Yoga phù hợp với hầu hết mọi người, kể cả phụ nữ mang thai vì bộ môn này có đa dạng tư thế cải thiện hệ sinh sản và hỗ trợ việc sinh sản diễn ra thuận lợi hơn. Đây cũng là hình thức duy trì tâm trí ổn định và cơ thể khỏe mạnh.
Trong hành trình vượt cạn, thai phụ sẽ rất dễ rơi vào trạng thái cáu gắt, khó chịu, thậm chí nặng hơn là trầm cảm. Yoga hỗ trợ giảm bớt tác động căng thẳng thường nhật bằng cách hướng bạn trở về khoảnh khắc hiện tại, kết nối với hơi thở và cơ thể. Một buổi tập yoga đã được chứng minh có thể giảm một phần ba lo lắng ở mẹ bầu và giảm 14% mức độ kích thích tố gây căng thẳng (1). Nếu giữ bình tĩnh và thoải mái bằng cách hướng tâm trí quay về thực tại, bớt suy nghĩ mông lung, thiếu thực tế, mẹ sẽ có cơ hội tận hưởng khoảng thời gian quý giá trong đời và giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh cả về thể chất lẫn trí não.
Để thấu hiểu hơn về vấn đề về mang thai và việc tập yoga cho mẹ bầu, Lela Journal đã có cuộc trò chuyện với bác sĩ sản khoa Huỳnh Kim Dung với 10 năm làm việc ở bệnh viện phụ sản thành phố Cần Thơ, hiện công tác tại Bệnh viện Quốc tế Phương Châu. Đồng thời, chị cũng là giáo viên yoga cho trung tâm Namaste Cần Thơ, giáo viên yoga cho nhân viên của bệnh viện Phương Châu, giáo viên yoga bầu cho khách hàng của bệnh viện.
Chào bác sĩ Huỳnh Kim Dung! Chị có thể chia sẻ kỹ những vấn đề sức khỏe mà phụ nữ thường mắc phải trong thời gian mang thai?
Khi mang thai, cơ thể mẹ bầu có nhiều thay đổi từ cấu trúc giải phẫu đến hoạt động sinh lý. Nhiều loại hormone có sự thay đổi để tạo ra môi trường an toàn và ổn định cho sự hình thành và phát triển của bào thai. Điều này sẽ dẫn đến các hiện tượng khó chịu mà hầu như mẹ bầu nào cũng gặp phải. Đôi khi các hiện tượng khó chịu ngày càng tăng khiến mẹ bầu phải chịu đựng mệt mỏi. Hoặc một số bệnh lý có thể phát triển trong thai kỳ do bất thường về bánh nhau, ăn uống không kiểm soát, vận động chưa hợp lý...
Sau đây, tôi liệt kê một số tình trạng thường gặp trong thai kỳ:
Ốm nghén: Thời kỳ đầu mang thai, mẹ bầu hay gặp phải tình trạng ốm nghén (85%) với các biểu hiện như buồn nôn, nôn, ăn không tiêu, ợ chua,… Ốm nghén nặng sẽ dẫn đến sụt cân, chóng mặt, mất nước, mất cân bằng điện giải. Nếu nghén nặng, bác sĩ sẽ hỗ trợ thêm thuốc giảm nghén, truyền dịch. Tình trạng này sẽ giảm dần khi thai vào khoảng cuối tam cá nguyệt thứ nhất (từ tuần thai thứ 10 trở đi).
Ợ nóng: Hormone thai kỳ làm giãn van giữa dạ dày và thực quản, làm acid dạ dày trào ngược vào thực quản, gây ra ợ nóng
Táo bón, đầy hơi: Progesterone làm chậm quá trình tiêu hoá khiến mẹ bầu dễ bị táo bón, đầy hơi.
Nhiễm trùng hệ tiết niệu: Đây là bệnh lý nhiễm trùng thường gặp trong thai kỳ. Hãy đi khám khi mẹ bầu có một trong các tình trạng: Tiểu nhiều không thể kiểm soát, đau buốt khi đi tiểu, nước tiểu đục hoặc mùi nặng, sốt, đau lưng.
