25 thg 9, 2023

Lý thuyết PERMA: 5 điều làm nên sự hạnh phúc, an lạc

Từ bài viết trước về chủ đề Thay vì theo đuổi hạnh phúc, hãy hướng đến niềm vui, LeLa Journal đã phân tích rằng nhiều khi hạnh phúc là thứ càng tìm càng... chẳng thấy đâu. Vậy chúng ta phải bắt đầu từ đâu để tìm được hạnh phúc và sự an lạc trong cuộc sống? Những yếu tố nào làm nên hạnh phúc thực sự? Câu trả lời nằm trong Lý thuyết PERMA. Hãy cùng LeLa Journal tìm hiểu về lý thuyết này với 5 điều làm nên sự hạnh phúc và an lạc trong cuộc sống nhé.

Lý thuyết PERMA (PERMA™ theory) được Tiến sĩ Martin E.P. Seligman đưa ra vào khoảng năm 2011, trong đó bao gồm năm yếu tố mà mọi người thường theo đuổi vì chúng thôi thúc ta đạt được sự an lạc (well-being) hay cũng thường được gọi là sự hạnh phúc (1), (2), (3).

Tiến sĩ Martin Seligman và Tiến sĩ Mihaly Csikszentmihalyi đã "khai phá" phân ngành Tâm lý học Tích cực (Positive Psychology), dựa vào quan điểm và hướng tiếp cận của Tâm lý học Nhân bản (Humanistic Psychology). Do đó, Lý thuyết PERMA do Tiến sĩ Martin Seligman phát triển đã đi theo hai hướng tiếp cận này, tức là hội tụ đủ hai yếu tố "tích cực" và "nhân bản".

Theo PERMA, 5 điều làm nên sự an lạc và hạnh phúc gồm: cảm xúc tích cực (Positive emotions - P), sự gắn kết (Engagement - E), mối quan hệ - hay còn là chất lượng của mối quan hệ (Relationships - R), ý nghĩa (Meaning - M) và thành tựu/thành quả (Accomplishment/Achievement - A). Khi ghép chữ cái đầu của những yếu tố này, chúng ta có từ "PERMA", chính là tên của lý thuyết (1), (2).

Đặc biệt, năm yếu tố này không đi riêng lẻ mà lại có liên hệ chặt chẽ, hỗ trợ lẫn nhau để nâng cao chất lượng cuộc sống của chúng ta. Vậy tại sao những điều giản dị này lại có thể khiến chúng ta sống hạnh phúc và an lạc?

Tiếp nối bài viết trước với tựa đề Mô hình PERMA là gì và tại sao nó giúp chúng ta sống hạnh phúc hơn?, trong bài này, LeLa Journal sẽ tập trung vào cách ứng dụng PERMA trong đời sống với những "công cụ" cụ thể.

5 yếu tố PERMA

Điều 1: Cảm xúc tích cực (Positive emotions - P)

Con người thường có tám cảm xúc tích cực, gồm có: hy vọng, hứng khởi - quan tâm, vui thích - vui vẻ, yêu thương, động lòng trắc ẩn - từ bi, tự hào, buồn cười - được giải trí và biết ơn (3). Bên cạnh đó, một số quan điểm còn cho rằng cảm xúc tích cực trong PERMA còn bao gồm cả cảm giác kính ngưỡng (awe) (4). Đây là cảm giác khi chúng ta thấy nể phục, kính sợ và thậm chí là ngước nhìn một vẻ đẹp về ngoại hình, một khả năng xuất chúng hoặc lòng tốt thể hiện đạo đức luân lý. Mức độ kích thích liên quan tới cảm giác kính ngưỡng được cho là "gây choáng ngợp" và "khó hiểu" (5).

Những cảm xúc tích cực này thường đi kèm với cảm giác thỏa mãn trong đời sống, gồm cả việc học tập sáng tạo, cũng như giảm thiểu nguy cơ bị trầm uất (4).

Tuy nhiên, chúng ta cần hiểu rằng yếu tố cảm xúc tích cực ở đây không có nghĩa là chúng ta phải loại bỏ cảm xúc tiêu cực. Như đã nhắc tới trong bài viết về sự bi quan phòng vệ và những lời khuyên thảm họa, chúng ta không nên tránh né những cảm xúc tiêu cực của bản thân, bởi điều đó chỉ khiến chúng ta thấy tệ hơn trong tương lai và do đó, không thể đạt tới niềm hạnh phúc (6).

