Bạn có biết chúng ta có thể thay đổi với dáng, cải thiện sức khỏe với 6 động tác cơ bản? Hình thái chuyển động cơ bản là những chuyển động đóng vai trò nền tảng trong việc hình thành các bài tập giúp cải thiện sức khỏe và thay đổi vóc dáng, đồng thời có thể dễ dàng ứng dụng trong những hoạt động sinh hoạt hằng ngày.
Những hình thái chuyển động cơ bản là những động tác đơn giản mà chúng ta cần nắm vững để có thể thực hiện đúng các bài tập hoặc các hoạt động thường nhật, từ đó giúp tăng cường sức mạnh thể chất cũng như ngăn ngừa chấn thương. Dưới đây là sáu hình thái chuyển động cơ bản và ứng dụng thực tiễn để nâng cao sức khỏe hằng ngày.
1. Squat (Ngồi xổm)
Squat là hình thái chuyển động với tư thế ngồi xuống sau đó đứng lên với phần lưng thẳng. Chuyển động này tập trung vào phần cơ của chân và hông, bao gồm cơ đùi trước, cơ mông và đùi sau. Trong cuộc sống hằng ngày, chuyển động này giúp bạn có thể đứng lên - ngồi xuống, bật nhảy hoặc tiếp đất một cách an toàn và hiệu quả.
Squat cũng được biết đến như là một trong những bài tập nổi tiếng nhất cho phần thân dưới, cũng như có nhiều biến thể để chúng ta lựa chọn tập luyện, như Back Squat, Front Squat, Hack Squat, Legs Press… Bạn có thể tìm hiểu thêm về kỹ thuật squat ở bài viết "Những kỹ thuật Squat tác động tối đa vào vòng 3" đã được LeLa Journal đăng tải tại đây.
2. Hinge - Hip Hinge (Gập hông)
Hinge là hình thái chuyển động đóng - mở hông với phần lưng thẳng, chuyển động bao gồm việc gập/mở hông, đồng thời đổ thân trên về phía trước, sau đó đưa thân người về và khóa/đóng hông (siết cơ mông). Chuyển động này tập trung vào nhóm cơ lưng dưới, mông và đùi sau.
Ta có thể dễ dàng thấy chuyển động này ở các bài Deadlift, Romanian Deadlift, Single Leg Deadlift, Good Morning, Hip Thrust, Glute Bridge… Trong cuộc sống hằng ngày, bạn có thể sử dụng hình thái chuyển động này khi cần đổ người về trước, đặc biệt là lúc mang vác vật nặng. Nếu được thực hiện đúng cách, động tác này sẽ giúp bảo vệ cột sống, giảm đau thắt lưng dưới, điều chỉnh tư thế, cải thiện sức mạnh nhóm cơ mông và lưng dưới.
3. Lunge (Tiến về trước)
Lunge là hình thái sử dụng chuyển động hạ xuống - đứng lên tương tự với động tác Squat, nhưng chỉ thực hiện với một bên chân. Khi tập với chuyển động này, ta thường bước hoặc lùi một chân lên trước hoặc ra sau, sau đó hạ toàn bộ cơ thể xuống, đến khi cơ đạt đủ độ căng thì nâng lên.
Chuyển động này tập trung vào các cơ ở chân và hông, sử dụng cơ đùi trước, mông và đùi sau. Các biến thể của lunge có thể kể đến như The Walking Lunge, Reverse Lunge, Lateral Lunge... Bên cạnh việc phát triển phần thân dưới (đặc biệt là cơ mông), chuyển động một bên đặc thù của Lunge còn giúp tăng khả năng thăng bằng của cơ thể, từ đó giúp cải thiện khả năng vận động. Bạn có thể tham khảo bài viết về Lunge để biết thêm về một trong những kỹ thuật tập luyện tác động nhiều nhất vào phần cơ mông.
