Trong 3 tháng cuối thai kỳ, việc tập luyện yoga trở nên khó khăn hơn do cơ thể trải qua nhiều thay đổi như kích thước vòng bụng lớn, cân nặng tăng đáng kể, chân sưng phù... Tuy nhiên, đó không phải là lý do để ngừng bộ môn này miễn là bạn lắng nghe cơ thể và chọn cho mình những giới hạn phù hợp.
Lưu ý khi tập yoga
Mẹ bầu nhớ điều chỉnh các tư thế sao cho phù hợp nhất với tình trạng cơ thể lúc này, đồng thời dừng hoặc nghỉ khi chạm đến giới hạn cho phép.
Chú trọng vào những động tác mở như mở ngực, mở hông, mở khớp háng để tạo thêm không gian cho em bé trong bụng. Đây cũng là cách chuẩn bị hiệu quả cho thời điểm sinh nở.
Mẹ bầu nên tránh những động tác yoga lộn ngược, vặn xoắn, gập lưng và tập bụng với cường độ mạnh trong 3 tháng cuối thai kỳ.
Nhấn mạnh vào pranayama (hơi thở) hơn là asana (tư thế). Sử dụng hơi thở để kết nối với sinh linh nhỏ bé cũng là cách chuẩn bị tuyệt vời cho quá trình chuyển dạ.
Hãy nằm nghiêng bên trái thay vì nằm ngửa. Nằm ngửa quá nhiều có thể gây áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới (tĩnh mạch đưa máu từ chân về tim) và làm giảm lưu lượng máu đến tử cung. Nằm ngửa quá lâu cũng có thể khiến thai phụ cảm thấy chóng mặt, khó thở và buồn nôn (1).
9 tư thế yoga hữu ích trong 3 tháng cuối thai kỳ
1. Tư thế mèo - bò
Lợi ích: Cải thiện tính linh hoạt của cổ, vai và cột sống, giảm đau lưng, đồng thời làm săn chắc hệ sinh sản.
Thưc hiện: Quỳ gối và chạm hai tay xuống sàn. Hai chân mở rộng bằng vai. Hai cánh tay dựng thẳng, song song với hai chân sau. Hít vào, nâng cao đầu và nhẹ nhàng ưỡn lưng, cong cột sống về phía sàn. Thở ra, đưa cằm về phía ngực và nhẹ nhàng uốn cong cột sống lên trên.
Lặp lại từ 5 - 10 lần. Không sử dụng lực căng quá mạnh.
2. Tư thế chiến binh 2
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, đầu gối, vai, cánh tay, chân và lưng, đồng thời tiếp thêm sinh lực cho toàn bộ cơ thể, tạo ra lòng can đảm và sự tự tin.
Thực hiện: Đứng dạng hai chân, hướng người về chân bên phải. Bàn chân phải duỗi về phía trước. Bàn chân trải nghiêng 15 độ. Hít vào, nâng hai tay lên ngang vai, song song với sàn. Thở ra, từ từ hạ thấp khung xương chậu, co đầu gối phải của bạn và giữ thẳng hàng với mắt cá chân, đùi phải song song với mặt đất. Cột sống giữ thẳng. Quay đầu sang phải và nhìn ra bên tay phải. Giữ tư thế trong 5 giây rồi đổi bên.
3. Tư thế chiến binh 1
Lợi ích: Tương tự tư thế chiến binh 2.
Thực hiện: Từ tư thế chiến binh 2, chân phải đang co. Xoay toàn bộ người về phía chân phải. Hai tay nâng lên cao khỏi đầu. Giữ tư thế trong khoảng 5 giây rồi đổi bên.
4. Đứng xoay hông
Lợi ích: Củng cố xương chậu cũng như thư giãn, giúp xoa bóp đầu của em bé xuống cổ tử cung.
Thực hiện: Đứng yên trên thảm. Hai chân rộng hơn vai để dễ dàng thăng bằng. Đặt hai tay lên hông và chuyển động vùng hông - xương chậu - bụng theo hình xoắn ốc. Hít vào trong khi di chuyển hông về phía trước và thở ra trong khi di chuyển về phía sau. Xoay nhiều vòng chậm rãi nếu bạn thích. Đảo ngược lại.