Yếu tố cảm xúc tích cực trong PERMA chỉ đưa ra gợi ý rằng chúng ta nên tập trung nhiều hơn vào các cảm xúc tích cực, như đã nêu ra ở trên. Điều này cũng tương đồng với quan điểm chú trọng nhìn nhận mặt tích cực trong lối sống - chủ nghĩa Khắc kỷ (Stoicism). Trên thực tế, nhiều lý thuyết trong Tâm lý học Tích cực và chủ nghĩa Khắc kỷ cũng có nhiều điểm tương đồng như vậy (7), (8), (9).

Do đó, bạn có thể yên tâm rằng trên con đường tìm kiếm và tận hưởng niềm hạnh phúc và an lạc, chúng ta không nhất thiết phải luôn luôn vui vẻ hay tránh né tiêu cực đâu nhé.

Điều 2: Sự gắn kết (Engagement - E)

Tiến sĩ Seligman từng đưa ra ví dụ về sự gắn kết là cảm giác "hòa mình vào âm nhạc" (3), (10). Tuy nhiên, khi xét tới yếu tố gắn kết, chúng ta cần tập trung vào trạng thái dòng chảy (flow state), được nghiên cứu bởi Tiến sĩ Mihaly Csikszentmihalyi. Đây là khái niệm mà LeLa Journal từng nhắc tới trong bài viết Bật mí bí mật sống đời hạnh phúc: Biết cách tập trung "ngay tại đây, ngay lúc này".

Nói về trạng thái dòng chảy, Tiến sĩ Csikszentmihalyi từng cho hay rằng: "Mọi hành động, suy nghĩ, chuyển động diễn ra nối tiếp nhau, giống như đang chơi nhạc jazz. Toàn bộ con người bạn đều có mặt và bạn sử dụng tất cả các kỹ năng mình có một cách tối đa" (11).

Do cả Tiến sĩ Seligman lẫn Tiến sĩ Csikszentmihalyi đều từng đưa ra ví dụ về việc gắn kết với âm nhạc, nhiều người có thể cảm thấy bị giới hạn, khó áp dụng, cũng như khó đạt được trạng thái kết nối hay dòng chảy trong đời sống. Trên thực tế, điều này là không chính xác.

Với mỗi hoạt động, bạn đều có thể thực hành nguyên lý "ở đây và bây giờ". Một số gợi ý hoạt động có tính gắn kết gồm đọc, viết, hoạt động liên quan tới nghệ thuật hoặc chơi thể thao, thậm chí là tình dục (12); chơi trò chơi, học tập, các hoạt động theo sở thích (13); tập trung trong công việc (14) và đặc biệt là các hoạ t động nhàn rỗi bổ ích.

Ngoài ra, trong luồng "dòng chảy" của bài này, có lẽ phải nhắc tới việc nhiều người trong chúng ta đã thấy khó khăn khi đọc tên Tiến sĩ Mihaly Csikszentmihalyi (/ˈmiːhaɪ ˈtʃiːksɛntmiːˌhɑːjiː/). LeLa Journal xin gợi ý cách đọc tại đây để chúng ta có thể theo xuôi theo "dòng chảy" của bài viết mà không vấp phải khó khăn nữa.

Điều 3: Mối quan hệ - hay còn là chất lượng của mối quan hệ (Relationships - R)

Trên thực tế, các mối quan hệ kém chất lượng không thể làm đời sống của chúng ta hạnh phúc và an lạc hơn. Những mối quan hệ quan trọng có thể tác động tới đời sống tinh thần của chúng ta là mối quan hệ với nửa kia trong tình cảm, bạn bè, người thân trong gia đình, người đồng cấp như là đồng nghiệp, người trong cùng cộng đồng như là hàng xóm, những người ở cấp trên như là sếp, người cố vấn, người giám sát... (3).

Để được coi như một mối quan hệ chất lượng, hai người phải cảm thấy thoải mái để chia sẻ cho nhau về những trải nghiệm tích cực của bản thân (4).

