Những người thường xuyên thức khuya dậy trễ và cảm thấy dồi dào năng lượng vào ban đêm thường bị gán cho biệt danh "cú đêm". Liệu đây là thói quen xấu như chúng ta vẫn nghĩ hay là đặc điểm sinh học thuộc về một nhóm người? Đâu là lợi ích và rủi ro của việc sống "lệch múi giờ" và có cách nào để thay đổi thói quen này không?
Ý kiến trái chiều từ giới chuyên môn
Quan điểm về việc thức đêm là điều không tốt dựa trên cơ sở con người là loài động vật sống vào ban ngày. Hay nói cách khác, nhịp sinh học (circadian rhythms) khiến chúng ta hoạt động hiệu quả hơn khi Mặt trời lên và cần nghỉ ngơi lúc Mặt trời lặn. Lập luận này đã được củng cố bởi các nghiên cứu khoa học về rủi ro sức khỏe khi "đảo ngược" các hoạt động này với nhau, chẳng hạn như:
Nguy cơ mắc tiểu đường và tỷ lệ tử vong cao hơn: Một nghiên cứu tại Anh trong sáu năm trên 433.268 người lớn (độ tuổi từ 38 đến 73 tại thời điểm bắt đầu khảo sát) cho thấy những người thức đêm có nhiều nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và có tỷ lệ tử vong cao hơn so với những người dậy sớm (1).
Rối loạn giờ sinh học: Một nghiên cứu vào năm 2019 đã khuyến cáo những người làm ca đêm nên kết hợp thêm các biện pháp giúp ngủ đủ giấc (chẳng hạn như ngủ vài tiếng vào buổi chiều trước ca đêm và đi ngủ sớm hơn vào buổi tối trước ca sáng) để tránh bị rối loạn giờ sinh học khi thức đêm liên tục, bởi có rất nhiều rủi ro sức khỏe liên quan đến bệnh lý này (2).
Sức khỏe tinh thần bị ảnh hưởng: Lấy dữ liệu từ 85.760 người tại Anh, một nghiên cứu cho thấy việc thức khuya có liên quan đến nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe tinh thần và trao đổi chất (3). Nghiên cứu khác vào năm 2010 cũng cho thấy "cú đêm" có khả năng bị trầm cảm cao hơn người thường (4).
Tuy nhiên, nhiều quan điểm khác lại cho rằng nhịp sinh học của con người không cố định và có thể thay đổi. Giống như với các loài vật khác trên hành tinh, một số trong chúng ta có thể hoàn toàn tỉnh táo vào ban đêm và lờ đờ, mệt mỏi hơn vào ban ngày (5). Thậm chí, vài nghiên cứu khác còn cho thấy có nhiều hơn hai kiểu "thời gian sinh học" bao gồm "ngày" và "đêm" (6), (7), (8).
Làm việc buổi tối mang lại lợi ích gì cho "cú đêm"?
Không phải tự dưng mà những "cú đêm" bất chấp những bằng chứng khoa học và cảnh báo từ các chuyên gia sức khỏe để chọn cho mình một lối sống đi ngược lại số đông như vậy. Một số nguồn tin cho biết thủ tướng Anh Winston Churchill, ca sỹ Bob Dylan, Giáo sư Carl Jung, nhà văn J.R.R. Tolkien và doanh nhânh John Travolta đều được biết đến là những người làm việc và sáng tạo tốt hơn vào ban đêm. Tổng thống Obama cũng thường xuyên tổ chức các cuộc họp vào 11g tối và đọc sách, nghiên cứu tới tận khuya (9). Ngoài trừ lý do chủ quan của những "cú đêm" khi tự thấy công việc của bản thân đạt hiệu quả cao hơn vào buổi tối, nhiều "giai thoại" còn cho rằng thức đêm là biểu hiện thường gặp ở những người có chỉ số thông minh cao.
Để làm rõ vấn đề này, một nghiên cứu đã được thực hiện và đưa ra kết quả là những đứa trẻ thông minh hơn có nhiều khả năng lớn lên sẽ chọn lối sống về đêm, đi ngủ và thức dậy muộn vào cả ngày thường lẫn cuối tuần (10). Nghiên cứu khác trên 420 quân nhân cũng cho thấy điều tương tự (11). Tuy nhiên hai nghiên cứu này chưa làm rõ các cơ chế và mối quan hệ giữa việc thức đêm và sự thông mình, thế nên, rất có thể thức đêm là lựa chọn của những người có IQ cao chứ chưa thể chứng minh điều ngược lại.
