Ứng dụng của PNF vào yoga | Bài tập nghiêng cổ | Bài tập từ cằm đến ngực | Bài tập rắn hát | Bài tập ngực mở rộng | Bài tập xoay người kéo căng thân và lưng | Bài tập thư giãn kéo căng vai | Bài tập cánh tay đại bàng
PNF là viết tắt của “Proprioceptive neuromuscular facilitation”, cách gia tăng phạm vi chuyển động bằng việc kéo giãn các nhóm cơ. PNF được giáo viên yoga - Lilias Folan ứng dụng như một kỹ thuật riêng nhằm cải thiện nhóm cơ bị cứng và thực hiện tư thế trọn vẹn hơn.
Khi mới bắt đầu tập yoga, nhiều người dễ có cảm giác nản lòng vì cơ thể thường bị căng cứng. Họ cảm thấy khó khăn và bị đau khi phải thực hiện những động tác co gập, duỗi dài hoặc kéo căng. Không ít người bỏ cuộc vì cho rằng cơ địa họ không thích hợp với bộ môn này. Họ nghĩ rằng yoga chỉ dành cho những người đã có cơ thể dẻo dai.
Trên thực tế, yoga là quá trình luyện tập lâu dài và đều đặn, sử dụng tư thế (asana) để tác động vào các bó cơ một cách chậm rãi qua thời gian, tạo ra sự giãn nở cho những khu vực tắc nghẽn, căng cứng như một biện pháp phục hồi chức năng, phá vỡ giới hạn của cơ thể.
Chức năng của cơ bắp phục vụ cho sự chuyển động và chịu sức nặng, vậy nên việc kéo căng quá mức bình thường sẽ tiềm ẩn nguy cơ khó lường. Các tư thế trong yoga có thể giúp cho việc kéo căng cơ trở nên an toàn hơn, được thực hiện thụ động (do huấn luyện viên hỗ trợ) hoặc chủ động (do người tập tự xử lý) (1).
PNF: Kỹ thuật điều hòa cơ bị cứng
Kỹ thuật vận dụng PNF vào tập luyện thể thao nói chung và yoga nói riêng bao gồm bốn cơ chế lý thuyết: ức chế tự sinh, ức chế tương hỗ, thư giãn căng thẳng và kiểm soát cổng. Các nghiên cứu cho thấy rằng sự kết hợp của bốn cơ chế này sẽ giúp cải thiện phạm vi chuyển động của cơ thể, giải phóng sự tác nghẽn lâu ngày của các nhóm cơ, tăng cường sức mạnh và hiệu suất thể thao (2).
Cách thức hoạt động của bốn cơ chế lý thuyết PNF:
1. Ức chế tự sinh (Autogenic inhibition)
Các cơ bắp mục tiêu (nhóm cơ mà người tập muốn hướng đến) trong quá trình duỗi và co khi tập luyện sẽ có khả năng bị chấn thương. Ức chế tự sinh là dựa vào phản xạ tự điều chỉnh của các cơ quan gân Golgi (GTO), một loại thụ thể cảm giác có chức năng cảm nhận sự căng của cơ, để ngăn chặn vùng cơ thể đang chịu lực tác động lớn. Cơ chế tự động này sẽ giúp phân tán lực, giảm sức căng của cơ, làm giảm chấn thương (3).
2. Ức chế tương hỗ (Reciprocal inhibition)
Các khớp trong cơ thể được tương trợ bởi hai bộ cơ đối lập gọi là cơ duỗi và cơ gấp. Khi một trục cơ bị co, cơ còn lại sẽ tự động duỗi ra. Phản xạ tương trợ này gọi lạ co bóp đối kháng, phối hợp nhịp nhàng để ngăn chặn tình trạng rách cơ. Việc luyện tập cho co bóp đối kháng sẽ giúp các sợi cơ của cơ bắp mục tiêu được kéo dài hơn, giúp cho những động tác co - duỗi trở nên dễ dàng (4).
3. Thư giãn căng thẳng (Stress relaxation)
Cơ và gân đều có đặc tính đàn hồi bởi chất nhớt có sẵn bên trong nó. Khi cơ bắp bị căng liên tục, chất nhớt này sẽ giúp bôi trơn như một cơ chế phản xạ nhằm ngăn ngừa rách cơ và duy trì sự kết nối ổn định của các sợi cơ đối kháng (5).
4. Kiểm soát cổng (The gate control theory)
"Cổng" là một cơ chế trong tủy sống có chức năng gửi các tín hiệu đau đến não. Nếu cánh cổng mở, tín hiệu đau có thể đi vào não để cảm nhận cơn đau. Nếu cánh cổng bị đóng lại, cảm giác đau không được nhận biết do tín hiệu không được truyền đi (6).
Khi cơ bị kéo căng đến phạm vi cho phép (phạm vi chuyển động), người chơi thể thao sẽ cố gắng kéo căng hơn một chút nữa để vượt qua giới hạn, lúc này cổng sẽ mở để não gửi tín hiệu đau. Các GTO trong ức chế tự sinh sẽ được kích hoạt để giảm chấn thương. Khi luyện tập việc kéo giãn này thường xuyên, mỗi ngày vượt qua giới hạn thêm một chút, người chơi thể thao sẽ không còn bị đau ở giới hạn cũ nữa, do chiều dài cơ bắp đã được tăng lên, sức mạnh và độ dẻo dai đã được cải thiện (7).
