Dựa trên những nghiên cứu khoa học, lịch trình "4 tuần giảm cân" được LeLa Journal tổng hợp nhằm giúp bạn có thể từng bước thay đổi thói quen sinh hoạt của bản thân, từ đó kiểm soát và duy trì được cân nặng mong muốn trong tương lai.
Tuần 1: Chuẩn bị
Đúng vậy, bạn không cần phải ngay lập tức lao vào tập thể dục hay ăn uống thật kiêng khem. Thoạt nghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng việc bạn cần làm ở tuần đầu tiên là hãy cứ duy trì những thói quen sinh hoạt như bình thường để được cái nhìn khách quan nhất về cơ thể, đồng thời ghi lại số đo, cân nặng trung bình và thói quen ăn uống hằng ngày của mình.
Do đó, ngay lúc này hãy trang bị cho bản thân một chiếc cân điện tử, một cuộn thước dây và một cuốn sổ tay.
Trên thực tế việc theo dõi số đo và cân nặng là một trong những yếu tố có sức ảnh hưởng đáng kể đến kết quả giảm cân của bạn (1) (2).
Số đo và cân nặng
Để khách quan nhất, bạn nên cân - đo vào mỗi buổi sáng, ngay sau khi vừa thức dậy và làm vệ sinh cá nhân. Hãy ghi lại những con số đó càng chi tiết càng tốt và tổng hợp vào ngày cuối cùng của tuần đầu tiên.
Thói quen ăn uống
Bên cạnh việc theo dõi cân nặng, bạn cần ghi lại hằng ngày những gì bạn đã nạp vào trong suốt cả tuần. Lưu ý là mọi thứ bạn ghi lại càng chi tiết và rõ ràng thì sẽ càng hữu ích cho việc tập luyện và thay đổi thói quen về sau. Cuối cùng bạn hãy quy đổi lượng thức ăn dung nạp vào cơ thể thành mức calories cụ thể. Bạn có thể sử dụng app MyFitnessPal làm công cụ hỗ trợ cho việc ghi lại và quy đổi thực phẩm thành calories để thuận tiện hơn trong việc quản lý lượng calories hấp thụ mỗi ngày.
Kết thúc tuần đầu tiên, lúc này bạn sẽ có được cái nhìn rõ ràng về số đo, cân nặng trung bình, thói quen ăn uống và lượng calories nạp vào hằng ngày. Đây cũng là thời điểm thích hợp để bạn đặt ra mục tiêu và cố gắng trong những tuần tiếp theo.
Tuần 2: Giảm lượng calories nạp vào (calo-in)
Ở tuần thứ 2, bên cạnh việc tiếp tục duy trì theo dõi số đo, cân nặng và thói quen ăn uống, bạn cần cắt giảm lượng calories dung nạp vào cơ thể (calo-in).
Để làm được việc này, trước hết bạn cần tính được lượng calo mà cơ thể bạn cần trong một ngày (TDEE). Khi có được con số calories cơ thể bạn cần mỗi ngày (TDEE), hãy so sánh với mức calories bạn đã hấp thụ mỗi ngày (calo-in) ở tuần trước đó.
Lúc này, sự chênh lệch giữa calo-in và TDEE sẽ là thứ chúng ta cần quan tâm. Hãy hạn chế lượng thức ăn bạn nạp vào hằng ngày, để lượng calo-in luôn thấp hơn chỉ số TDEE cho phép.
Vậy lượng calo-in thấp hơn TDEE bao nhiêu là đủ?
Theo nghiên cứu năm 2014, để giảm mỡ hiệu quả nhất bạn chỉ nên giảm khoảng 0,5 đến 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Từ đó lượng calories thâm hụt lý tưởng của bạn sẽ được tính theo công thức: Calories thâm hụt = 11 x W (với W là cân nặng). Sau đó hãy lấy số TDEE của bạn trừ đi lượng calories thâm hụt, để có được lượng calories phù hợp mà bạn nên ăn uống mỗi ngày.