4. Pull (Kéo)
Pull là hình thái chuyển động kéo cơ bản, có thể là kéo vật dụng hoặc tạ về gần thân người, hoặc kéo thân người vào vị trí nhất định. Đây là chuyển động thường bị nhầm lẫn rằng chỉ cần sử dụng tay để thực hiện, nhưng trên thực tế chuyển động này nên được tập trung vào nhóm cơ lưng, còn cơ tay trước chỉ đóng vai trò phụ trợ. Các bài tập của chuyển động Pull bao gồm Pull-up, Lat Pulldown, Chin-up, các bài Row…
Chuyển động kéo trong tập luyện được chia làm hai hướng: hướng thẳng đứng với cẳng tay song song thân người được gọi là Pull (Pull-up, Lat Pulldown...) và hướng còn lại nằm ngang khi cẳng tay vuông góc với thân người được gọi là Row - tức chèo thuyền (Bent Over Row, Cable Row…).
5. Push (Đẩy)
Push là hình thái chuyển động đẩy cơ bản, gồm duỗi tay ra khỏi cơ thể để đẩy tạ hoặc vật ra xa khỏi cơ thể, hoặc ngược lại. Giống như Pull, chuyển động này dễ gây ra nhầm lẫn là chỉ sử dụng cơ tay - vai để thực hiện, nhưng thực tế đòi hỏi chúng ta phải tập trung sử dụng nhóm cơ ngực, vai và cuối cùng là cơ tay sau.
Đây là chuyển động tương đối phức tạp, vì ngoài những nhóm cơ tham gia kể trên, bài tập Push thường cần sự hỗ trợ từ nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể để cố định tư thế. Các bài tập sử dụng cơ chế này bao gồm Push-up, các bài Bench Press, Overhead Press…
Giống với Pull, chuyển động Push cũng có hai phương. Phương nằm ngang (cẳng tay vuông góc với thân người) ở tuỳ biến thể bài tập sẽ tác động nhiều vào ngực hoặc tay sau. Còn lại phương thẳng đứng (cẳng tay song song với thân người) sẽ tập trung phát triển nhóm cơ vai nhiều hơn. Bên cạnh đó, động tác này còn có các biến thể khác để tập trung vào từng phần thuộc nhóm cơ đẩy.
6. Twist (Xoay)
Twist là hình thái chuyển động xoay của thân trên quanh cột sống. Chuyển động này cho phép ta xoay cơ thể theo một hướng nhất định. Sử dụng nhóm cơ lõi, đặc biệt là nhóm cơ chéo trong và cơ chéo ngoài của cơ bụng để thực hiện chuyển động. Chúng ta thường dùng chuyển động này trong các bài tập cần chuyển động xoay như Cable Twist, Woodchopper, Russian Twist…
Ứng dụng các động tác vào đời sống
Các hình thái chuyển động này được sử dụng rộng rãi trong cả đời sống hằng ngày, lẫn trong tập luyện nhằm nâng cao hiệu quả cũng như phòng tránh chấn thương. Tùy vào mục tiêu vận động hay tập luyện mà những hình thái chuyển động này được sử dụng để đạt được những kết quả khác nhau.
Trong tập gym: Các hình thái chuyển động này được sử dụng để làm thiết lập cơ bản cho các bài tập phát triển cơ bắp, đặc biệt là nhóm cơ trung tâm, cơ lõi, lưng và phần thân dưới. Bạn có thể sử dụng những hình thái này để phát triển cơ bắp một cách toàn diện, từ đó giúp cải thiện ngoại hình cùng khả năng vận động tổng thể.
Trong thể thao: Các hình thái chuyển động cơ bản được sử dụng để cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương. Do đặc trưng cần hoạt động mạnh, chính xác với tốc độ cao trong các môn như bóng đá, bóng rổ, điền kinh, nhảy xa, golf… các động tác Lunge, Squat, Deadlift, Twist… sẽ giúp cải thiện về mặt liên kết, sức mạnh, tốc độ, độ dẻo dai, tính linh hoạt và khả năng ổn định của các bộ phận trên cơ thể.
Trong vật lý trị liệu: Các hình thái chuyển động cơ bản được sử dụng để phục hồi chấn thương và tăng cường khả năng vận động của bệnh nhân. Điển hình như việc thực hiện đúng động tác Deadlift với biên độ vừa phải sẽ giúp cải thiện sức mạnh nhóm cơ lưng dưới, cơ mông, tăng độ linh hoạt phần hông và khả năng gồng core (cơ lõi), nhờ đó cải thiện tình trạng tổn thương lưng dưới như thoát vị đĩa đệm, giúp phục hồi chấn thương, đưa cơ thể trở về trạng thái hoạt động bình thường.
Comments