Khi dậy sớm đi làm, nhiều người gặp nhiều khó khăn, mệt mỏi, hiệu suất công việc không cao như buổi tối, do đó họ nghĩ mình phù hợp với lối sống về đêm. Thế nhưng, điều trước tiên cần làm là ngủ đủ giấc. Bởi thực ra, những người thức khuya rồi dậy sớm thường đối mặt với tình trạng thiếu ngủ, đó mới là nguyên nhân hằng đầu cho việc hoạt động trì trệ vào ban ngày.
Còn nếu bạn vẫn đang phân vân và muốn biết ngay kết quả thì có thể thực hiện bảng khảo sát này đến từ nghiên cứu của nhóm tác giả thuộc Đại học Pennsylvania (Mỹ) để xác định xem mình có phải là một "cú đêm" đích thực hay không (12).
Thói quen này có thể thay đổi?
Do lo ngại về các vấn đề sức khỏe và mong muốn có được sự minh mẫn trong công việc vào giờ giấc thường nhật, nhiều người rất muốn thay đổi nhịp sinh học hoặc thói quen thức khuya của mình. Tuy nhiên, thay đổi một thói quen "thâm căn cố đế" là điều không hề dễ dàng và thay đổi nhịp sinh học của bản thân lại càng khó khăn hơn. Các nhà khoa học đã gợi ý như sau:
1. Thay đổi thói quen: Trong nghiên cứu của tác giả Philippa Lally vào năm 2019 tiến hành trên 96 tình nguyện viên về thời gian hình thành thói quen sống hằng ngày. Kết quả cho thấy cần từ 18 đến 254 ngày để một hoạt động trong sinh hoạt của những người tham gia trở thành thói quen (13).
Tác giả Benjamin Gardner vào năm 2012 cũng đã cung cấp một lộ trình cụ thể kéo dài 66 ngày cho những người muốn thay đổi thói quen (14). Phương pháp này dành cho các chuyên gia trong lĩnh vực sức khỏe muốn điều trị cho bệnh nhân của mình. Và để đảm bảo tính chính xác trong quá trình thực hiện, bệnh nhân phải ký giấy cam kết thực hiện và theo dõi tiến độ liên tục.
2. Thay đổi nhịp sinh học: Bằng sự kiên trì và quyết tâm, chúng ta có thể dần dần thay đổi được thói quen của bản thân, thế nhưng với những người là "cú đêm" thực sự - tức giờ sinh học của họ đang thiên hẳn vào buổi tối thì điều này không phải dễ dàng. Tuy nhiên, một nghiên cứu mới đây từ Tiến sĩ Andrew Bagshaw tại Đại học Monash (Úc) đã cho thấy những kết quả khả quan cho những người thức khuya dậy sớm muốn thay đổi nhịp sinh học của mình (15).
Có 22 người khỏe mạnh đã tham gia vào nghiên cứu trong khoảng thời gian ba tuần với những yêu cầu như sau:
Thức dậy sớm hơn 2-3 tiếng so với thời gian thông thường và tiếp xúc nhiều nhất có thể với ánh sáng ngoài trời vào ban ngày.
Đi ngủ 2-3 giờ trước thói quen và hạn chế tiếp xúc với ánh sáng từ các thiết bị công nghệ vào buổi tối.
Giữ thời gian ngủ/thức cố định vào cả trong tuần lẫn cuối tuần.
Ăn sáng càng sớm càng tốt sau khi thức dậy, ăn trưa vào đúng thời điểm dành cho bữa trưa và không ăn tối sau 7 giờ tối.
Kết quả mang lại rất khả quan, các "cú đêm" báo cáo về thời gian mệt mỏi đã giảm xuống rõ rệt vào buổi sáng (thường là thời điểm khó khăn và trì trệ nhất với họ), các công việc khác trong ngày cũng được thực hiện với hiệu suất cao hơn.
Cũng cần lưu ý rằng nghiên cứu này được thực hiện ở Úc - nơi mà có đến 1,5 triệu dân số làm việc ca đêm và có nhiều vấn đề sức khỏe xảy ra với những người này (16). Còn ở Việt Nam, mặc dù chưa có số liệu thống kê chính xác nhưng với những gợi ý sức khỏe từ các nghiên cứu khoa học cùng việc phối hợp với phương pháp ngủ sớm hơn 2-3 tiếng và lộ trình thay đổi thói quen, tin rằng những "cú đêm" cũng có thể trở thành "chim sâu" vào buổi sáng.
Comments