Trong tam cá nguyệt thứ hai, hầu như tình trạng ốm nghén, buồn nôn, mệt mỏi dần biến mất. Vì thế, bạn có thể cân nhắc tham gia những lớp học yoga cho mẹ bầu hoặc tự tập tại nhà thông qua bài hướng dẫn này của LeLa Journal.
Những khuyến cáo khi tập yoga trong giai đoạn giữa thai kỳ (1)
Nhẹ nhàng với cơ thể: Các khớp không còn thật sự vững chãi như trước nữa, vì thế, mẹ hãy chậm rãi, thận trọng và giữ tư thế thoải mái nhất.
Dùng biện pháp hỗ trợ: Phần bụng đang dần nở ra sẽ ảnh hưởng đến cảm giác thăng bằng. Vì thế, mẹ bầu nên thực hành các tư thế đứng với sự hỗ trợ của một chiếc ghế hoặc vịn tường (nếu cần). Hãy đảm bảo có chỗ dựa gần đó trong trường hợp mẹ bầu đột nhiên cảm thấy chóng mặt.
Tránh căng cơ bụng: Tránh những tư thế làm căng hoặc tạo áp lực lên vùng bụng như Navasana (tư thế con thuyền) và tư thế Plank (chống đẩy).
Tránh nằm ngửa: Vì có thể gây áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới (tĩnh mạch đưa máu từ chân về tim) và làm giảm lưu lượng máu đến tử cung. Nằm ngửa cũng khiến bạn cảm thấy chóng mặt, khó thở và buồn nôn. Sử dụng gối để nâng phần trên lên khi bạn nằm xuống, hoặc giới hạn thời gian nằm ngửa trong vòng một phút và lăn người nằm nghiêng trong 30 giây giữa mỗi lần tập lưng.
Dang rộng hai chân hơn bình thường: Để có không gian cho bụng với những tư thế gập người phía trước.
Đặt ra giới hạn bản thân: Khi mang thai, cơ thể không giống lúc bình thường. Hãy ngừng tư thế ở giới hạn mà bạn cảm thấy vừa đủ, và tập trung vào khía cạnh tinh thần của yoga hơn là thể chất.
Dưới đây là 10 tư thế Yoga hữu ích mà mẹ bầu có thể tham khảo khi mang thai 3 tháng giữa:
1. Tư thế quỳ ngồi
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi. Tăng cường chức năng tiêu hóa, có thể tập trực tiếp sau bữa ăn. Giảm các bệnh về dạ dày như trào ngược axit, một vấn đề thường gặp phải khi mang thai. Làm thay đổi lưu lượng máu và các xung thần kinh ở vùng xương chậu và tăng cường các cơ vùng chậu. Hỗ trợ phụ nữ trong quá trình chuyển dạ.
Thực hiện: Quỳ trên sàn. Đưa các ngón chân cái lại gần nhau và tách hai gót chân ra. Hạ mông xuống bề mặt trong của bàn chân, hai gót chân chạm vào cạnh hông. Đặt tay trên đầu gối, lòng bàn tay úp xuống, hoặc chắp trước ngực. Lưng và đầu của bạn phải thẳng, nhưng không căng. Hít thở sâu trong khoảng 10 nhịp.
2. Tư thế con ếch
Lợi ích: Tương tự tư thế quỳ ngồi.
Thực hiện: Từ tư thế quỳ ngồi, hai tay chống xuống sàn ngay phía trước mặt. Bắt đầu tách hai đầu gối và hai bàn chân ra hai bên tùy vào độ linh hoạt của bạn để mở rộng khớp háng. Cho đến khi đùi trong đã đạt đến độ căng nhất định, bạn hạ hai khuỷu tay chống xuống sàn, duỗi dài lưng ra phía trước. Hít thở sâu trong 5 đến 10 nhịp.
3. Tư thế chó úp mặt duỗi mình
Lợi ích: Hỗ trợ tiêu hóa, hô hấp và giúp tinh thần minh mẫn. Tăng cường sức mạnh cho đôi chân.
Thực hiện: Quỳ chống hai đầu gối xuống sàn, hai đầu gối mở rộng bằng vai. Hai tay chống xuống trước mặt, song song với hai gối. Hít vào một hơi thật sâu. Thở ra, nâng hông lên, duỗi thẳng đầu gối và khuỷu tay, tạo thành hình chữ V ngược với cơ thể. Đầu gối có thể hơi co để tránh căng gân kheo. Gót chân không cần chạm đất nếu bạn không thể. Giữ tư thế trong 3 đến 5 nhịp thở.