Đau chân:
+ Đau chân và sưng: Đây là hiện tượng khá phổ biến trong thai kỳ, do tích tụ nước. Tuy nhiên nếu thấy mặt, tay bị sưng, thị lực giảm, đau đầu nghiêm trọng hoặc liên tục và tăng hơn 0,5kg một ngày thì bạn nên đi khám vì điều này ngầm báo hiệu khả năng mắc chứng tiền sản giật, một tình trạng nhiễm độc thai nghén.
+ Đau chân do chuột rút: Có thể do thiếu canxi và dư phospho. Chuột rút thường xuất hiện vào ban đêm khi chân và bàn chân đã mệt mỏi do hoạt động cả ngày dài. Để ngăn ngừa tình trạng này, bên cạnh bổ sung qua chế độ ăn uống giàu canxi và kali, mẹ bầu có thể tăng tuần hoàn máu bằng cách đi bộ từ 15-20 phút vào mỗi tối, hoặc tập yoga. Tránh đứng hoặc ngồi ở một tư thế quá lâu.
+ Đau chân và giãn tĩnh mạch: Nguyên nhân do cơ thể tạo thêm máu trong hệ tuần hoàn, từ đó làm tăng áp lực lên thành tĩnh mạch, khiến tĩnh mạch bị kéo giãn. Nguy cơ mắc hiện tượng này càng cao khi bầu tăng cân nhiều, đứng lâu hoặc có thể do di truyền. Tăng lưu thông máu có thể làm giảm bớt sự khó chịu bằng cách đi bộ, yoga, bơi lội, đạp xe,... Nếu bạn không thể tập thể dục, hãy cố gắng ngồi trên ghế và đá chân lên xuống vài lần một ngày.
Đau lưng: Từ 3 tháng giữa thai kỳ, cân nặng tăng nhiều gây áp lực lên lưng khiến lưng đau nhức.
Đau xương mu: Có thể xuất hiện ở đầu thai kỳ, phổ biến hơn là ở giữa thai kỳ. Cơn đau kéo đến dữ dội khi đi bộ, lên xuống cầu thang, khi xoay người trên giường hay khi đi vệ sinh ban đêm. Cách khắc phục: Di chuyển từ từ, kê gối giữa chân khi ngủ, đai đỡ xương chậu, tập thể dục như bơi lội, kegel.
Ngạt mũi: Cứ 3 thai phụ thì có một người bị ngạt mũi, khó thở hay khó chịu vì sổ mũi. Để xoa dịu triệu chứng này, bạn hãy thử uống nhiều nước, vệ sinh mũi bằng nước muối, đắp mặt với khăn ấm.
Mất ngủ: Thường gặp vào 3 tháng cuối thai kỳ. Do bụng bầu to ra khiến mẹ khó khăn khi tìm một tư thế thoải mái để ngủ. Bên cạnh đó, chứng ợ nóng, nhu cầu đi tiểu nhiều, chứng ngạt mũi, thai máy nhiều ban đêm,... cũng góp phần làm cho mẹ bầu khó ngủ.
Tâm trạng bất ổn: Mệt mỏi, hormone thay đổi có thể khiến tâm trạng bạn thay đổi liên tục từ vui sướng đến đau khổ, hy vọng đến thất vọng chỉ trong vài giây.
Còn sau khi sinh thì sao, thưa bác sĩ?
Sau khi em bé ra đời, mẹ bầu đã giảm đi phần nào áp lực ổ bụng do thai-nhau-ối và các hormone trong cơ thể cũng dần điều chỉnh ổn định trở lại. Tuy nhiên, các mẹ vẫn có thể đối mặt với một số vấn đề sức khoẻ trong thời kỳ hậu sản, trong khoảng 6 tuần đầu sau sinh. Lượng hormone tăng lên trong quá trình mang thai đột ngột giảm xuống gây ra các vấn đề như chứng trầm cảm sau sinh, són tiểu, viêm vú,...
Một số tình trạng thường gặp sau sinh bao gồm:
Táo bón, trĩ: Việc nhịn ăn và hạn chế vận động do sinh mổ có thể gây nên táo bón. Thuốc giảm đau sản khoa làm ruột hoạt động chậm hơn. Hoặc sản phụ không đi đại tiện được do đau vết thương tầng sinh môn. Thuốc sắt và thuốc giảm đau cũng có thể là nguyên nhân gây nên táo bón. Khắc phục bằng cách uống nhiều nước, ăn nhiều chất xơ, vận động sau sinh, tập thói quen đại tiện vào giờ cố định.