Hiệu quả của PNF trong phạm vi chuyển động trong thể thao
Trong một nghiên cứu với 40 sinh viên, vận động viên đại học, Funk và cộng sự của mình đã đưa ra hiệu quả của kéo căng PNF thông qua việc kéo giãn tĩnh (hay còn gọi là ép giãn cơ không chuyển động, khác với kéo giãn động là chuyển động để giả lập động tác chính) đối với sự linh hoạt của gân kheo trong thể thao (8).
Một nhóm vừa tập thể thao 60 phút và một nhóm không tập thể thao sẽ thực hiện 5 phút kéo giãn PNF. Kết quả cho thấy nhóm tập thể thao gia tăng tính linh hoạt cơ bắp, cơ và gân hơn so với nhóm không tập thể thao.
Tuy nhiên, hiệu suất thể thao thường giảm khi tiến hành kéo căng PNF trước khi tập thể thao và tăng lên khi thực hiện độc lập với tập thể thao hoặc sau khi tập thể thao xong (9).
Ứng dụng thú vị của PNF trong yoga
Lilias Folan là giáo viên dạy yoga với nhiều năm kinh nghiệm và được xem là bậc thầy về yoga tại Hoa Kỳ. Bà đã sử dụng kỹ thuật PNF trong yoga và phát triển nó thành kỹ thuật của riêng mình với tên gọi 3R: Resist, Relax và Restretch (đối kháng, thư giãn và phục hồi). Phương pháp này đã hỗ trợ rất lớn cho người tập yoga trong việc cải thiện các nhóm cơ bị cứng và thực hiện tư thế một cách trọn vẹn hơn (10).
Kỹ thuật cơ bản bao gồm co thắt đẳng áp xen kẽ (tăng sức căng của cơ nhưng chiều dài cơ không đổi) và kéo căng thụ động (nhờ người hoặc vật hỗ trợ). Trước khi kéo căng cơ, bạn siết chặt cơ đó và chống nó vào một vật cố định như sàn nhà hoặc tường, người hỗ trợ... Động tác kéo căng này sẽ sâu hơn so với khi không có người/vật hỗ trợ.
Các nguyên tắc khi sử dụng kỹ thuật 3R phát triển từ nền tảng PNF:
Khi thực hiện đối kháng, đừng đẩy quá mạnh.
Khi thư giãn, hãy để toàn bộ cơ thể thả lỏng, hít thở đều, không nín thở.
Khi làm động tác phục hồi, vẫn giữ nhịp thở đều đặn. Không giữ tư thế quá lâu, vì sẽ dẫn đến kéo căng quá mức, có thể gây ra chấn thương.
Nguyên nhân khiến cơ thể đau nhức là do các nhóm cơ bị căng cứng, thường là do sai tư thế nằm, ngồi, thay đổi nhiệt độ và trạng thái tinh thần. Những động tác này tuy đơn giản, nhưng rất hiệu quả, có thể được thực hiện mọi lúc, mọi nơi, không tốn nhiều thời gian và mang lại sự cải thiện ngay lập tức.
Việc sử dụng kỹ thuật PNF để kéo căng cơ không chỉ có tác dụng tức thì đến cơ thể vật lý mà còn phục hồi trạng thái tinh thần. Dưới đây là một số bài tập đơn giản dựa trên kỹ thuật 3R được phát triển từ nền tảng PNF của cô Lilias Folan.
Bài tập nghiêng cổ
Hướng dẫn thực hiện:
Ngồi hoặc đứng ở tư thế thẳng lưng, nghiêng đầu sang bên phải. Hạ tai phải gần sát đến vai phải. Vai trái giữ nguyên, không nhấc lên. Giữ trong 3 nhịp nhở và lặp lại ở bên đối diện.
Đối kháng: Ở quy trình lặp lại lần thứ 2, nghiêng đầu sang phải, dùng tay phải chạm vào tai bên trái.
Thư giãn: Giữ trong 3 nhịp thở đều đặn và không nín thở.
Phục hồi: Dùng tay phải ấn nhẹ tai trái để đầu sát xuống vai phải thêm một chút. Giữ vai trái cố định, không nâng lên. Hạ tay xuống và giữ trong 2 hoặc 3 nhịp thở.
Thực hiện cho bên còn lại.
Bài tập thư giãn từ cằm đến ngực
Hướng dẫn thực hiện:
Ngồi ở tư thế thẳng lưng, từ từ hạ cằm xuống. Giữ vai cố định, không nâng lên. Cảm nhận cơ cổ và cơ giữa vai kéo dài ra. Giữ 2 hoặc 3 nhịp thở, sau đó nâng cằm lên và đưa đầu về vị trí trung tính.
