Glute Bridge là bài tập vô cùng đơn giản, nhưng trực tiếp tác động vào phần cơ mông lớn, từ đó giúp tăng khả năng hoạt động và kiểm soát của cơ mông. Không chỉ giúp cải thiện vòng ba, bài tập này còn là cách thực hành cơ chế siết mông (Hip-Hinge) mà bạn cần thực hiện trong các bài tập quan trọng như Deadlift, RDL hay Squat…
Hướng dẫn
Bắt đầu với tư thế nằm thoải mái. Tựa lưng áp thẳng hoàn toàn xuống mặt sàn.
Hai tay duỗi thẳng, đặt sát thân người. Hai chân rộng vừa phải.
Co chân về gần mông sao cho tay có thể với tới chạm được phần gót chân.
Bắt đầu bài tập.
Hít sâu, siết bụng.
Tập trung lực vào gót chân để đạp và nâng hông lên cao, đồng thời siết chặt hai bên cơ mông lại với nhau.
Giữ chắc toàn bộ phần cơ mông trong một nhịp và chậm rãi thở ra.
Hạ chậm vòng 3 xuống, đồng thời hít vào.
Lặp lại từ ít nhất 12 lần cho mỗi hiệp tập.
Lưu ý: Tư thế đúng là lúc siết mông, thân người và mặt sàn tạo thành hình tam giác vuông (góc vuông tại gót chân).
Để tập tốt bài tập này bạn cần lưu ý hai điều sau đây:
Chỉ dồn lực vào gót chân .
Siết cơ mông thật chặt.
Ngoài ra còn có những cách nhằm tăng độ khó của bài tập này bằng các dụng cụ như dây buộc cố định hai chân (mini-band) hoặc tạ mà bạn có thể tham khảo thêm dưới đây:
Comments