4. Tư thế em bé
Lợi ích: Mở rộng vai và ngực. Đây cũng là động tác thư giãn, loại bỏ căng thẳng về thể chất và tinh thần.
Thực hiện: Trở lại động tác quỳ ngồi. Tách rộng hai đầu gối ra hai bên một chút, tạo khoảng trống cho bụng. Từ từ hạ trán chạm xuống sàn, hoặc kê gối nếu không thể chạm xuống sàn. Lưng duỗi thẳng. Hai tay đưa ra sau hướng bàn chân, hoặc duỗi thẳng phía trước, đặt thoải mái xuống sàn. Giữ tư thế trong 30 giây.
5. Tư thế đứng thẳng nghiêng lườn
Lợi ích: Loại bỏ tình trạng căng cứng ở vai và lưng trên. Hơi thở sâu và đồng bộ giúp cải thiện khả năng thở. Ảnh hưởng tốt đến tim và cải thiện lưu thông máu. Toàn bộ cơ thể, đặc biệt là não, được cung cấp thêm oxy. Kéo giãn các bên của cơ thể và cột sống.
Thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Cột sống vươn cao. Từ từ đưa hai cánh tay lên cao khỏi đầu, kéo căng vừa phải. Hít vào, nhẹ nhàng duỗi thẳng cánh tay phải dài dài hơn một chút, sau đó, thở ra, nghiêng lườn sang bên trái. Hít vào, dựng thẳng người lên. Thực hiện mỗi bên 3 đến 5 lần.
6. Tư thế tam giác nghiêng
Lợi ích: Kích thích và cải thiện lưu thông máu qua toàn bộ cơ thể, giảm đau nhức mỏi lưng, chân và toàn thân.
Thực hiện: Đứng dạng hai chân, hít vào và đưa hai cánh tay lên song song với sàn. Thở ra, mở rộng và gập người về phía bên phải để đưa tay phải về gần bàn chân phải. Bạn không cần chạm tay xuống đất nếu cơ thể không linh hoạt. Hít vào, từ từ dựng thẳng người lên, và sau đó thư giãn. Lặp lại ở phía bên kia, mỗi bên 3 đến 5 lần.
7. Tư thế chiến binh
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, đầu gối, vai, cánh tay, chân và lưng, đồng thời tiếp thêm sinh lực cho toàn bộ cơ thể, tạo ra lòng can đảm và sự tự tin.
Thực hiện: Đứng dạng hai chân, hướng người về chân bên phải. Bàn chân phải duỗi về phía trước. Bàn chân trải nghiêng 15 độ. Hít vào, nâng hai tay lên ngang vai, song song với sàn. Thở ra, từ từ hạ thấp khung xương chậu, co đầu gối phải, giữ nó thẳng hàng với mắt cá chân, đùi phải song song với mặt đất. Cột sống giữ thẳng. Quay đầu sang phải và nhìn ra bên tay phải. Giữ tư thế trong 5 giây rồi đổi bên.
8. Tư thế ngồi xổm
Lợi ích: Tăng cường các cơ của lưng giữa, tử cung, đùi và mắt cá chân.
Thực hiện: Đứng dạng hai chân, hai bàn chân đưa ra hai hướng ngược nhau. Chắp tay phía trước ngực. Từ từ hạ mông xuống. Giữ khoảng 5 giây rồi từ từ đứng lên. Thực hiện động tác 7 đến 10 lần.
9. Tư thế vặn người
Lợi ích: Giảm táo bón, cải thiện tiêu hóa. Giảm độ cứng và căng ở cột sống do ngồi hoặc đứng lâu.
Thực hiện: Nằm ngửa. Hai chân co lại. Đặt hai chân sang bên phải. Dùng tay phải vịn vào đùi để giữ chân lại. Tay trái duỗi thẳng sang bên trái. Quay mặt nhìn về phía tay trái, vặn xoắn cột sống. Giữ 5 giây rồi lặp lại với bên kia.
10. Tư thế thư giãn nghiêng
Lợi ích: Kích thích tiêu hóa và giảm táo bón, đồng thời thư giãn các dây thần kinh ở chân.
Thực hiện: Nằm nghiêng, kê gối trước bụng và sau lưng, thư giãn nhẹ nhàng.
Comments