Mẹo cắt giảm calories
Việc cắt giảm calo-in của bạn có thể bắt đầu với những món ăn vặt nhiều calories, ví dụ như: trà sữa, bánh snack, bánh tráng trộn…. Thay vào đó bạn có thể thay thế bằng các loại trái cây tươi có sẵn, hoặc theo mùa tuỳ thích. Tiếp theo, hãy nói không với những loại thực phẩm chế biến sẵn như: nem, chả các loại, pate, bánh bao, lạp xưởng, xúc xích… Bạn chỉ nên ăn những món được chế biến một lần từ nguyên liệu tươi sống. Quan trọng nhất bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm bạn có thể biết rõ được lượng calories, thông qua công cụ tính calories và tổng hợp lại hằng ngày.
Tuần 3: Vận động thôi nào
Đã đến lúc thêm một chút vận động vào kế hoạch giảm cân của chúng ta. Đừng lo, bạn vẫn chưa cần bắt đầu tập thể dục ngay lúc này. Tất cả những gì cần làm chỉ là hãy vận động nhiều hơn, như: đi dạo, đi bộ, đạp xe, lựa chọn đi thang bộ thay cho thang máy hoặc chăm chỉ làm việc nhà hơn... nhằm giữ cho cơ bắp của bạn luôn hoạt động.
Và tất nhiên, bạn vẫn cần duy trì việc theo dõi số đo cân nặng và lượng calories nạp vào hằng ngày như cách làm trong suốt hai tuần trước đó. Kèm theo đó là một vài lưu ý:
Hãy kiên nhẫn: Đến lúc này, mặc dù bạn vẫn luôn làm theo kế hoạch đã đề ra nhưng có thể số cân nặng không mấy thay đổi. Đừng nóng vội, bạn vẫn đang tốt lên từng ngày và bạn sẽ sớm đạt được kết quả như mong muốn, chỉ là chúng sẽ không đến nhanh như bạn tưởng tượng. Hãy cho cơ thể bạn thêm thời gian, vì bạn cũng đã phải mất vài năm để đạt mức cân nặng hiện tại, nên việc bạn phải cố gắng thêm một thời gian để cơ thể quay về mức cân nặng lý tưởng cũng là lẽ tự nhiên.
Tất cả chế độ ăn kiêng điều hiệu quả miễn là bạn duy trì nó đủ lâu, nhận định này dựa theo kết quả nghiên cứu năm 2009. Tuy nhiên, cũng đừng vì vậy mà giảm lượng calo-in của bạn xuống quá thấp, vì việc nhịn ăn hoặc ăn quá ít sẽ gây ức chế, làm chậm quá trình giảm mỡ (4) (5), không chỉ vậy nó còn gây mất cơ, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và đặc biệt là hệ tiêu hóa của bạn.
Tuần 4: Duy trì và tăng tốc
Bước cuối cùng trong kế hoạch giảm cân vẫn là duy trì kiểm soát lượng calo-in và tăng cường vận động bằng những buổi tập luyện thực sự. Việc duy trì tập thể dục thường xuyên kết hợp với việc kiểm soát lượng calories nạp vào được chứng minh là có hiệu quả cao hơn so với chỉ sử dụng liệu pháp ăn kiêng để giảm cân.
Theo khuyến nghị, bạn nên dành ra tối thiểu từ 75 đến 150 phút tập luyện mỗi tuần. Và tất nhiên với mức độ tập luyện càng cao lượng calories bạn tiêu hao sẽ càng lớn. Từ đó bạn sẽ nhanh chóng đạt được mức cân nặng lý tưởng của bản thân.
Về bài tập cũng như các phương pháp tập luyện, Lela Journal đã có rất nhiều bài viết từ dễ đến khó để bạn có thể tham khảo thêm tại đây.
Tạm kết
Kết thúc 4 tuần, có thể bạn sẽ chưa thể giảm đến 5-7kg như trong tưởng tượng, vì vốn dĩ kế hoạch "4 tuần giảm cân" này không được thiết kế với mục đích chỉ để giảm chỉ số kg nhanh chóng. Vì nếu thực hiện đúng theo những gì kế hoạch đã đề ra và tiếp tục duy trì những thói quen đó, thì trong 4 hoặc 8 tuần tiếp theo, chắc chắn bạn sẽ thấy cân nặng bản thân có sự khác biệt. Sau khi hoàn thành được kế hoạch 4 tuần khởi đầu này, rất mong bạn sẽ tiếp tục duy trì những thói quen lành mạnh để hoàn toàn kiểm soát được chế độ dinh dưỡng phù hợp và mức cân nặng hợp lý cho bản thân.
コメント