Như vậy, có thể nói rằng yếu tố mối quan hệ này được liên hệ với cả hai yếu tố cảm xúc tích cực và gắn kết ở trên. Trường hợp đặc biệt cần nhắc tới là mối quan hệ tình yêu thuần khiết - plato (platonic love). Bởi lẽ, theo đúng quan điểm của Plato, trong mối quan hệ này, đôi bên trân quý nhau, mọi điều thuộc về người này đều "tỏa sáng" trong mắt người kia. Từ đó, tình yêu chân chính này mang lại sự thông tuệ cho đôi bên, cũng như đem tới niềm hạnh phúc và an lạc.

Ngược lại, chúng ta cũng có mối quan hệ "friendzone" khi một người yêu lầm bạn thân. Đây có thể là một mối quan hệ phức tạp, vừa gia tăng nhưng cũng vừa giảm đi mức độ hạnh phúc của chúng ta. Bởi lẽ, khi đã có tình cảm, nếu chúng ta có thể tiếp tục chia sẻ những trải nghiệm tích cực với người bạn thân thì đó vẫn là một niềm hạnh phúc, nhưng nếu chúng ta không thể chia sẻ được nữa thì đó không còn được coi là một mối quan hệ chất lượng.

Nhưng nếu tình yêu đó vẫn là một cảm xúc tích cực thì ta cứ... yêu đơn phương thôi.

Điều 4: Ý nghĩa (Meaning - M)

Đây có lẽ là yếu tố khó nhất và phức tạp nhất trong Lý thuyết PERMA, bởi nhiều người trong chúng ta luôn trăn trở với câu hỏi về ý nghĩa cuộc sống. Theo Tiến sĩ Seligman, một cuộc sống có ý nghĩa bao gồm cảm giác sở thuộc và phục vụ cho một điều lớn lao hơn bản thân, có thể là những cộng đồng mang tính tôn giáo, chính trị, gia đình... hoặc thậm chí là sống xanh, hội anh em... (1).

Ý nghĩa cuộc sống cũng là một chủ đề lớn thường được nhắc tới bởi Viktor Emil Frankl, nhà thần kinh học và bác sĩ tâm thần người Áo, người đã trải qua nạn diệt chủng Holocaust. Theo Frankl, ý nghĩa cuộc sống còn có thể được tìm thấy trong những thời khắc khó khăn trong đời (4), (15). Có thể nói, với thế hệ Gen Z hiện nay, giai đoạn COVID-19 lan rộng toàn cầu cũng có thể được coi là một thách thức lẫn cơ hội để tìm kiếm ý nghĩa cuộc sống.

Với những gợi ý lớn lao như vậy, làm sao để chúng ta có thể tận hưởng được cuộc sống khi bản thân còn đang "mắc kẹt" trên tiến trình tìm kiếm ý nghĩa? Câu trả lời có thể nằm ở Lý thuyết Trò chơi của Tiến sĩ Mike Rucker.

Theo đó, Tiến sĩ Mike Rucker gợi ý rằng trong một tuần đầu tìm kiếm niềm vui, chúng ta cần ghi lại những hoạt động theo từng khung giờ, sau đó là phân loại chúng. Trong giai đoạn đầu này, chúng ta cần tập trung vào những hoạt động "hài lòng" mang lại nhiều niềm vui mà không tốn công. Tuy nhiên, Tiến sĩ Mike Rucker cũng lưu ý rằng trải nghiệm "hài lòng" không phải là toàn bộ mục đích của mô hình này, cũng không phải là ý nghĩa của cuộc sống (16).

Theo thời gian, bạn có thể gia tăng độ khó của thử thách mà vẫn bảo đảm được mức độ tích cực của cảm xúc cá nhân. Dần dần, bạn có thể thêm vào lịch trình thời gian cá nhân những hoạt động "tận hưởng" với độ thách thức và niềm vui lớn hơn.

Từ đó, chúng ta sẽ tìm được cảm giác thỏa mãn cũng như ý nghĩa của cuộc sống cá nhân.

Điều 5: Thành tựu và thành quả (Accomplishment/Achievement - A)

Những thành tựu hay thành quả cụ thể có thể khiến chúng ta có những cảm xúc tích cực về bản thân và cuộc sống, từ đó nâng cao lòng tự tôn cá nhân (self-esteem) và cảm giác an lạc (1), (3).

