Với xu hướng sử dụng ngày càng nhiều các thực phẩm thuần chay, chúng ta đang dần mở rộng thực đơn hằng ngày bằng những món ăn có nguyên liệu từ thực vật để đảm bảo giá trị dinh dưỡng đồng thời vẫn giữ được hương vị thơm ngon cho món ăn. Trong đó, tempeh (tương nén) là một thực phẩm đang rất được ưa chuộng ở nước ngoài, nhưng có vẻ vẫn chưa phổ biến ở Việt Nam.
Tempeh có giá trị dinh dưỡng rất cao
Tempeh là một món ăn truyền thống của Indonesia, được làm từ đậu tương (đậu nành). Sau khi lên men, đậu tương được ép thành một chiếc bánh nhỏ gọn và được tiêu thụ như một nguồn protein thực vật tương tự như đậu hũ, nấm.
Hãy nhìn vào bảng so sánh dinh dưỡng giữa tempeh, đậu hũ, nấm và thịt gà dưới đây để thấy giá trị dinh dưỡng vượt trội của tempeh (1).
Dinh dưỡng (có trong 100 gram) | Tempeh | Đậu hũ | Nấm (trắng, luộc, chín) | Ức gà (luộc chín) |
Năng lượng (kcal) | 193 | 76 | 22 | 165 |
Protein (g) | 20 | 7 | 3 | 31 |
Chất béo (g) | 11 | 4 | 0,3 | 3,6 |
Carbohydrates (g) | 9 | 2 | 3 | 0 |
Canxi(mg) | 111 | 40 | 3 | 11 |
Sắt (mg) | 2,1 | 1,0 | 0,5 | 1,1 |
Kali (mg) | 408 | 121 | 318 | 180 |
Kẽm (mg) | 1,7 | 1,1 | 1,1 | 1,3 |
Qua bảng so sánh, chúng ta đã hiểu tại sao tempeh lại được nhiều người ăn chay ưu tiên lựa chọn.
Cung cấp lượng calorie và protein dồi dào: Ngoài calorie, hàm lượng protein của tempeh cũng rất cao, bằng hai phần ba ức gà (vốn là một trong những thực phẩm giàu protein nhất), gần gấp ba so với đậu hũ và gấp bảy lần so với nấm. Tempeh có thể bổ sung nguồn protein thiếu hụt mà nhiều người Việt vẫn thường gặp phải khi chuyển sang chế độ ăn với nguyên liệu từ thực vật.
Bổ sung chất béo: Một vấn đề khác của những người ăn chay đó là thiếu hụt lượng chất béo. Các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật chứa nhiều chất béo như quả bơ, dầu ô-liu, các loại hạt (hạnh nhân, hạt chia, mắc ca, hạt bí ngô, hạt vừng, óc chó…) lại không phải là những thực phẩm xuất hiện thường xuyên trong bữa ăn hằng ngày của người Việt. Thế nên việc sử dụng tempeh có thể cải thiện được vấn đề này.
Hàm lượng các nguyên tố vi lượng cao: Hàm lượng canxi, sắt, kali và kẽm của tempeh cũng cao hơn nhiều so với các thực phẩm cùng loại khác.
Ngoài hàm lượng dinh dưỡng vượt trội, tempeh có thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa của chúng ta. Trong một nghiên cứu, các chuyên gia đã nhận thấy việc sử dụng tempeh tăng cường lợi khuẩn có trong đường ruột (2). Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng so với các loại đậu chưa lên men, tempeh hỗ trợ khả năng tiêu hóa và cung cấp các loại protein tốt hơn (3). Chưa hết, việc sử dụng tempeh còn có thể giúp giảm cholesterol (4) và chống oxy hóa (5).
Việt Nam có nền ẩm thực phong phú, đa dạng và hương vị thơm ngon. Chính vì vậy chỉ bổ dưỡng thôi thì vẫn chưa đủ để chiều lòng các thực khách sành ăn trên dải đất hình chữ S này. Đó cũng là lý do chính khiến tempeh dù có nhiều "lợi thế" về hàm lượng dinh dưỡng nhưng vẫn chưa được đông đảo những người ăn thuần chay biết đến.
Cách cải thiện hương vị của tempeh
Tempeh mang hương vị của ba nguyên liệu chính tạo nên món ăn này gồm đậu tương, giấm và men tempeh. Đây là một hương vị đậm đà đặc trưng, có mùi chua của men và giấm, quyện với vị thơm và béo của đậu tương.
Nếu như chưa quen với các món lên men từ đậu tương của người Việt như chao, tương Nghệ An hay natto của người Nhật thì chúng ta sẽ thấy hơi lạ lẫm hoặc khó tiếp nhận vị của tempeh. Tuy nhiên, với một chút khéo léo trong chế biến, người đầu bếp hoàn toàn có thể cải thiện điều này.
1. Sử dụng các nguồn nguyên liệu khác để làm tempeh: Tempeh truyền thống của Indonesia được làm từ đậu tương nhưng chúng ta hoàn toàn có thể sử dụng các loại đậu hoặc ngũ cốc khác để làm thành phần chính. Một nghiên cứu đã cho thấy việc sử dụng ngũ cốc khác nhau vẫn có thể giữ được hiệu quả về dinh dưỡng của tempeh (6).
2. Tẩm ướp gia vị cho tempeh trước khi chế biến: Theo truyền thống, tempeh thường được nấu bằng những phương pháp như chiên, nướng, luộc hoặc hấp… Tẩm ướp các gia vị sao cho phù hợp với khẩu vị của bản thân và gia đình hoàn toàn có thể cải thiện hương vị so với các cách chế biến tempeh thông thường.
3. Sáng tạo với các món mới: Sử dụng tempeh như một nguyên liệu chính trong các món đậm chất Việt hơn, chẳng hạn như tempeh xào rau củ, tempeh sốt chua ngọt, tempeh kho sả ớt… hoặc bất kỳ món ăn nào mà bạn cảm thấy phù hợp. Thử nghiệm và mày mò một chút có thể sẽ mang đến nhiều trải nghiệm nấu nướng thú vị.
Hy vọng qua bài viết này, bạn đọc có thêm thật nhiều động lực để thử và cảm nhận một món ăn rất giàu dinh dưỡng và hoàn toàn có thể xuất hiện thường xuyên hơn trong bữa cơm của gia đình, đặc biệt là với những ai đạng chọn chế độ dinh dưỡng thuần chay.
Comments