Đối kháng: Hạ cằm sát xuống ngực. Đưa tay lên và đặt một vài ngón tay lên phần cao nhất của đầu. Tạo ra một lực tương phản giữa đầu và các ngón tay bằng cách ấn nhẹ tay vào đầu, còn đầu thì cố gắng đẩy lên.
Thư giãn: Giữ trong 3 nhịp thở. Hít sâu, thở ra chậm rãi.
Phục hồi: Dùng tay ấn nhẹ đầu để cằm sát xuống ngực hơn. Cơ cổ có cảm giác căng ra khi giữ cố định trong 2 hoặc 3 nhịp thở. Đưa đầu trở lại vị trí trung tính. Ngồi yên lặng một lúc và nhắm mắt, tận hưởng sự tĩnh lặng.
Bài tập rắn hát
Hướng dẫn thực hiện:
Ngồi ở tư thế thẳng lưng, thả lỏng cơ hàm và mở miệng càng rộng càng tốt. Khi miệng đang mở, từ từ ngửa cổ ra sau. Khi đầu đã ngửa hết về phía sau, từ từ khép răng và môi lại. Đưa đầu trở lại trạng thái trung tính. Sau đó, từ từ hạ cằm sát xuống ngực để trả lại sự cân bằng.
Lưu ý: Nếu có vấn đề ở cổ hoặc các vấn đề về mật độ xương, hãy bỏ qua bài tập này hoặc thực hiện nó một cách thận trọng.
Bài tập mở rộng ngực
Hướng dẫn thực hiện:
Khởi động bằng cách xoay vai mỗi bên 3-6 lần theo hình vòng tròn. Sau đó đứng thẳng, hai tay đặt phía sau, cầm dây đai kéo căng hai bên, lòng bàn tay úp vào cơ thể. Duỗi thẳng khuỷu tay, nâng cánh tay hướng lên trên, vươn thẳng cột sống. Giữ trong 2 hoặc 3 nhịp thở, cảm nhận các nhóm cơ đang được căng ra.
Đối kháng: Tạo ra phản lực bằng cách siết chặt dây đai, đưa hai tay ra xa cơ thể và kéo hướng xuống sàn. Cảm nhận cơ lưng trên, vai và cánh tay của bạn đang bắt đầu căng ra.
Thư giãn: Hít thở đều trong khoảng 2 hoặc 3 nhịp.
Phục hồi: Hít một hơi thật sâu, thở ra rồi kéo tay căng ra xa cơ thể một chút nữa. Sau đó hít vào, nâng cả hai tay lên, ưỡn ngực, vươn thẳng cột sống và giữ tư thế trong 2 hoặc 3 nhịp thở. Sau đó hạ cánh tay và thả dây đai, nhắm mắt, quan sát cảm giác thư giãn nhẹ nhàng ở cánh tay và thân mình.
Bài tập xoay người kéo căng thân và lưng
Hướng dẫn thực hiện:
Đứng ở tư thế Trái Núi. Hai cánh tay buông thõng và thả lỏng, dồn trọng lượng vào hai bàn chân. Sử dụng thân và vai để xoay lắc thân trên qua trái - phải, đung đưa cánh tay của bạn tự do. Lặp lại từ 6 đến 8 lần.
Sau đó, hai bàn tay tạo thành nắm đấm, không siết quá chặt. Lặp lại chuyển động trong 15 giây, cảm nhận sự phản lực ở hai nắm tay.
Bài tập thư giãn kéo căng vai
Hướng dẫn thực hiện:
Dang tay phải sang bên phải, rồi xoay cánh tay phải theo chiều ngang hết sang phía bên trái, song song mặt đất. Co khuỷu tay trái phía ngoài cánh tay phải. Giữ chặt trong 3 hoặc 4 nhịp thở.
Đối kháng: Dùng lực tay trái ép cánh tay phải sát vào cơ thể.
Thư giãn: Giữ nguyên trong 2 đến 3 nhịp thở.
Phục hồi: Hít vào một hơi thật sâu, thở ra và duỗi dài cánh tay phải thêm một chút. Sau đó gập cánh tay phải chạm vào gáy, cảm nhận sức căng cơ bắp. Từ từ hạ tay trái xuống, thư giãn cánh tay phải rồi lặp lại ở tay còn lại.
Bài tập cánh tay đại bàng
Hướng dẫn thực hiện:
Dang rộng hai cánh tay sang hai bên, sau đó co hai khuỷu tay lại trước mặt, bắt chéo khuỷu tay trái sang khuỷu tay phải, hai bàn tay nắm vào hai vai đối diện giống như đang tự ôm cơ thể. Giữ trong 2 hoặc 3 nhịp thở.
Đối kháng: Buông hai tay ra khỏi vai, co hai khuỷu tay lại trước mặt, bắt chéo hai khuỷu tay vào nhau. Hai mu bàn tay chạm vào nhau. Nếu bạn có khả năng linh hoạt hơn thì hai lòng bàn tay chạm vào nhau.
Thư giãn: Giữ tư thế trong 2 hoặc 3 nhịp thở.
Phục hồi: Giữ nguyên tư thế, từ từ nâng cả hai cánh tay lên theo phương thẳng đứng và hạ xuống khoảng 2 đến 3 lần.
Comments