Quay về với cảm giác gắn kết ở Điều 2, hãy thử hình dung tới một hoạt động mà bạn thực sự yêu thích, có thể là viết, đọc, sáng tác, đan móc... Bạn thấy sao khi thực hiện xong toàn bộ hoặc một phần hoạt động đó, như là viết xong một chương truyện, đọc xong một cuốn sách hay, sáng tác xong một bài hát tâm đắc, đan móc xong một cái mũ đẹp...?

Sau mỗi bước nhỏ như vậy, bạn sẽ dần đạt được thành công lớn. Những thành tựu, thành quả này chính là những điều mang lại hạnh phúc và an lạc cho bạn. Tuy nhiên, nhiều người có thể thấy rằng những điều họ đã đạt được lại không thể làm họ hạnh phúc hơn. Điều này có thể tới từ việc họ không có được những cảm xúc tích cực, cũng như việc những kết quả đó không góp phần xây dựng nên ý nghĩa cuộc sống của họ.

Trong trường hợp này, chúng ta cần cân nhắc lại mục tiêu ban đầu thông qua áp dụng Mô hình S.M.A.R.T (3).

Ứng dụng của PERMA

Do có liên quan trực tiếp tới sự tâm lý tích cực của con người, Lý thuyết PERMA có thể được ứng dụng trong nhiều khía cạnh của đời sống, theo nhiều quy mô khác nhau.

1. Xét theo quy mô

Vi mô: Như đã nhắc tới ở Điều 2 và Điều 4, lý thuyết này có thể được ứng dụng trong hoạt động tưởng như nhỏ nhất, như là dắt chó đi dạo (16).
Vĩ mô: Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng sau những sự kiện hay giai đoạn khó khăn với sức ảnh hưởng lớn và hậu quả lâu dài, như là nạn diệt chủng, COVID-19... Lý thuyết PERMA vẫn có thể mang lại lợi ích (15), (17).

Không chỉ như vậy, các nghiên cứu về PERMA vẫn đang tiếp tục triển khai ở nhiều quốc gia để chứng minh lợi ích mà nó mang lại cho người dân ở các văn hóa khác nhau, với hiệu quả đã được chứng minh là gia tăng hạnh phúc và an lạc cho người dân tại Các tiểu Vương quốc Ả rập Thống nhất (18), Đức (19), Bồ Đào Nha (20), Malaysia (21), Brazil (22)...

Từ những kết quả đa chiều đó, chúng ta có thể tạm kết luận rằng Lý thuyết PERMA có tính phổ quát chứ không chỉ đúng một số nền văn hóa nhất định. Hay nói cách khác, PERMA được xem như "công thức" mang lại hạnh phúc và an lạc cho mọi người.

2. Xét theo một số khía cạnh trong cuộc sống

Môi trường công việc: Chúng ta có thể áp dụng năm yếu tố trên trong công việc để gia tăng chất lượng công việc nói riêng cũng như tổng thể cuộc sống nói chung. Một số quan điểm còn đề xuất mở rộng thành PERMA+ với một số yếu tố bổ sung là sức khỏe thể chất, tư duy phát triển - hay còn là tâm thế cầu tiến, môi trường công sở và cuối cùng là sự ổn định về mặt tài chính (23), (24).

Do tính phổ quát, PERMA có thể hỗ trợ tiến trình thay đổi môi trường, văn hóa với hai trọng tâm chính là tìm ra cách ứng xử phù hợp với những cá nhân đang có vấn đề và phòng tránh những vấn đề tâm lý tiêu cực (25).

Giáo dục, gồm giảng dạy và học tập: Các nghiên cứu đã chứng minh được tính hiệu quả của PERMA trong việc giáo viên truyền đạt lẫn trong tiến trình học sinh-sinh viên tiếp nhận kiến thức (26), (27).
Đối với những cá nhân bị khuyết tật: PERMA cũng có thể hỗ trợ những người khuyết tật nhìn nhận cuộc sống bằng ánh mắt tích cực hơn. Chẳng hạn, với câu nói "Tôi không hoàn hảo một cách hoàn hảo", người khuyết tật cũng có thể cảm thấy mình được trân trọng và có ích; và quan trọng hơn hết là chính họ cũng chấp nhận bản thân (28), (29).
Hẹn hò và tình yêu: Khi mối quan hệ là một yếu tố quan trọng trong PERMA, chúng ta không thể bỏ qua khía cạnh tình cảm trong cuộc sống.