Són tiểu: Tỷ lệ sinh thường bị són tiểu cao hơn sinh mổ. Những sản phụ thừa cân hoặc đã trải qua nhiều lần sinh nở càng dễ mắc hiện tượng này. Đa phần hết dần qua 3 tháng sau sinh. Hãy thử thường xuyên đi tiểu (không đợi đầy mới đi), hạn chế ăn uống có chứa caffein, tập kegel (nhíu hậu môn 5 giây, thư giãn 5 giây, mỗi lần tập 20 cái, ngày tập 5 lần. Nếu chưa quen có thể giữ 2-3 giây.)
Trầm cảm sau sinh: 70% sản phụ bị trầm cảm sau sinh trong khoảng 3-5 ngày. Nguyên nhân do lượng hormone đã tăng cao trong thai kỳ lại giảm đột ngột sau sinh, áp lực nuôi con, buồn về cơ thể thay đổi sau sinh, stress vì thiếu ngủ. Đa phần sẽ qua đi nhẹ nhàng, nhưng khoảng 10% sản phụ bị trầm cảm nặng sẽ mất khoảng vài tháng để cân bằng trở lại. Cách khắc phục là cần sự quan tâm từ chồng, người thân, bạn bè; nghỉ ngơi đầy đủ kết hợp đi bộ 30 phút/ngày; khám tâm lý sớm nếu thấy có biểu hiện nặng.
Căng đau bầu ngực: Do hiện tượng tiết sữa. Hãy khắc phục bằng cách chườm ấm, massage bầu ngực, cho bé bú hết một bên mới đổi sang bên kia, vắt phần sữa thừa nếu bú không hết.
Đau lưng, đau các khớp: Do hormone, thuốc tê, tư thế cho con bú. Để tìm lại cơ thể khoẻ mạnh như trước khi mang bầu, các mẹ hãy ăn uống khoa học, nghỉ ngơi đầy đủ, vận động hợp lý, giữ tư thế đúng trong khoảng 3 tháng sau sinh. Nếu bỏ lỡ giai đoạn hậu sản này, càng có tuổi, các chứng đau càng có nguy cơ tái phát cao. Các bà mẹ cũng tuyệt đối không được vận động quá sức để bảo vệ các khớp và dây chằng.
Một số mẹ bầu thắc mắc không biết có nên tập yoga khi đang mang thai và lợi ích của việc tập này là gì. Bác sĩ có thể chia sẻ thêm?
Có thể nói yoga là một môn thể thao "thần thánh" đối với phụ nữ mang thai. Các động tác nhẹ nhàng uyển chuyển, các bài tập thiền-hít thở không những không gây nguy hại trong quá trình vận động mà còn mang lại nhiều lợi ích.
Đau lưng, căng cơ cổ và vai, chuột rút, hội chứng ống cổ tay và rối loạn sàn chậu,... là những nguy cơ tiềm ẩn có thể xảy đến trong hành tình mang thai. Các lớp yoga dành riêng cho mẹ bầu sẽ tập trung vào những động tác hữu ích cho cơ sàn chậu và những vùng cơ cốt lõi, cùng những động tác kéo căng, duỗi dài để giảm bớt đau lưng, cổ, vai và hông. Điều này giúp giải quyết phần lớn các vấn đề đau nhức, nguồn ngọn dẫn đến mất ngủ, gây stress.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc tập yoga khi mang thai sẽ hỗ trợ cho cơ quan sinh sản hoạt động tốt hơn, giúp quá trình chuyển dạ ngắn hơn và ít đau hơn. Luyện tập yoga trong thời gian mang thai sẽ giảm thấp tỷ lệ sinh non. Tỷ lệ cao huyết áp cũng thấp hơn so với những người không tập yoga (2). Mỗi một tư thế yoga tác động thật sâu vào hệ thống tuyến nội tiết giúp người mẹ lấy lại sự cân bằng trong việc tiết ra hormone trong cơ thể. Mỗi chuyển động của một động tác đều vận hành theo hơi thở của người mẹ, đi sâu vào thần kinh, tạo sự vững mạnh về tâm trí và tâm hồn. Các bài tập yoga làm tăng lượng máu đến con, duy trì một lượng nước ối an toàn.