5. Tư thế cái cây
Lợi ích: Giúp phát triển cân bằng thể chất và tinh thần, toàn bộ cột sống được kéo giãn và thả lỏng, giúp lưng được kéo căng và thư giãn.
Thực hiện: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay chắp, đưa lên cao đầu hoặc trước ngực. Lưu ý hạn chế vươn quá căng cánh tay. Hít vào, thở ra chậm rãi trong khoảng 20 giây. Nếu bạn đã từng tập yoga trước đó và có khả năng giữ thăng bằng thì co chân phải lại, lòng bàn chân đạp vào má đùi trong chân trái, giữ tư thế 10-20 giây rồi đổi bên.
Lưu ý: Bạn cần phải đứng gần tường hoặc phải có dụng cụ hỗ trợ đề phòng trường hợp mất thăng bằng.
6. Tư thế cây cầu
Lợi ích: Thư giãn toàn diện, giảm đau lưng dưới, an thần, mở rộng hông và tăng cường cơ mông, cơ và gân kheo.
Thực hiện: Nằm ngửa, hai tay mở rộng thoải mái lên sàn. Bạn có thể đặt một cái gối hoặc tấm đệm để lót lưng dưới và chân. Hai chân co lại đạp sàn. Cố gắng dùng lực bàn chân nâng hông và lưng lên cao nếu bạn có thể. Nếu không, bạn chỉ cần kê gối cao mông và lưng.
Sau khi hoàn thành tư thế, bạn không nên vội ngồi dậy ngay.
Bạn từ từ lăn người sang bên trái (nên lăn sang bên trái khi mang thai để không tạo áp lực lên tĩnh mạch chủ) và tựa đầu vào cánh tay trái. Giữ ở đây khoảng 10-15 giây để ổn định. Sau đó từ từ nâng người ngồi dậy.
7. Tư thế góc cố định
Lợi ích: Cải thiện sức khỏe hệ sinh sản. Trong thời kỳ mang thai, bài tập này hỗ trợ mở khung xương chậu, do đó đảm bảo quá trình chuyển dạ diễn ra dễ dàng và nhanh chóng.
Thực hiện: Ngồi trên thảm, duỗi thẳng chân. Gập đầu gối và co hai chân lại, lòng bàn chân ở giữa. Dùng tay giữ hai bàn chân cố định. Cột sống duỗi thẳng. Sau vài giây thì duỗi chân thư giãn. Thực hiện 4-5 lần.
8. Tư thế em bé
Lợi ích: Mở rộng vai, ngực. Đây cũng là động tác thư giãn, loại bỏ căng thẳng về thể chất, tinh thần và cảm xúc
Thực hiện: Trở lại động tác quỳ ngồi. Tách rộng hai đầu gối ra hai bên một chút, tạo khoảng trống cho bụng. Từ từ hạ trán chạm xuống sàn, hoặc kê gối nếu không thể chạm trán xuống sàn. Lưng duỗi thẳng. Hai tay duỗi thẳng lên trước, đặt thoải mái xuống sàn. Giữ tư thế trong 30 giây.
9. Thiền
Lợi ích: Kiểm soát rất nhiều tình trạng như trầm cảm, căng thẳng, lo lắng…
Thực hiện: Ngồi xuống thảm, hoặc sử dụng bồ đoàn (tọa cụ để ngồi thiền), hoặc ngồi trên một tấm đệm phẳng kê cao hơn chân. Xếp bằng. Hai tay đặt trên hai đùi. Bàn tay lật ngửa, các ngón tay co lại tự nhiên. Nhắm mắt. Thư giãn vầng trán và toàn bộ cơ thể. Tập trung hoàn toàn vào hơi thở.
Hít sâu, thở chậm. Hơi thở ra dài gấp đôi hơi hít vào. Cố gắng giữ nhịp thở ra chậm rãi, không ngắt quãng. Quan sát hơi thở từ điểm đầu tiên cho đến điểm tận cùng.
Nếu bạn đã quen với việc ngồi thiền, bạn có thể ngồi bao lâu tùy thích. Nếu chưa, bạn chỉ cần 5 đến 10 phút mỗi ngày.
Comentários