Squat là bài tập đầu tiên mà mọi người nghĩ đến khi luyện tập phần cơ mông/đùi. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể tập đúng bài này và không phải ai tập đúng cũng có thể tác động đầy đủ vào cơ mông. LeLa Journal sẽ hướng dẫn bạn những kỹ thuật Squat tác động tối đa vào vòng 3.
Kỹ thuật Squat cơ bản
Bắt đầu với kỹ thuật Squat cơ bản:
Tư thế đứng thẳng lưng hơi ưỡn ngực.
Hai chân rộng bằng vai, hai mũi chân chếch sang hai bên một góc đều nhau.
Dồn lực vào phần gót chân.
Hai gối mở, theo hướng bàn chân.
Đưa mông ra sau và hạ xuống (giống tư thế ngồi xổm). Hít vào.
Khi phần đùi song song với mặt sàn, tiếp tục dồn lực gót chân và đạp lên để đứng thẳng.
Siết mông và thở ra. Lặp lại.
Lưu ý khi tập Squat:
Luôn giữ thẳng lưng, gồng chắc cơ bụng trong toàn bộ quá trình tập.
Khi Squat, mở đầu gối sang hai bên, tối thiểu hai cẳng chân phải song song với nhau.
Ở điểm thấp nhất, đầu gối không được vượt quá phần mũi chân.
Không nên hạ mông quá thấp khi mới tập, vì dễ bị võng lưng/gù lưng dưới, dẫn đến chấn thương.
Các Squat tác động vào cơ mông nhiều hơn
Để tác động nhiều hơn vào vòng 3, bạn hãy tập trung và cảm nhận phần cơ mông trong từng chuyển động của bộ phận này và trong toàn bộ quá trình tập. Để có thể cảm nhận nhiều hơn, bạn hãy thực hiện những mẹo sau:
Chỉ tập trung dồn lực vào gót chân trong toàn bộ quá trình tập.
Luôn giữ thẳng lưng, ưỡn ngực xuyên suốt quá trình tập.
Đẩy mông ra sau nhiều hơn, song song với việc nhoài thân người về trước nhiều hơn.
Ở điểm thấp nhất, hai đầu gối (nhìn từ trên xuống) chỉ di chuyển đến nửa bàn chân.
Hạ thật chậm (từ 3 - 5 giây) và kiểm soát chuyển động cơ thể.
Luôn siết (nhíu) chắc hai phần mông lại với nhau khi đứng thẳng dậy ở vị trí cao nhất.
Lưu ý: Bạn chỉ nên tập trung vào cảm giác tập và hạn chế sử dụng tạ nặng với cách Squat này. Hãy thực hành và điều chỉnh sao cho bạn có cảm giác ở mông nhiều nhất, sau đó tăng số lần lặp lại và thời gian tập cho mỗi hiệp, để đạt hiệu quả tốt nhất.
Trong trường hợp bạn muốn đổi mới một chút, hãy chọn tư thế Sumo/Wide Squat (Squat rộng chân). Lúc này, hai chân sẽ mở rộng hơn vai từ 1,5 đến 2 lần, mở hai mũi chân rộng hơn sang hai bên, dồn chắc lực vào gót chân và áp dụng lại những lưu ý ở phần hướng dẫn bên trên. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận rõ những tác động vào cơ mông dễ dàng hơn.
Comments