Những bài tập hít thở trong yoga sẽ giúp phụ nữ mang thai học cách hiểu cơ thể, từ đó kiểm soát tốt tâm trí, kiểm soát cơn đau tốt hơn để quá trình sinh nở diễn ra bớt căng thẳng. Trong thời gian mang thai 9 thang 10 ngày, việc lo lắng thái quá đôi khi khiến bạn rất dễ quên dừng lại một nhịp để cảm nhận điều kỳ diệu đang lớn lên từng ngày bên trong cơ thể. Hòa mình vào những phút tập yoga cũng là lúc bạn dành thời gian để tập trung vào quá trình mang thai, cảm nhận điều tuyệt vời nhỏ bé theo những chuyển động vi tế nhất.
Thời điểm nào trong thai kỳ là thích hợp nhất để tập yoga, thưa bác sĩ?
Tốt hơn hết mẹ bầu nên bắt đầu tập yoga từ trước khi mang thai. Trong thai kỳ bầu có thể tập ngay từ đầu thai kỳ nếu thấy không mệt mỏi và không có lưu ý gì đặc biệt. Ở mỗi giai đoạn của thai kỳ sẽ có các bài tập phù hợp với sự biến chuyển của cơ thể. Và các động tác cũng sẽ biến thể theo thể trạng và triệu chứng của từng người, tức là cùng một động tác nhưng người này sẽ có cách lên thế khác người kia tuỳ theo thể trạng. Thông thường từ đầu tam cá nguyệt thứ 2 (khoảng tuần 14-16), lúc này thai nhi đã ổn định, mẹ bớt mệt mỏi vì nghén, mẹ bầu tập yoga sẽ thấy thoải mái hơn.
Bác sĩ có thể chia sẻ thêm về những lưu ý quan trọng khi phụ nữ mang thai tập yoga?
Dù trước đây đã tập yoga hay chưa, thai phụ muốn tập yoga phải hỏi ý kiến bác sĩ và tập luyện dưới sự chỉ dạy của huấn luyện viên yoga đạt chuẩn huấn luyện yoga bầu.
Nếu mẹ bầu đã tập yoga trước đó thì tam cá nguyệt thứ nhất (13 tuần đầu) có thể tiến hành tập những tư thế đơn giản. Những mẹ bầu chưa từng tập yoga hoặc có tiền sử sẩy thai thì nên tập yoga khi bước vào tam cá nguyệt thứ 2 (14 tuần trở lên).
Các trường hợp không nên tập yoga:
Ngộ độc thai nghén.
Nguy cơ sẩy thai.
Hay chóng mặt, buồn nôn và nôn nhiều, huyết áp cao, huyết áp thấp và tụt huyết áp/
Tiền sử sinh non.
Tuy nhiên, những bài tập nhẹ nhàng như thiền, hít thở, thư giãn tại chỗ… vẫn an toàn, giúp mẹ bầu thấy an tâm, bình tĩnh và tự tin lúc sinh nở.
Nên tập đều đặn mỗi ngày, hoặc ít nhất 2-3 lần/tuần, mỗi lần 30-60 phút. Tránh trường hợp tập gián đoạn và tránh tập một lần với khoảng thời gian dài.
Tập những bài nhẹ nhàng, vừa sức mình, không gắng gượng làm cơ quá căng.
Trong lúc tập, phần bụng mẹ bầu luôn ở trạng thái thoải mái nhất, tránh các tư thế chèn ép vùng bụng ảnh hưởng đến thai nhi.
Không nên ăn no trước khi tập, ít nhất ăn trước 2 tiếng, hoặc ăn nhẹ 1 tiếng.
Mẹ bầu tập yoga nên tác động vào vùng nào trên cơ thể nhiều nhất để hỗ trợ cho quá trình sinh nở, thưa bác sĩ?
Để hỗ trợ cho quá trình chuyển dạ, mẹ bầu cần tập toàn thân chứ không riêng bộ phận nào. Khả năng chịu đau, sức rặn đều cần những bài tập luyện hơi thở, mở ngực, sức cơ (bụng, chậu, đùi,...). Và các động tác của yoga đều có tác dụng hỗ trợ những vùng này.
コメント