa theo các phản ứng cảm xúc (những gì bạn cảm nhận) bất chấp bằng chứng thực tế trái ngược. Việc chạy theo cảm xúc này tạo ra những “sự thật” dựa trên cảm xúc (emotional truth) chứ không phải sự thật khách quan.
3 cách giúp ta tự do chọn lựa cảm xúc và hành động
Sau khi tìm hiểu về các kiểu suy nghĩ tiêu cực điển hình, hãy tập quan sát tâm trí và nhận diện khi nào những suy nghĩ này khởi lên, giống như đứng ở góc độ từ một người khác để quan sát chính mình. Học cách điều chỉnh có thể khó khăn, nhưng chỉ việc nhận thức được khi nào các suy nghĩ vô ích (unhelpful thoughts) xuất hiện sẽ giúp bản thân tỉnh thức hơn, thậm chí trở nên tự động nếu được rèn luyện lâu dài.
Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh hiệu quả của việc “chỉnh khung nhận thức”, trong đó bao gồm giảm bớt cảm giác lo lắng, căng thẳng, trầm cảm, đồng thời nâng cao khả năng giao tiếp và chất lượng cuộc sống nói chung (3), (4). Những người mắc bệnh tâm thần, rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) hoặc rối loạn lo âu xã hội (SAD) sau khi định hình lại những suy nghĩ của mình đã làm giảm được các triệu chứng và phục hồi khả năng nhận thức (5), (6).
Có nhiều kỹ thuật để điều chỉnh những dạng suy nghĩ này. Dưới đây là một số cách hiệu quả để bạn thay đổi cái nhìn về một tình huống.
1. Dừng lại để bình tĩnh
Suy nghĩ, hành động cực đoan có thể bắt nguồn từ cảm xúc lo lắng hoặc tức giận đang dâng trào. Khi cơn giận bùng phát, chúng ta có xu hướng "đóng cửa trái tim" và chìm trong những ý nghĩ phán xét, tiêu cực về một người hay thế giới xung quanh. Tuy nhiên, ẩn sâu dưới cơn giận dữ và các suy nghĩ tiêu cực ấy thường là nỗi sợ hãi, đau đớn hoặc tổn thương mà nếu không bình tĩnh, cả ta và đối phương đều không thể nhìn nhận thấu đáo và công tâm.
Đó là lý do vì sao nỗ lực thực hành các kỹ thuật như thiền và chánh niệm cần thiết trong việc điều chỉnh nhận thức. Thiền định giúp bạn điều chỉnh chậm lại những ý nghĩ tiêu cực khi bị cảm xúc lấn át và làm dịu cả tâm trí lẫn cơ thể (5).
2. Tìm ra góc nhìn/bài học mới
Đây là một kiểu định hình suy nghĩ theo hướng tích cực (positive reframing) để nhìn ra những mặt tốt của một vấn đề. Bạn có thể nghĩ về lợi ích hoặc bài học thu được từ một tình huống tiêu cực mà mình chưa từng nghĩ đến. Thay thế những suy nghĩ u ám, tiêu tốn năng lượng bằng những cách nhìn bình tĩnh, có trách nhiệm hơn, ví dụ như "Ắt hẳn có điều gì đó để tôi học từ câu chuyện này".
Suy ngẫm và nhận ra những điều, những bài học khiến bạn cảm thấy biết ơn cũng là một kiểu đánh giá tích cực lại sự kiện bất như ý vừa trải qua. Bạn có thể tự đặt những câu hỏi hoặc trấn an bản thân, chẳng hạn như: "Nếu điều này không xảy ra, liệu tôi có cơ hội đó không?", "Tôi đã thay đổi được nhận thức của mình nhờ sự kiện này", "Thật may vì vẫn có những người nhiệt tình hỗ trợ tôi vượt qua khó khăn"...
Ngoài ra, nhìn nhận vấn đề như một thách thức sẽ giúp chúng ta cảm thấy hào hứng và thú vị hơn. Bởi vấn đề thường mang cảm giác nặng nề, trong khi thách thức đem lại cảm hứng để bạn chinh phục.
3. Xem xét độ chính xác của thông tin
Thay vì chấp nhận ngay lập tức những ý nghĩ diễn ra trong đầu, hãy dành một chút thời gian để cân nhắc các thông tin về tình huống. Để phân tích chính xác sự kiện, độc giả có thể tự hỏi mình những câu hỏi sau:
Khả năng xảy ra sự việc tiêu cực này, nếu có, là bao nhiêu phần trăm?
Điều đó đã từng diễn ra trong quá khứ hay chưa?
Có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy điều này sẽ diễn ra không? Hay đó chỉ là cảm xúc và cái nhìn chủ quan của bản thân?
Kết quả tồi tệ nhất là gì? Bạn có khả năng giải quyết chúng không? Nếu không, đâu là những cách thức hiệu quả để xử lý tình huống khi nó diễn ra? Bạn cần đến ai để hỗ trợ?
Thử nghĩ về những gì bạn sẽ đạt được hoặc mất đi nếu tiếp tục tin vào suy nghĩ đó? Bạn mong muốn điều gì?
Điều quan trọng là dành thời gian để nhìn nhận, điều chỉnh những ý nghĩ khiến bạn bế tắc trong cuộc sống, biết mình cần làm những gì để vượt qua tình trạng hiện tại, theo một cách có ích và ý nghĩa hơn.
Khi chúng ta thay đổi góc nhìn về hoàn cảnh, sẽ có sự thay đổi về cảm xúc và ý nghĩa mà ta gán cho hoàn cảnh đó. Như Victor E. Frankl đã nói trong quyển Đi tìm lẽ sống: “Những thế lực vượt quá khả năng kiểm soát của bạn có thể lấy đi mọi thứ mà bạn có, chỉ trừ một thứ, đó là sự tự do chọn lựa cách bạn phản ứng trước hoàn cảnh” (6).
Comments